Hiszpańska Agencja ds. Konsumentów, Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (AECOSAN) podkreśla znaczenie włączania ryb do zdrowej diety, udzielając porad opartych na wyjątkowej wartości odżywczej ryb i ich kluczowej roli w zbilansowanej diecie.

Ryby, znane jako doskonałe źródło wysokiej jakości białka, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały, Oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie zdrowia układu krążenia i funkcji mózgu. W tym kontekście wybrzeża Hiszpanii oraz głębiny Atlantyku i Morza Czarnego są domem dla błękitnej ryby, szczególnie wyróżniającej się wysoką wartością odżywczą, choć często nie poświęca się jej należytej uwagi w zwykłej hiszpańskiej diecie.

Ryba bogata w potas, która zwalcza cholesterol w Hiszpanii

Ryba naukowo znana jako Scombera Scombrusaczęściej nazywana makrelą lub makrelą, to tłusta ryba o wielu korzyściach zdrowotnych. Korzyści te obejmują:

• Wysoka zawartość potasu: Makrela zawiera więcej potasu niż banany, a jest to pokarm tradycyjnie uznawany za bogaty w ten minerał. Potas jest niezbędny do utrzymania właściwej równowagi płynów w organizmie, regulacji ciśnienia krwi oraz zapewnienia prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
• Bogaty w kwasy omega-3: Makrela jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia układu krążenia. Te kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zmniejszają ryzyko arytmii serca i mogą nieznacznie obniżać ciśnienie krwi.
• Dobre źródło białka: Jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnego do budowy i naprawy tkanek organizmu, a także utrzymania masy mięśniowej.
• Zawiera niezbędne witaminy: Makrela jest bogata w kilka witamin, w tym witaminę A, która jest ważna dla zdrowej skóry, wzroku i układu odpornościowego; witaminy z grupy B, które pomagają w utrzymaniu zdrowego metabolizmu; witamina D, niezbędna dla zdrowia kości; i witamina E, silny przeciwutleniacz.
• Minerały dla zdrowia kości i nie tylko: Zawiera minerały, takie jak fosfor i wapń, niezbędne do utrzymania zdrowych kości i zębów. Dodatkowo wysoka zawartość potasu pomaga regulować ciśnienie krwi i poprawia zdrowie mięśni i nerwów.
• Zdrowie mózgu i zapobieganie chorobom: Omega-3 obecne w makreli korzystnie wpływają także na mózg, poprawiając funkcje poznawcze i zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co jest korzystne w zapobieganiu i leczeniu przewlekłych stanów zapalnych.
• Korzystne dla utraty wagi: Makrela może być dobrym składnikiem diet odchudzających lub pielęgnacyjnych ze względu na wysoką zawartość białka i zdrowego tłuszczu, które mogą pomóc Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym.
• Zdrowie skóry: Składniki odżywcze zawarte w makreli, w tym kwasy omega-3 i witamina E, są dobre dla skóry, pomagają utrzymać ją nawilżoną i chronić przed szkodliwym działaniem środowiska.
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy: Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Włączenie makreli do regularnej diety może być skutecznym sposobem na uzyskanie tych korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli szukasz ryby o niskiej zawartości rtęci i wysokiej gęstości odżywczej.

Ile porcji możemy przyjąć?

Włączenie makreli do diety ze względu na jej bogaty profil odżywczy jest zdecydowanie wskazane, jednak jak w przypadku każdego pożywienia, ilość i częstotliwość jej spożycia muszą być zbilansowane. Ogólnie zaleca się, aby dorośli spożywaj od trzech do czterech porcji ryb tygodniowo, na przemian różne typy, w tym ryby błękitne, takie jak makrela. Zalecenie to ma na celu zapewnienie odpowiedniej równowagi składników odżywczych i unikanie nadmiernego spożycia określonego rodzaju ryb.

Typowa porcja makreli dla osoby dorosłej wynosi około 100 do 150 gramów. W przypadku dzieci porcje te powinny być mniejsze, dostosowane do ich specyficznych potrzeb żywieniowych. Spożywanie makreli w tym zakresie pozwala cieszyć się jej dobrodziejstwami, takimi jak kwasy tłuszczowe omega-3, białko i potas, bez popadania w nadmiar.

Należy pamiętać, że podobnie jak w przypadku większych ryb, rozsądne jest różnicowanie rodzajów spożywanych ryb. Taka odmiana nie tylko minimalizuje ryzyko akumulacji metali ciężkich, ale także wzbogaca dietę o różne profile odżywcze oferowane przez różne rodzaje ryb.

Makrela powinna stanowić część dobrze zbilansowanej diety, obejmującej różnorodne inne produkty spożywcze. Dzięki temu uzyskujemy wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla dobrego zdrowia. Ponadto osoby ze szczególnymi problemami zdrowotnymi lub specjalnymi potrzebami żywieniowymi powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania konkretnej porady dotyczącej odpowiedniej ilości makreli i innych ryb w ich diecie.

Jakich ryb powinniśmy unikać

Organizacja Konsumentów i Użytkowników (OCU) Hiszpanii przeprowadziła w 2021 r. analizę ponad 100 produktów rybołówstwa, w tym ryb świeżych, mrożonych i konserwowych. Wyniki tego badania dostarczają cennych wskazówek dotyczących ryb, których należy unikać lub spożywać ostrożnie, zwłaszcza ze względu na zawartość rtęci.

Z badania wynika, że ​​większość analizowanych ryb i skorupiaków. Znaleziono takie gatunki jak małże, małże, ośmiornice, kalmary, krewetki, łosoś i sola wśród tych, którzy wykazali niższe stężenie rtęci.

Szczególne obawy skupiono jednak na dużych, drapieżnych gatunkach ryb, takich jak tuńczyk błękitnopłetwy, miecznik i różnego rodzaju rekiny, takie jak żarłacz błękitny i żarłacz mako. Ryby te mają tendencję do gromadzenia większych ilości metylortęci, organicznej formy metalu, ze względu na ich położenie na szczycie łańcucha pokarmowego. Zjawisko to wynika z bioakumulacji, podczas której rtęć staje się bardziej skoncentrowana w miarę przemieszczania się w górę łańcucha pokarmowego, co wpływa na ludzi spożywających te ryby.

W badaniu podkreślono również, że Produkty akwakultury na ogół zawierały mniej rtęci w porównaniu z rybami złowionymi na wolności. Różnicę tę można przypisać różnemu środowisku i diecie ryb hodowlanych i dzikich.

OCU, podobnie jak inne wcześniejsze badania, takie jak to przeprowadzone we Wspólnocie Walencji, potwierdza znaczenie spożywania ryb w zbilansowanej diecie, biorąc pod uwagę ich bogactwo w składniki odżywcze, takie jak białka o wysokiej wartości biologicznej, witaminy A, D, B12, jod i selen. Podkreśla jednak potrzebę zróżnicowania rodzajów spożywanych ryb i zachowania ostrożności, szczególnie w przypadku grup szczególnie wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią lub dzieci poniżej 10 roku życia. Hiszpańska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (AESAN) zaleca ograniczenie w tych grupach spożycia ryb o wysokim stężeniu rtęci.

Ryby o niższej zawartości rtęci, zalecane do częstszego spożycia, Należą do nich takie gatunki jak plamiak, sardela, dorsz, makrela i sardynka. Dodatkowo wspomina się o śledziu, który choć nie należy do najpopularniejszych w Hiszpanii, byłby zdrowym i bezpiecznym wyborem. Ogólnym zaleceniem AESAN jest spożywanie od trzech do czterech tygodniowych porcji ryb, w zależności od ryb i skorupiaków, aby wykorzystać korzyści odżywcze, minimalizując jednocześnie ryzyko narażenia na rtęć.

Śledź tematy, które Cię interesują