Wysokiej jakości węglowodany mają swoje miejsce w diecie i nie musisz od razu wpadać w panikę. Jeśli nie jesteś fanem diety niskowęglowodanowej lub ketonowej, węglowodany powinny stanowić około 40-60% Twojej diety. Zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem, węglowodany są paliwem do kolejnych wyników. Jeśli w pracy cały dzień siedzisz na tyłku, ogranicz spożycie węglowodanów. Dotyczy to również dni nietreningowych.

Szukaj węglowodanów złożonych i ograniczaj spożycie cukru

Żeby nie było tak prosto, węglowodany to nie to samo, co węglowodany. Powinny stanowić obowiązkowy element Twojego menu szczególnie węglowodany złożone. Pokarmy bogate w węglowodany obejmują różnorodne dodatki, wysokiej jakości chleb, płatki zbożowe, niesłodzone musli itp. Z drugiej strony cukier powinien być stosowany oszczędnie i nie powinien stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia składników odżywczych.

Jeśli porównasz na przykład porcję lodów z chlebem żytnim kukurydzianym z wysokiej jakości szynką i warzywami, odpowiedź jest dość jasna, alternatywa numer dwa jest dla Ciebie lepsza i sprawi, że będziesz bardziej syty.

Owsianka

Płatki owsiane są bogate w składniki odżywcze i można je modyfikować na wiele sposobów. Płatki owsiane na śniadanie dodadzą Ci mnóstwo energii dzięki węglowodanom złożonym. Będzie się rozładowywał w sposób ciągły i nie zmęczysz się, zanim będzie potrzebny. Ale będziesz mógł je wykorzystać także w koktajlach czy jogurtach o każdej porze dnia. Kiedy znudzi Ci się poranna paczka słodkiej owsianki, przestań się martwić i wypróbuj inną kurację

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest zbożem i tak naprawdę nie zawiera glutenu. Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, Quinoa jest również dobrym źródłem białka i ma wiele zalet. Jego reputacja wciąż się rozwija i może być niezwykłym pożywieniem dla wegetarian i osób chorych na celiakię.

Ziemniaki

Chociaż ziemniaki są doskonałym i tanim źródłem węglowodanów złożonych, importowane słodkie ziemniaki obecnie je biją. Zależy to jednak od sposobu przygotowania ziemniaków. Przede wszystkim naturalnie kuszącym sposobem jest gotowanie ich w skórkach. Te ziemniaki na długo nasycą nas, ponieważ mają najniższy indeks glikemiczny. Najwyższy indeks glikemiczny mają ziemniaki przygotowane wcześniej lub pokrojone w plasterki. Tak czy inaczej na indeks glikemiczny wpływają także inne produkty, z którymi jemy ziemniaki i nie warto ich od siebie oddzielać. Jest to ważniejsze dla osób chorych na cukrzycę.

Płatki musli

Jeśli ktoś decyduje się na zdrowsze życie, na pewno pamięta wszystkie przesadne reklamy. Ale czy musli jest naprawdę zdrowe? Wybierz musli lub granolę z kawałkami płatków. A nie tłuszczu i cukru, jak to ma miejsce regularnie. W końcu jemy musli dla węglowodanów złożonych. Ilość błonnika jest również ważnym wskaźnikiem. Rozglądaj się za co najmniej 5 g/100 g. Najdoskonalszym sposobem na to jest zazwyczaj przygotowanie własnej mieszanki w domu, używając tego, co lubisz.

Soczewica

Soczewica ma szereg zalet, dlatego powinniśmy regularnie włączać ją do naszej diety. Znajduje się w menu nie tylko noworocznym, ale także przez cały rok. Oprócz węglowodanów złożonych, w dużej mierze zawiera dużą podaż białek roślinnych. Najlepszym wyborem będzie czerwona soczewica ze względu na błyskawiczne przygotowanie. Jego zaletą jest również to, że nie pęcznieje.

Mniej znane są soczewica czarna, soczewica bieługi lub soczewica zielona. Są łatwe w przygotowaniu i nie gotują się, dlatego idealnie nadają się do sałatek warzywnych.

Ciecierzyca

Ciecierzyca to najlepszy wybór o niewyobrażalnie szerokim spektrum zastosowań. Można go dodać do sałatek warzywnych, przygotować znany hummus czy falafel. Gorąca ciecierzyca pieczona w piekarniku to świetna alternatywa dla telewizyjnych lub letnich porcji mieszanych sałatek warzywnych.

Określony rodzaj ciasta

Ciastka to obecnie straszak pod łóżkiem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć. Wciąż krążą tutaj mity, że jeśli zjesz wieczorem bułkę, obudzisz się o pięć kilogramów cięższy. Ale to głupie. O tym, że pieczywo jest źródłem węglowodanów, wiemy już od dawna. Świat się nie zawali po jednej białej bułce, ale jeśli chodzi o chleb, to dbaj o jego dobrą jakość. Wybieraj chleb żytni lub razowy – zawiera więcej składników mineralnych (głównie błonnika), dzięki czemu jest bardziej sycący.

Ryż

Ryż jest jedną z najczęściej wykorzystywanych roślin rolniczych. Na szczęście w dzisiejszych czasach nie musimy już polegać na klasycznym białym ryżu, możliwości jest o wiele więcej! Ryż jest bogatym źródłem błonnika, jednak jego niewielką wadą jest dłuższy czas przygotowania. Wybierasz się w małą podróż dookoła świata? Kleisty ryż jaśminowy jest rozpoznawalny w kuchni azjatyckiej.

kuskus

Nie znamy ważniejszego pomocnika, gdy brakuje nam czasu, niż kuskus. To domowy niezbędnik, dzięki któremu w kilka minut przygotujesz szybki i pożywny lunch, oszczędzając sobie bezmyślnych wypraw do lodówki. Sprawdzi się także bulgur czy makaron, dla którego będziesz mógł wybierać spośród wielu wariantów.

Źródła informacji: magazyninzdravi.cz,

Zdjęcie poglądowe: Pixabay