Budzenie się ze sztywnym karkiem nie jest przyjemne. Zwłaszcza jeśli idziesz do pracy i masz przed sobą pracowity dzień. Proste ćwiczenia pomogą Ci rozluźnić mięśnie. Jeśli jednak nie chcesz, aby ten problem regularnie do Ciebie wracał, powinieneś przestrzegać kilku zasad. W naszym artykule dowiesz się, jak to zrobić.

Trzy proste ćwiczenia

Możesz wypróbować proste ćwiczenia jako pierwszą pomoc w rozluźnieniu sztywnego karku. Wybierz jeden z nich i ewentualnie powtarzaj go kilka razy dziennie.

Pierwsze ćwiczenie: W przypadku bólu lewej strony szyi należy położyć palce na miejscu, z którego pochodzi ból i obrócić głowę maksymalnie w lewo. Następnie naciśnij wybrane miejsce palcami i przesuń je w dół wzdłuż mięśnia. Powtórz ten masaż 4-5 razy. Jeśli boli Cię szyja po prawej stronie, wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób, ale w odwrotnej kolejności.

Drugie ćwiczenie: Jeśli odczuwasz ból po lewej stronie, przechyl głowę lekko do przodu i skręć w prawo pod kątem 45 stopni. Chwyć głowę prawą ręką i pociągnij ją w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie pociągnij jeszcze mocniej. Następnie wyprostuj głowę i powtórz ćwiczenie. Teraz nie pochylaj głowy do przodu, tylko zegnij ją normalnie (nie obracaj) pod kątem 45 stopni. W przypadku bólu po prawej stronie szyi ponownie pochyl głowę w lewo.

Trzecie ćwiczenie: Zaciśnij dłoń w pięść po tej samej stronie, po której boli Cię szyja, i połóż ją na bolącym miejscu. Następnie naciśnij głową i szyją na pięść, a pięść na głowę. Chociaż będziesz odczuwać ból dość czule, nie przestawaj naciskać. Za pomocą tej metody stymulujesz nerwy prowadzące do mózgu. Następnie wysyła sygnał do mięśnia, aby się rozluźnił i szybciej zagoił.

Jak zapobiegać sztywnym mięśniom szyi?

Aby uniknąć nieprzyjemnego sztywności mięśni szyi, warto wprowadzić kilka zmian w swoim trybie życia. Regularne ćwiczenia, właściwa pozycja do spania, zdrowa dieta i zapobieganie stresowi to dobre sposoby, aby to osiągnąć. Przeczytaj, jakie korzyści może przynieść Ci każda zmiana.

Ćwicz regularnie

Wystarczająca ilość ruchu jest naprawdę ważna dla organizmu. Utrzymuje hormony stresu pod kontrolą, poprawia siłę mięśni, łagodzi stany zapalne, pomaga lepiej spać i oczywiście służy również utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Brak ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni szyi. I odwrotnie, ćwiczenia pomagają w rozprowadzaniu tlenu do tkanek miękkich w całym kręgosłupie, co sprzyja gojeniu.

Podczas aktywności fizycznej należy jednak pamiętać o bezpieczeństwie. Zapobiegnie to naprężeniu lub skręceniu mięśni. Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby doradził Ci odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

Możesz wykonać proste ćwiczenie, aby poprawić zakres ruchu szyi w domu. Jeśli jednak odczuwasz duży ból, nie rób tego sam. Najpierw usiądź wysoko na krześle i rozbierz się. Połóż lewą rękę za głową i delikatnie pociągnij ją na krzyż w kierunku prawego biodra. Rozciągaj w ten sposób mięsień przez 5-10 sekund, następnie rozluźniaj go na taki sam czas. Pogłębiaj rozciąganie, powoli ciągnąc głowę w stronę klatki piersiowej w tym samym kierunku, aż dojdziesz do nowego punktu końcowego. Powtórz dwa do trzech razy, ale jeśli sztywność się pogorszy, zrelaksuj się.

Zadbaj o jakość snu i odpoczynku

Jakość snu również powinna stać się Twoim priorytetem. Dla większości dorosłych oznacza to od siedmiu do dziewięciu godzin. Po treningu należy także zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Jeśli jednak ból jest zbyt duży, pomiń regularne ćwiczenia i po prostu delikatnie rozciągnij szyję, aby przyspieszyć gojenie.

Jako najodpowiedniejszą pozycję do spania lekarze zalecają spanie na boku. Ta pozycja utrzymuje kręgosłup w optymalnym ułożeniu. Podczas snu na boku ważne jest, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa piersiowego i szyjnego. Dlatego przydatna może być także poduszka między kolanami. Jeśli chcesz, podwiń ręcznik pod szyję, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Spanie na plecach powoduje mniejsze obciążenie szyi. W takiej sytuacji dobrze jest mieć kolana lekko ugięte w górę, opierając się na poduszkach, które podkładamy pod kolana.

Stosuj dietę przeciwzapalną

W przypadku zaawansowanego stanu zapalnego w organizmie, mięśnie są bardziej podatne na ból i kontuzje. Może to być nawet stan zapalny, który osłabia kości i stawy, jednocześnie ograniczając zakres ruchu i zdolność do naturalnego gojenia się urazów. Wtedy ryzyko problemów z szyją jest większe. Zapalenie może również utrudniać powrót do zdrowia po urazach.

Dieta przeciwzapalna i bogata w składniki odżywcze może w dużym stopniu pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego, a także w przywróceniu gojenia się ran. Oznacza to, że należy ograniczyć tzw „puste kalorie”, takie jak cukier, przetworzone mięso, rafinowane produkty zbożowe, alkohol i pakowane przekąski. Rozkoszuj się warzywami liściastymi, zdrowymi tłuszczami, źródłami białka, organicznym mięsem oraz probiotyczną i sfermentowaną żywnością.

Kontroluj stres i zrelaksuj się

Nadmierny stres może również powodować napięcie w okolicy szyi, ramion i głowy. Jednak ból może jeszcze bardziej pogorszyć stres. Dlatego możesz kilkukrotnie nałożyć lód na szyję, używając domowych lub zakupionych okładów z lodu. Jeśli ból nie ustąpi, po trzech dniach zastosuj ciepłe okłady.

Naturalne rozluźnienie mięśni zapewnią także ćwiczenia, profesjonalne masaże, akupunktura i zastosowanie olejków eterycznych. Ogrzewanie i masowanie bolesnych miejsc pomaga rozluźnić mięśnie i napięte tkanki, zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć produkcję uspokajających i łagodzących substancji chemicznych (takich jak endorfiny). Masaż mięśni olejkami eterycznymi przenika do sztywnych mięśni i łagodzi stany zapalne.

Relaks przy muzyce lub medytacji również złagodzi stres. Stanom zapalnym w organizmie można także zapobiegać stosując naturalne leki przeciwstresowe, ćwicząc, unikając nadmiernych ilości alkoholu i kofeiny oraz ograniczając palenie.

Skorzystaj z pomocy kręgarza

Jeżeli Twój stan się nie poprawi, udaj się do kręgarza. Dowie się, jak w naturalny sposób złagodzić ból szyi, mierząc krzywizny kręgosłupa i zapewniając ukierunkowaną regulację. Jednocześnie pokaże Ci przydatne ćwiczenia postawy. Kręgarze są ekspertami w dziedzinie zdrowia kręgosłupa, koncentrując się na prawidłowym ułożeniu, które zmniejszy napięcie mięśni i ryzyko nadwyrężenia lub skręcenia.