Dla wielu osób pojawienie się nadwagi w okolicy środkowej części ciała może być poważnym problemem. Można jednak powiedzieć, że większym problemem jest zagrożenie dla zdrowia, jakie niesie ze sobą tłuszcz z brzucha. Pomiar środkowej części ciała jest powiązany z tłuszczem podskórnym znajdującym się pod skórą i tłuszczem trzewnym otaczającym narządy. Chociaż tłuszcz podskórny może być tym, co zauważamy w swoim odbiciu, tłuszcz trzewny jest najbardziej szkodliwy.

Zwiększone ryzyko chorób

Naukowcy wykazali, że nadmiar tkanki tłuszczowej wokół naszych narządów zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, m.in.:

• Cukrzyca,
• tłusta wątroba,
• choroby serca i wysoki poziom cholesterolu,
• zespół policystycznych jajników.

Nadwaga zwiększa również ryzyko bezdechu, bólu stawów i różnych form raka. W przypadku osób uznawanych za mężczyznę w chwili urodzenia (AMAB) zwiększone ryzyko obserwuje się przy obwodzie talii sięgającym 101,6 centymetra. Dla osób, które w chwili urodzenia zostały zdegradowane do poziomu kobiety w chwili urodzenia (AFAB), 88,9 centymetra to znak ostrzegawczy. Niestety, utrata wagi w okolicy tułowia nie jest tak prosta, jak robienie pompek kilka razy w tygodniu.

Pacjenci muszą wiedzieć, dlaczego nie mogą uczciwie robić przysiadów, aby pozbyć się tłuszczu. Kiedy robisz przysiady, wzmacniasz mięśnie tułowia, ale nie jest to szczególnie ukierunkowane na tkankę tłuszczową lub luźną skórę wokół brzucha. Zbyt ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że to, gdzie gromadzimy się lub tracimy tłuszcz, zależy od naszej genetyki. Chociaż cechy dziedziczne mogą działać odstraszająco i nie możemy od razu zredukować tkanki tłuszczowej, nadal istnieją metody, które pomogą w pozbyciu się tłuszczu z brzucha.

Ogranicz spożycie cukru i wysokokalorycznych napojów, które wyrządzają więcej szkody, niż myślisz

Spożywanie niepotrzebnie dużej ilości cukru wiąże się z nadwagą, gdzie tłuszcz najprawdopodobniej odbije się na talii. Szczególnie szkodliwe mogą być słodkie przekąski i picie zbyt dużej ilości naturalnych soków. Kiedy pijemy kalorie, zwłaszcza napoje gazowane lub soki, nie czujemy się tak pełni i usatysfakcjonowani, jak wtedy, gdy przeżuwamy. Przy tej okazji zjesz trzy pomarańcze przy tej samej ilości kalorii, co duża szklanka soku pomarańczowego i poczujesz się znacznie pełniejsza na dłużej. Śledź, ile kalorii w płynie spożywasz i staraj się ograniczać, jeśli to możliwe.

Tak często, jak to możliwe, pozbądź się nagromadzonego stresu z całego dnia

Jeśli czujesz się przygnębiony, prawdopodobnie twoje ciało uwalnia do krwioobiegu hormon kortyzol. Chociaż prowadzi to do przyrostu masy ciała, istnieje silny związek między zwiększonym poziomem kortyzolu i większą ilością tłuszczu trzewnego. Spróbuj odstresować się, jeśli chcesz wyszczuplić pośladki. Na przykład spróbuj nauczyć się jogi, spokojnego myślenia, terapii i ruchu fizycznego, aby zmniejszyć poziom stresu. Chociaż poziom kortyzolu odgrywa rolę, większym problemem może być to, że gdy jesteśmy bardziej skupieni, zwykle zwracamy mniejszą uwagę na jedzenie. Często zdarza się, że ludzie sięgają po jedzenie dla wygody lub aby zająć się nieprzyjemnymi okolicznościami życiowymi.

Jedz dużo więcej błonnika

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak ciecierzyca, soczewica i banany, może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Te produkty zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który może ułatwić przejście pokarmu z żołądka do przewodu pokarmowego poprzez rozpuszczenie w wodzie i utworzenie lepkiego żelu. Budowanie zbilansowanej diety obejmującej produkty pełnoziarniste, produkty naturalne i warzywa również przyczynia się do większej ilości błonnika w diecie. Jeśli jesz żywność bardziej włóknistą, ogólnie rzecz biorąc, regularnie jesz mniej przygotowane potrawy.

Ogranicz spożycie alkoholu do zera

Wygląda na to, że jeśli upijasz się, będziesz mieć więcej tłuszczu na brzuchu niż osoby pijące okazjonalnie lub towarzysko. Oprócz dodatkowych kalorii, które spożywasz podczas picia dużych ilości alkoholu, alkohol może osłabić Twoje zahamowania. Możesz mieć skrzydełka z piwem lub ser z winem. Tak, te rzeczy idą w parze, ale spożywasz dodatkowe kalorie i możesz nie zwracać uwagi na to, co i ile jesz. Jeśli pijesz więcej niż dwa drinki dziennie, spróbuj ograniczyć ilość spożywanego alkoholu.

Wybieraj tylko zdrowe węglowodany, które mają dobry efekt

Mówi się, że węglowodany są okropne. Ale nie wszystkie węglowodany są dla ciebie takie złe. Zamiast białego chleba, makaronu, frytek i słonych chipsów ziemniaczanych, które są węglowodanami o niskiej zawartości błonnika i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, jedz węglowodany złożone, takie jak 100% pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż i fasola. Równowaga, różnorodność i równowaga są nadal ważne, zawsze miej to na uwadze! Spożywając czyste białka, części warzyw, jednocześnie z dodatkiem różnych owoców, czasami można sobie pozwolić na odrobinę pełnoziarnistego produktu i niskotłuszczowego nabiału, który i tak jest skuteczny dla większości ludzi.

Zdecydowanie nie oszczędzaj na śnie

Ważna jest jakość nocnego odpoczynku. Może między innymi zwiększyć ochronę immunologiczną, poprawić nastrój i zwiększyć wydajność. Jeśli chodzi o tłuszcz na brzuchu i utratę wagi, odpoczynek może wpływać na grelinę i leptynę – hormony stymulujące apetyt. Wiemy, że brak wystarczającej ilości odpoczynku lub snu może mieć wpływ na hormony głodu. W rzeczywistości istnieje reakcja biochemiczna na brak odpoczynku, która sprawia, że ​​chcemy jeść więcej. Staraj się zapewnić siedem lub więcej godzin odpoczynku w ciągu nocy. Nadaj priorytet odpoczynkowi, wyłączając elektronikę na godzinę przed snem i staraj się zapewnić niezawodny czas na spokojny odpoczynek i budzenie się.

Obserwuj, co przygotowujesz do jedzenia i jak ćwiczysz

Pomyśl o sobie, że jesteś gotowy na sukces, prowadząc dziennik jedzenia i zapisując swoje treningi. Jeśli osoby próbujące schudnąć próbują samodzielnie monitorować swoje odżywianie i ćwiczenia, osiągają lepsze wyniki. Nie znamy wszystkich powodów, ale prawdopodobnie sprowadza się to do świadomości tego, jak się zachowujemy i bycia rozważnym. Obserwując to, co jesz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że rozwiniesz znacznie lepsze nastawienie. Możesz ponownie rozważyć zjedzenie chipsów ziemniaczanych i zamiast tego sięgnąć po marchewkę jako przekąskę. A korzystanie z trackerów dobrego samopoczucia, niezależnie od tego, czy jest to sprytna obserwacja, czy aplikacja, może przekonać Cię do zasznurowania tenisówek i wybrania się na spacer po placu.

Znacząco ogranicz jedzenie w nocy

Czy jesteś oskarżany o bezmyślne podjadanie podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego? W takim razie możesz szukać sposobów na poradzenie sobie z nocnymi pragnieniami. Chociaż nie ma zbyt wielu dowodów na to, że post przerywany jest znacznie lepszy niż inne strategie odchudzania. Rzeczywiście istnieje duża liczba pacjentów, którzy skutecznie kontrolują swoją wagę, ograniczając godziny spożywania posiłków w ciągu dnia. W takim przypadku będziesz mógł pościć przez 16 godzin (zwykle przez noc) i zjeść cały posiłek w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia. Dla niektórych osób pomocne jest ustalenie określonej pory jedzenia, szczególnie w nocy. Niektóre osoby przestają jeść po 18:00 lub 19:00, ponieważ wiedzą, że w nocy objadają się i zamykają w bezmyślnym jedzeniu.

Zalecamy konsultację ze specjalistą w sprawie właściwej dla Ciebie strategii odchudzania. Naprawdę będziesz musiała porozmawiać z dyplomowanym dietetykiem, który pomoże Ci dowiedzieć się, gdzie leżą Twoje problemy. Chociaż nie możemy dokładnie określić, gdzie należy schudnąć, należy pamiętać, że zmniejszenie spożycia kalorii i regularne ćwiczenia skutecznie zmniejszają trzewną tkankę tłuszczową. Utrata 5 do 10% masy ciała spowoduje poprawę masy krwi, poziomu cukru we krwi, cholesterolu, wszechstronności i funkcji seksualnych. I niezależnie od strategii, którą wypróbujesz, rób plany.

Niezawodność i wytrwałość mogą pomóc Ci zachować motywację. Nie przeocz korzyści wynikających ze swojego nowego zachowania, nawet jeśli nie widzisz częściowej utraty wagi. Małe zmiany mogą prowadzić do dużych korzyści dla dobrego samopoczucia. Może to jednak zająć dużo czasu, dlatego ważna jest cierpliwość!

Źródła informacji: mohezdravi.cz, farmazdravi.cz,

Zdjęcie poglądowe: Pixabay