Czy często jesteś zmęczony w ciągu dnia, mimo że spałeś tyle samo czasu co Twój partner? Oprócz problemów zdrowotnych może to wynikać także po prostu z tego, że jesteś kobietą. Czy to brzmi niesprawiedliwie? Badania pokazują, że kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na zaburzenia snu. Dowiedz się dlaczego tak jest.

W artykule przeczytasz:

Czy zapotrzebowanie na sen jest takie samo u kobiet i mężczyzn?

Każdy potrzebuje snu. Potrzeba ta jest taka sama niezależnie od tego, czy jest to kobieta, czy mężczyzna. Dorosły człowiek powinien spać co najmniej siedem godzin. Młodzież i dzieci spokojniej. Jednak kilka badań wykazało, że kobiety śpią nieco więcej. Średnio od 5 do 28 minut więcej. Wykazano również, że kobiety częściej doświadczają przerw w śnie, co prowadzi do gorszej jakości snu.

Ale sen jest dobrej jakości, jeśli nic nie zakłóca go w nocy. Dlatego badania sugerują, że dłuższy czas snu u kobiet może wynikać z faktu, że po prostu rekompensują one słabą jakość snu kilkoma dodatkowymi minutami snu. Uwzględnili także fakt, że kobiety częściej ucinają sobie drzemki w ciągu dnia.

Dlaczego kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni?

Powyższe powody nie są jedynymi powodami, dla których kobiety mogą potrzebować więcej snu niż mężczyźni. W literaturze naukowej powszechnie przyjmuje się, że depresja występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Wiele badań i obserwacji klinicznych wielokrotnie wykazało wyższy wskaźnik lęku i depresji u kobiet. Te dwa zaburzenia psychiczne są ściśle powiązane z bezsennością.

Hormony również odgrywają dużą rolę u kobiet. Wpływają na cały cykl zasypiania i budzenia się. Określają, kiedy czujemy się senni, a kiedy czuwamy. Utrzymują nasz rytm dobowy, będący swego rodzaju wewnętrznym zegarem biologicznym regulującym czas snu i czuwania. Jak wiadomo, u kobiet w ciągu życia występują okresy, w których zmiany hormonalne są bardziej nasilone.

Miesiączka

Oczywiste jest, że podczas menstruacji występują wahania hormonalne. Zmiany w poziomie estrogenów i progesteronu mogą powodować trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Objawy PMS, takie jak bóle głowy, wahania nastroju i wzdęcia, również nie sprzyjają spokojnemu śnie. U niektórych kobiet w tym okresie występuje hipersomnia, czyli nadmierna senność, która objawia się zmęczeniem i potrzebą snu w ciągu dnia.

Ciąża

W czasie ciąży u kobiet może rozwinąć się zespół niespokojnych nóg. Jest to zaburzenie neurologiczne, które powoduje silną potrzebę ciągłego poruszania nogami. Kobiety w ciąży są również bardziej narażone na depresję, bezdech senny lub regularne skurcze nóg. Do tego dochodzą poważne zmiany fizyczne, poranne mdłości i ciągła potrzeba pójścia do toalety.

Jednak sytuacja może nie ulec poprawie po porodzie. Przeciwnie. Wraz z pojawieniem się dziecka liczba godzin snu prawdopodobnie jeszcze bardziej się skróci. Ucierpi także jakość snu, który prawdopodobnie będzie nieregularny i przerywany. Ponownie nastąpią nie tylko zmiany fizyczne, ale także emocjonalne.

Klimakterium

Nawet 85% kobiet w okresie menopauzy doświadcza uderzeń gorąca, które uniemożliwiają spokojny sen. Zwiększa także ryzyko rozwoju bezdechu sennego. To zaburzenie snu powoduje mimowolne przerwy w oddychaniu, które mogą wpływać na jakość snu. Następstwem tych objawów jest duże zmęczenie i nadmierna senność w ciągu dnia.

Normy społeczne i kulturowe

Chociaż role mężczyzn i kobiet w opiece nad dziećmi i gospodarstwem domowym powoli się zmieniają, kobiety nadal chętniej przejmują rolę głównych opiekunów dzieci. I nadal jest to normą w wielu kulturach. Częściej to kobiety opiekują się także starszymi osobami lub chorymi domownikami.

Które zaburzenia snu najbardziej dokuczają kobietom, a które mężczyznom?

Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność. Ogólnie ryzyko bezsenności jest u nich o 40% wyższe. Oprócz tego, że jest to bardziej prawdopodobne, kobiety często cierpią na bardziej złożoną formę bezsenności, która obejmuje wiele objawów, podczas gdy mężczyźni zwykle zgłaszają tylko jeden objaw bezsenności.

Zespół niespokojnych nóg częściej występuje u kobiet, szczególnie w czasie ciąży, ale innymi przyczynami mogą być na przykład uwarunkowania genetyczne, niedobór żelaza, inne choroby neurologiczne czy zwiększone spożycie alkoholu i palenie. Bezdech senny występuje częściej u mężczyzn.

Jak powinien wyglądać dobry sen?

Zalecenia dotyczące optymalnej długości snu i jego jakości mogą się różnić w zależności od wieku, indywidualnych potrzeb i trybu życia. Jednak eksperci są zgodni co do następujących ogólnych oznak jakości snu:

• Odpowiednia długość – za optymalną długość snu osoby dorosłej w wieku od 18 do 64 lat uważa się 7 do 9 godzin.
• Prawidłowość – regularne chodzenie spać mniej więcej o tej samej porze i budzenie się każdego ranka o tej samej porze pomaga organizmowi wyregulować swój wewnętrzny zegar.
• Czujesz się wypoczęty – nie masz większych problemów ze wstawaniem rano i nie odczuwasz zmęczenia długo po przebudzeniu. Możesz skoncentrować się w ciągu dnia.
• Nic nie zakłócało Twojego snu – dobry sen ma miejsce wtedy, gdy nie budzisz się regularnie w nocy.
• Oddychałeś regularnie, a chrapanie było minimalne – ciche chrapanie jest dość powszechne, ale głośne i wyraźne chrapanie już nie.
• Leżysz spokojnie – w nocy nie przewracałeś się z boku na bok, a Twoje ruchy były minimalne.
• Nie masz objawów bezsenności w ciągu dnia – w ciągu dnia nie jesteś senny, rozdrażniony, nie masz problemów z koncentracją, nie masz wahań nastroju i ogólnie nie odczuwasz zmęczenia.

Bezsenność choć raz dotknęła każdego z nas

Większość ludzi doświadcza bezsenności przynajmniej raz lub więcej w życiu. Jeśli sporadyczna bezsenność nie zakłóca znacząco Twojego życia, nie martw się. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące, poszukaj profesjonalnej pomocy.

Oprócz specjalisty spróbuj dać szansę następującym wskazówkom:

• Wyznaczaj sobie granice – określ czas, w którym nadal angażujesz się w codzienne czynności, a kiedy zwalniasz i przygotowujesz się do wieczora i snu. Jeśli to możliwe, staraj się unikać rozwiązywania trudnych zadań i podejmowania ważnych decyzji przed pójściem spać. Znajdź czas dla siebie.
• Dostosuj słabe oświetlenie – przed pójściem spać staraj się nie patrzeć na telefon i ekrany w ogóle. Ich światło zakłóca cykl snu. Zamiast tego przeczytaj książkę lub posłuchaj kojącej muzyki. Unikaj picia alkoholu i kawy.
• Wyłącz swój umysł – miło jest podsumować swój dzień, ale intensywne myślenie lub planowanie może Cię zdenerwować lub podekscytować. Zanim pójdziesz spać, przeanalizuj wszystkie swoje myśli, zmartwienia i obawy.
• Pomyśl o tym, jaki naprawdę jesteś – depresja i stany lękowe są silnie powiązane z jakością snu. Może to być stłumiony lęk, z którego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy od razu. Być może przeżywasz teraz trudny okres, ale jesteś zajęty codziennymi obowiązkami i nie zdajesz sobie sprawy, że potrzebujesz odpoczynku.

Zafunduj sobie popołudniową drzemkę

Niejedno badanie wykazało, że popołudniowa drzemka jest dla nas korzystna. Ale nie musi to być dla każdego. Jeśli jednak nie zaburza to Twojej codziennej rutyny i nie wpływa negatywnie na Twój sen w nocy, możesz po południu zdrzemnąć się na kilka minut. Korzyści z popołudniowej drzemki obejmują na przykład:

• Zwiększona czujność: krótki odpoczynek (zwykle około 20 do 30 minut) może pomóc zmniejszyć senność i zwiększyć czujność.
• Poprawa funkcji poznawczych: czyli np. pamięć, kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów.
• Poprawa nastroju: krótka drzemka może pozytywnie wpłynąć na nastrój, redukując stres i sprzyjając relaksowi. Poczujesz się bardziej wypoczęty i gotowy na resztę dnia.
  Śledź naszego Facebooka