Dobry sen jest ważny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Bezsenna noc może mieć negatywny wpływ na nastrój, energię i koncentrację oraz może powodować bóle głowy, zmęczenie, nerwowość i niestrawność. Niewielki deficyt snu można skorygować, ale sytuacja jest gorsza, gdy osoba wierci się i przewraca w łóżku przez kilka nocy z rzędu, a sen nadal nie przychodzi.
Ciągle patrzysz na zegarek i im głębsza jest noc, tym bardziej wpadasz w panikę? Bezsenność dotyka nawet jedną trzecią dorosłej populacji Słowacji, a do najbardziej narażonych grup należą seniorzy, kobiety po menopauzie, pacjenci z depresją i pracownicy zmianowi.
Co to jest bezsenność?
Według National Sleep Foundation każda grupa wiekowa ma zalecaną optymalną długość snu, która ma charakter ogólny i nie uwzględnia indywidualnych potrzeb poszczególnych osób. Wynika z tego, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Seniorzy powyżej 65. roku życia od siedmiu do ośmiu godzin.
O bezsenności, czyli bezsenności mówimy wtedy, gdy zasypianie lub sam proces snu jest zaburzony. Bezsenność charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem w nocy i przebudzeniem wcześnie rano, po czym dana osoba nie może ponownie zasnąć. Częste budzenie się podczas snu nie jest wyjątkiem.
Jak zapewnić sobie dobry sen?
Większość ludzi cierpi na przejściową bezsenność, która jest krótkotrwała i zwykle spowodowana bieżącym stresem. Jeśli jednak nie zostanie rozwiązany, może przejść w fazę ostrą lub przewlekłą, kiedy problem wymaga konsultacji z lekarzem. Nawet krótkotrwała bezsenność powoduje, że jesteśmy zmęczeni, ospali, drażliwi, mamy zaburzenia koncentracji i zły nastrój następnego dnia.
Pogarsza się także wydajność naszej pracy. Czasami wystarczą niewielkie zmiany w naszej rutynie snu i łatwo możemy pozbyć się bezsenności. Oto 15 prostych sposobów na jak najszybsze zasypianie.
1. Obniż temperaturę
Temperatura naszego ciała zmienia się, gdy zasypiamy. ochładza się, gdy kładziemy się i ogrzewa, gdy wstajemy. Jeśli w sypialni jest za ciepło, może nam być trudniej zasnąć. Pomocne może być ustawienie termostatu na niską temperaturę w zakresie od 15 do 19°C. Zasypianie jest również trudniejsze w gorące letnie noce, kiedy temperatura na zewnątrz nie spada poniżej 20°C.
Wskazane jest wówczas schłodzenie pomieszczenia klimatyzacją lub włożenie piżamy i pościeli do lodówki na kilka godzin. Pomocne może być również spryskanie kołdry i prześcieradła zimną wodą, zastąpienie kołdry lekkim kocem, zwilżenie włosów na karku lub położenie zimnego ręcznika na czole lub za szyją.
2. Stosuj metodę oddychania 4-7-8
Prosty, opracowany przez dr. Andrew Weil, jest niezwykle skuteczny i sprzyja spokojowi i relaksowi. Opiera się na technikach kontroli oddechu wyniesionych z jogi i może pomóc Ci zrelaksować się przed snem. Jak kontynuować?
Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami. Wykonaj pełny wydech ustami i wydawaj buczący dźwięk. Zamknij usta, wdychaj przez nos i w myślach policz do 4. Wstrzymaj oddech i policz w myślach do 7. Otwórz usta i wykonaj całkowity wydech, wydając „świszczący” dźwięk, a następnie policz w myślach do 8. Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.
3. Postępuj zgodnie z harmonogramem snu
Stworzenie stabilnej rutyny dotyczącej pory snu pomoże Ci ustawić wewnętrzny zegar biologiczny tak, aby Twoje ciało wiedziało, że jest wieczór i potrzebuje ciszy. Twoją rutyną może być na przykład słuchanie kojących piosenek przed snem, leżenie w preferowanej pozycji do spania lub wieczorna relaksująca kąpiel.
Nie ma konkretnej rutyny, która sprawdzi się dla każdego, trzeba zdać się na własną intuicję i własne preferencje. Jeśli jednak będziesz trzymać się prostego, wieczornego rytuału, Twoje ciało Ci za to podziękuje.
4. Podaruj sobie światło i ciemność
wpływa na nasz wewnętrzny zegar, który reguluje sen i czuwanie. Nieregularna ekspozycja na światło może zakłócać rytm dobowy, utrudniając zasypianie i czuwanie. Wystawienie ciała na jasne światło w ciągu dnia każe mu zachować czujność. W nocy ciemność sprzyja uczuciu senności.
Badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego do snu. Dlatego w ciągu dnia wychodź na zewnątrz i wystawiaj swoje ciało na działanie promieni słonecznych, aby Twój mózg w pełni zauważył, że jest dzień. Nocą będziesz wspierać ciemność zasłonami zaciemniającymi, aby nie przeszkadzały Ci latarnie świecące przez żaluzje.
5. Ćwicz jogę i medytację
Kiedy ludzie są zestresowani, zwykle mają problemy z zasypianiem. i są idealnym narzędziem do wyciszenia umysłu i odprężenia ciała. Badania potwierdziły nawet, że oba poprawiają sen. Joga promuje wzorce oddychania i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie nagromadzone w ciele. Medytacja z kolei podnosi poziom melatoniny i pomaga mózgowi osiągnąć określony stan, w którym łatwiej mu zasnąć.
6. Nie patrz na zegarek
Budzenie się w środku nocy jest normalne. Osoby, które tego doświadczają, często patrzą na zegarek i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą ponownie zasnąć. U osób cierpiących na bezsenność często obserwuje się zegar. Jednak takie zachowanie może powodować.
Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może sprawić, że Twoje ciało zacznie rutynowo pracować. W rezultacie możesz obudzić się w środku nocy każdej nocy. Jeśli to możliwe, usuń zegar ze swojego pokoju. Jeśli potrzebujesz budzika, możesz obrócić go do ściany, aby uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.
7. Nie śpij w ciągu dnia
Z powodu złego snu w nocy ludzie są senni w ciągu dnia, co często prowadzi do senności w ciągu dnia. Chociaż krótkie drzemki wiążą się z poprawą czujności i dobrego samopoczucia, spanie przez co najmniej dwie godziny, a szczególnie późnym popołudniem, może prowadzić do złej jakości snu w nocy, a nawet powodować. Aby sprawdzić, czy drzemki wpływają na Twój sen, spróbuj całkowicie z nich zrezygnować lub ograniczyć się do 30-minutowej drzemki w pierwszej połowie dnia.
8. Zwracaj uwagę na to, co i kiedy jesz
Okazuje się, że jedzenie, które zjadasz przed snem, może wpływać na Twój sen. na przykład wykazało, że posiłki bogate w węglowodany mogą być szkodliwe przed dobrze przespaną nocą. Chociaż prawdopodobnie zaśniesz szybciej, nie będziesz spać spokojnie.
Głębszy i spokojniejszy sen można natomiast wspomóc pokarmami o dużej zawartości tłuszczu. Jeśli chcesz zjeść na kolację posiłek wysokowęglowodanowy, powinieneś zjeść go co najmniej 4 godziny przed snem, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na strawienie.
9. Unikaj kofeiny
Nie, nikt Ci nie zabroni picia kawy. Należy po prostu zwracać uwagę na to, kiedy się go pije. odkryli, że kofeina może negatywnie wpływać na jakość snu do sześciu godzin przed snem, więc jeśli zwykle zasypiasz około 22:00, ostatnią filiżankę kawy powinieneś wypić przed 16:00.
Uważaj także na inne źródła kofeiny, takie jak czekolada, batony proteinowe o smaku mokki lub kawy, lody o smaku kawy lub czekolady lub niektóre wypieki. Wieczorem preferuj napoje niezawierające kofeiny, które dodatkowo działają uspokajająco, np. herbatę rumiankową lub lawendową.
10. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka może znacznie poprawić jakość snu, a nawet może pomóc w przypadku chronicznych schorzeń, takich jak bezsenność. Według jednego z wielu badanych, którzy przez 45 minut przed snem słuchali kojącej muzyki, spali spokojniej i głębiej w porównaniu do osób, które nie słuchały muzyki.
11. Ćwicz w ciągu dnia
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowy sen. Zwiększa produkcję serotoniny w mózgu, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ważne jest jednak, aby zachować harmonogram ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening lub trening wieczorem może mieć dokładnie odwrotny skutek i będziesz mieć problemy ze snem. W przypadku aktywności fizycznej zalecane jest na przykład bieganie, spacery, piesze wędrówki lub jazda na rowerze.
12. Rozgość się
Wygodny materac i przyjemna pościel mogą mieć znaczący wpływ na głębokość i jakość snu. Średnio twardy materac może zapobiec dyskomfortowi mięśni, a poduszka ortopedyczna zrobi to samo. Pościel powinna być wykonana z materiału, który pomoże Ci utrzymać komfortową temperaturę w nocy.
13. Wyłącz całą elektronikę
Korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem prawie na pewno spowoduje problemy ze snem. Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i przeglądanie mediów społecznościowych może uniemożliwić zasypianie, a kiedy to zrobisz, Twój sen będzie niespokojny i przerywany.
Dzieje się tak głównie dlatego, że urządzenia elektroniczne emitują promieniowanie, które hamuje produkcję melatoniny. Korzystanie z tych urządzeń sprawia, że Twój umysł jest aktywny i zaangażowany. Przed pójściem spać zaleca się odłączenie wszelkiej elektroniki oraz odłożenie komputerów i telefonów komórkowych, aby zapewnić spokojny sen bez zakłóceń. Jeśli musisz korzystać z urządzeń późno w nocy, rozważ przynajmniej zablokowanie niebieskiego światła za pomocą okularów lub filtra ekranowego.
14. Spróbuj aromaterapii
Używanie go może uspokoić niespokojny umysł, wywołać spokój, relaks i przygotować się do snu. Popularne zapachy o pozytywnym działaniu w tym zakresie to lawenda, mięta ogrodowa i róża damasceńska. Nawet mieszanki olejków sporządzone ze składników takich jak cytryna i pomarańcza mogą skutecznie poprawić jakość snu.
15. Staraj się nie zasnąć
Brzmi to dziwnie, ale ta technika na pewno zadziała. Jeśli nie możesz zasnąć i nadal leżysz w łóżku, starając się ze wszystkich sił, twoje szanse na sukces będą nikłe. Zamiast tego skup się na paradoksalnym celu: nie zasnąć. Technika ta opiera się na założeniu, że niepokój i stres wywołane zmuszaniem się do zaśnięcia w rzeczywistości uniemożliwiają relaks i zasypianie. pokazują, że ludzie, którzy przyjęli tę technikę, faktycznie byli w stanie szybciej zasypiać.
16. Śledź swój sen
Jeżeli chcesz mieć lepszy wgląd w jakość swojego snu możesz postawić na nowoczesną technologię. monitoruje Twoje ciało podczas snu i ocenia Twój sen. Mierzy całkowitą długość i poszczególne fazy snu, a także temperaturę, tętno i natlenienie krwi. Jednocześnie doradzi Ci, jak najlepiej spać.
Śledź nas także na Instagramie