Jeśli już od pierwszych dni nowego roku postanowiłeś prowadzić zdrowy tryb życia, to ta informacja jest dla Ciebie. Oprócz prawidłowego odżywiania, o czym porozmawiamy później z wykwalifikowanym specjalistą w dziedzinie żywienia, zdrowy tryb życia koniecznie obejmuje walkę z brakiem aktywności fizycznej, czyli codzienną aktywnością fizyczną. Ci, którzy nie mają możliwości wizyty w klubie fitness, najczęściej wybierają „domową” opcję treningu – szybki marsz, bieganie, przysiady. Ale nawet te pozornie uniwersalne ćwiczenia mają swoje ważne niuanse.

pixabay.com

Krok marsz!

Na pewno też słyszałaś to pożegnalne słowo: trzeba codziennie chodzić 10 000 kroków, żeby poczuć się w formie, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i pozbyć się zbędnych kilogramów. Naszymi pomocnikami w tym trudnym zadaniu są inteligentne zegarki, aplikacje na smartfony i krokomierze. Podana liczba jest tak powszechnie znana, że ​​logiczne jest założenie, że narodziła się w wyniku żmudnej pracy medycznej, kiedy naukowcy przeprowadzali eksperyment za eksperymentem, aby osiągnąć optymalne wskaźniki dla zdrowia ludzkiego. Ale tak naprawdę nie przeprowadzono w ogóle żadnych szczegółowych badań w tym zakresie. Główną rolę odegrała tu… reklama!

W 1964 roku, przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio, japońska firma zaczęła sprzedawać krokomierz o nazwie „Manpo-kei”, gdzie „man” oznacza „10 000”, „po” oznacza „kroki”, a „kei” oznacza „licznik”. Manpo-kei okazało się bardzo popularne, a liczba 10 000 utkwiła ludziom w pamięci. Niedawno pojawiło się badanie przeprowadzone przez profesor Harvard Medical School Yiming Li i jej współpracowników, które skupiało się na grupie ponad 16 000 osób w wieku powyżej 70 lat. Okazało się, że osoby starsze, które robiły więcej niż 4500 kroków dziennie, żyły dłużej niż osoby, które robiły mniej niż 3000, a efekt wzrastał do 7000 kroków. Co więcej, znaczenie długich spacerów sprowadza się głównie do spalania nadmiaru kalorii. Co, jak widać, jest również bardzo przydatne.

— W zaleceniach międzynarodowych nie stosuje się kroków jako sposobu pomiaru aktywności fizycznej, – mówi Doktor medycyny zapobiegawczej Leonid Meleshko. — Uważa się, że dla osoby dorosłej wystarczy 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, jazda na nartach lub taniec. Optymalnie jest poświęcić 30 minut tygodniowo na walkę z brakiem aktywności fizycznej przez pięć dni. Kiedy mówimy o szybkim chodzeniu, nadal mamy na myśli, że jego intensywność powinna być wygodna dla danej osoby: jeśli pojawi się duszność lub ból w klatce piersiowej, należy zwolnić lub odpocząć. Jeśli cierpisz na otyłość, lepiej zacząć walkę z brakiem aktywności fizycznej stopniowo: najpierw przyzwyczaj się do rzadszego korzystania z windy i w miarę możliwości na piętro wchodź na piechotę, schodź w dół – zwłaszcza wyjdź z komunikacji miejskiej lub swój samochód osobisty kilka przystanków przed domem lub biurem i pokonaj pozostałą odległość w wygodnym tempie.

Wzmocnienie mięśni

Sieci społecznościowe pełne są filmów stworzonych przez blogerów będących zwolennikami zdrowego stylu życia, w których opowiadają o niesamowitych zaletach przysiadów i wykroków. Jest w tych stwierdzeniach oczywiście ziarno zdrowego rozsądku: takie ćwiczenia angażują dużą liczbę mięśni i wzmacniają je. Podczas przysiadów pracują mięśnie czworogłowe, przednie, tylne i wewnętrzne uda, mięśnie pleców, pośladkowe, lędźwiowe, a także mięśnie płaszczkowate i łydkowe. Ponadto przysiady dobrze wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają schudnąć i poprawiają krążenie krwi.

Ale podobnie jak w przypadku chodzenia, ponownie potykamy się o liczby. Niektórzy trenerzy fitness zapewniają, że wyczekiwane 50 wykroków na raz zdziała cuda na organizm, inni idą dalej i mówią o setce. Jednak żaden z naukowców nie podpisał się jeszcze pod żadnym konkretnym wskaźnikiem. Dzieje się tak, ponieważ korzyści i szkody wynikające z przysiadów są bardzo indywidualne.

— Niektórzy ludzie odczuwają dyskomfort w kolanach nawet przy stosunkowo niewielkim obciążeniu: czasami trudno jest im nawet wejść lub zejść po schodach, — zauważa Leonid Mieleszko. — Powody mogą być różne: stara kontuzja, dysfunkcja stawu kolanowego. Ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz ćwiczyć z bólem. Spróbuj zmniejszyć amplitudę przysiadów, zmniejszając ich głębokość. Pamiętaj, że podczas wykonywania przysiadów kręgosłup powinien pozostać w pozycji neutralnej, plecy nie powinny być zaokrąglone, a odcinek lędźwiowy nie powinien wyginać się do przodu. Ostrożność powinny zachować także osoby, które mają zaburzenia lub problemy z postawą: to one są najbardziej podatne na kontuzje. Osoby, u których w przeszłości występowały żylaki, hemoroidy, artroza stawu biodrowego lub kolanowego, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Generalnie wszystkim początkującym zwolennikom zdrowego stylu życia polecam wyłącznie przysiady z własnym ciężarem: ich niezaprzeczalną zaletą jest minimalne ryzyko kontuzji, w przeciwieństwie do przysiadów z ciężarkami.

Wyścigi z wiatrem

Bieganie jest tradycyjnie uważane za zdrowe ćwiczenie, ale niewłaściwe jego wykonywanie może spowodować poważne szkody dla zdrowia stawów i kręgosłupa. Ale najpierw o korzyściach: takie regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co jest doskonałą profilaktyką nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu. Podczas biegu tkanki nasycają się tlenem, co znakomicie wspomaga krążenie krwi. Dzięki temu obciążeniu kardio mięśnie serca zyskują siłę i wytrzymałość, ściany naczyń krwionośnych zostają wzmocnione, a ich napięcie wzrasta. Ponadto podczas biegania organizm wytwarza hormon radości – endorfinę, a psychologowie twierdzą, że regularne ćwiczenia w tym sporcie zmniejszają drażliwość i pomagają pozbyć się bezsenności.

– Nie zaleca się jednak biegania osobom starszym, szczególnie tym z wyraźną nadwagą, a zwłaszcza otyłością, lepiej postawić na szybki marsz, – ostrzega Leonid Mieleszko. — Istnieją jednak pewne przeciwwskazania medyczne, w przypadku których lepiej ograniczyć bieganie, nawet jeśli nie jesteś w wieku emerytalnym. Na przykład ten rodzaj aktywności fizycznej jest niepożądany, jeśli masz wrodzoną wadę serca (konieczne jest zbadanie i konsultacja ze specjalistą). Osoby, które w ciągu ostatnich trzech miesięcy przeszły udar lub zawał serca, również powinny ograniczyć treningi biegowe. W późniejszym terminie wszystko należy ustalić indywidualnie z prowadzącym kardiologiem. Zabrania się biegania, jeśli cierpisz na przewlekłe, niekontrolowane nadciśnienie, poważne uszkodzenia siatkówki, przeziębienia (niezależnie od tego, czy masz gorączkę, czy nie), choroby stawów i kręgosłupa.

Jeśli nie masz przeciwwskazań i zdecydujesz się na ćwiczenia biegowe, pamiętaj, że na początku treningu wymagana jest rozgrzewka, a po wysiłku rozciąganie.

PRZY OKAZJI

Jeśli trening biegowy jest dla Ciebie przeciwwskazany, zastąp go:

♦ normalne chodzenie;

♦ chód wyścigowy;

♦ Nordic Walking;

♦ joga;

♦ Pilates.

DO MOMENTU

Psycholog z Duke University (USA) Jordan Etkin odkrył, że osoby monitorujące liczbę wykonywanych dziennie kroków za pomocą różnych urządzeń w rzeczywistości chodzą coraz dłużej, ale sprawia im to mniej przyjemności. Według nich chodzenie staje się pracą, chodzenie jest pozbawione przyjemności. Licz więc swoje kroki, jeśli Cię to motywuje, ale pamiętaj, że w liczbie 10 000 nie ma nic magicznego.