Zdrowie i piękno

Wzmocnij środkową część ciała

Wąski brzuch i wąska talia to zdecydowanie jedne z najbardziej pożądanych cech kobiecej sylwetki. Jednak nie każdy z nas może się nimi pochwalić. Dlatego jeśli chcesz w mgnieniu oka uzyskać doskonałą formę, w poniższych wierszach oferujemy jedne z najlepszych ćwiczeń brzucha. Tutaj są:

Wspinacz

Przyjmij pozycję wyjściową w desce. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz szybko z lewym kolanem. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę. To ćwiczenie świetnie angażuje wszystkie mięśnie brzucha. Ale poza środkową częścią, poważnie angażuje całe ciało i przyspiesza bicie serca. Takie połączenie z pewnością pomoże Ci ulepszyć Twój plan treningowy.

„martwy błąd”

Ćwiczenie rozpocznij od leżenia na plecach. Połóż dłonie na macie i umieść je pod pośladkami. Dłonie skierowane są w dół, nogi uniesione pod kątem 90 stopni od podłogi, stopy proste. Powoli opuść jedną nogę najniżej, jak to możliwe, nie odrywając pleców od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. To 1 powtórzenie. Ten ruch wzmocni mięśnie poprzeczne i proste brzucha. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ możesz w pełni zaangażować cały brzuch, wykonując ruch powoli w dół, bez ryzyka kontuzji, która towarzyszy szybszym ruchom.

Prasy brzuszne typu V

Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, połóż oba na macie. Jednym ruchem unieś górną część ciała, ramiona i nogi, balansując na kości ogonowej, tworząc kształt litery „V”. Opuść plecy. To 1 powtórzenie. To ćwiczenie jest dobre dla całych mięśni brzucha, ponieważ obejmuje unoszenie rąk i nóg. Ten trudny ruch podniesie Twoje tętno, testując Twoją siłę do granic możliwości.

Przysiady na rowerze

Ruch skręcający w tym ćwiczeniu jest ukierunkowany na mięśnie skośne. Są ważne dla podparcia miednicy i klatki piersiowej. Wzmocnienie ich może również pomóc poprawić stabilność i funkcjonowanie płuc. Jak to zrobić? Połóż się na plecach, mocno opierając się o podłogę. To zaangażuje mięśnie brzucha i połowy ciała. Połóż ręce za głową i szeroko rozstaw łokcie. Delikatnie oprzyj głowę o dłonie. Podnieś nogi i ramiona tak, aby znajdowały się kilka cali nad ziemią. Przyciągnij lewe kolano do tułowia i obróć górną część ciała tak, aby dosięgnął jej prawy łokieć. Wykonaj ten sam ruch na drugą stronę, pamiętając o tym, aby ramiona i nogi cały czas były uniesione. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę (łącznie 20 powtórzeń).

Deska przedramienia

Połóż przedramiona na podłodze; łokcie znajdują się pod barkami, a ramiona są równoległe do ciała. Zrób mały krok w bok prawą stopą, a następnie powtórz ćwiczenie lewą. Maszerując stopami na zewnątrz i do środka, skup się na stabilizacji tułowia i nie pozwalaniu biodrom na poruszanie się. Co radzi ekspert? Według Kareny Doan i Katriny Scott (trenerów osobistych i współzałożycielek Tone It Up) ta odmiana deski wymaga dodatkowej stabilności brzucha. Zalecają wciśnięcie palców u nóg w podłogę i naciągnięcie pośladków na początku ruchu. Kontynuuj angażowanie pośladków i mięśni brzucha przez cały ruch.

Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia z powyższej listy. Wykonuj każde przez 30-60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich trzech (lub czterech) ćwiczeń odpocznij 15-30 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj od 3 do 5 rund.