Zamknięcie i napięcie związane z tym, co się dzieje Powoduje to, że obecnie nawet najbardziej śpiącym ludziom brakuje snu lub zajmuje to trochę czasu. Wszyscy eksperci mówią o utrzymywaniu rutyny, ale zamknięcie w domu i cały dzień przyklejony do telefonów i komputerów nie jest najlepszym czasem, aby opierać wszystko wyłącznie na tych schematach.

„Uwięzienie zakłócił ustalone przez nas procedury a wraz z nim życiowe rytmy, które się z tym wiążą mniejsza ekspozycja na światło słoneczne, zaburzenia lękowe u niektórych osób i duże zużycie telefonów komórkowych. Aspekty te mogą między innymi wpływać na jakość snu czy całkowitą liczbę przespanych godzin” – twierdzi neurolog z Open University of Catalonia. Diego Redolara.

Jak wyjaśnia lekarz, główne problemy, których doświadczamy Pauli Gimenez Rodriguezdyrektor Wielodyscyplinarnego Oddziału Snu Grupy HLA, mają go rozpocząć, a przerwy w środku nocy, które wtedy nie pozwalają nam wrócić do snu.

Dlatego chcemy zaproponować tutaj przewodnik z ćwiczenia, masaże, a nawet opowieści dźwiękowe, aby spróbować odpocząć jak najdłużej.lub możliwe, ale przede wszystkim móc spać z jakością, ponieważ jeśli nie uda nam się zaradzić tym problemom, mogą one pozostać w naszym życiu nawet po porodzie.

Internetowy Koncepcja holistycznarodzaj „Netflixa dobrego samopoczucia”, udostępnił bezpłatnie całą swoją zawartość w okresie izolacji, w tym swój program „Zarządzanie snem” z 12 filmami i nagraniami audio, trwające od 2 do 14 minut, aby stworzyć własne triki relaksacyjne przed pójściem spać. Pośród innych:

1. Narzędzia i ekspresowe ćwiczenia oddechowe uspokoić układ nerwowy i nauczyć się radzić sobie w stresujących sytuacjach.

„Oddychanie to narzędzie, które wbudowaliśmy w nasz organizm i jest bardzo wszechstronne. Istnieją już badania naukowe potwierdzające jego wpływ na kontrolowanie emocji, a nawet pobudzanie pamięci. Dlatego musimy o tym pamiętać nawet kiedy budzisz się w środku nocy, zamiast się wyprostować i włącz światło lub weź telefon komórkowy, efektywniej będzie zacząć oddychać i liczyć” – wyjaśnia. Carla Sanchezekspert wellness i współzałożyciel tej platformy.

2. Techniki rób sobie proste masaże na głowie, twarzy i szyi, uwalniając w ten sposób napięcie mięśniowe w tych obszarach przed pójściem spać.

„W końcu mózg znajduje się w naszej głowie, a masaże fantastycznie relaksują tę część. Mają wiele wspólnego ze spokojem. Ludzie nie znają napięcia, które powstaje w szczękach, policzkach i czole.…z mikroruchami w ciągu dnia. I dobrze jest rozładować to napięcie.”

3. Opowieści na dobranoc dla dzieci: Jest o opowieści dźwiękowe dla dorosłych ale także dla najmłodszych, ponieważ w programie znajdują się konkretne treści dla całej rodziny w postaci relaksacji z przewodnikiem, które pomogą maluchom zasnąć.

„Mają taki sam efekt, jak czytanie bajek małym dzieciom.. Słuchając historii, pobudzasz swoją wyobraźnię, zaczynasz rozwijać twórczą przestrzeń, która pozwala nabrać naturalnego dystansu do wszystkiego, co przydarzyło Ci się danego dnia… i popycha Cię ku nowym przesłaniom” – dodaje Sánchez.

4. Rytuał zasypiania: ten osobisty wzór obejmowałby: czyszczenie cyfrowe (odłączyć urządzenia elektroniczne) i czyszczenie wiadomości (nie czytaj i nie słuchaj złych wiadomości tuż przed pójściem spać). Możesz złagodzić oświetlenie świecami lub światłem pośrednim, wziąć gorący prysznic przed pójściem spać i spróbować zjeść wczesną, lekką kolację, aby ułatwić zasypianie. Możesz także dołączyć lekturę, nawet krótką stworzyć pewną monotonię przed zaśnięciem.

5. Jak odpocząć następnego dnia mając złą noc. Dr Giménez zapewnia, że ​​konsekwencje braku dobrego snu obejmują poczucie braku odpoczynku bóle głowy, zmiany nastroju spowodowane stanami lękowymi lub depresyjnymi. Może również prowadzić do problemów z pamięcią, a nawet braku koncentracji.

Program Koncepcja Holistyczna oprócz nauczania kilku wskazówek, jak osiągnąć spokojny sen „Ma za zadanie pobudzić kreatywność oraz odzyskać koncentrację i siły witalne po złym odpoczynku, pomagając dotlenić ciało i umysł” – wyjaśnia ekspert ds. Wellness. „Najważniejsze jest nie zmieniaj swojej rutyny ani przecinka, bo po źle przespanej nocy wyczerpaliśmy już kawę, chcesz najpierw iść spać, robisz sobie drzemkę i to wszystko cię wytrąca z równowagi. Lepiej uprawiać sport i męczyć organizm – dodaje.

Bo nie mogę spać?

Istoty ludzkie mają rytmy dobowe, które wynikają z adaptacji do 24-godzinnego rytmicznego środowiskai są produkowane w organizmie pod wpływem określonych genów.

„W związku z zamknięciem tych dni mózg brakuje mu tych sygnałów, ponieważ na przykład nie przestrzegamy zwykłych procedur chodzić do pracy i nie jesteśmy tak wystawieni na działanie promieni słonecznych. Struktura mózgu odpowiedzialna za zegar biologiczny, tzw. jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza, otrzymuje sprzeczne informacje, co może mieć negatywny wpływ na higienę snu” – mówi profesor Diego Redolar.

Ważnym aspektem jest wystawiaj się na światło, szczególnie rano. Doktor Paula Giménez Rodríguez radzi, że jeśli mamy taras lub balkon, starajmy się być wystawieni na światło co najmniej dwie godziny: „W pierwszych godzinach dnia ważne jest, aby przebywać na świetle, aby zsynchronizować nasz zegar biologiczny. Jeśli nie jest to możliwe, powinniśmy starać się pracować zdalnie przy oknie.”

Ćwiczenia fizyczne są również bardzo ważne, ale u niektórych osób niemożność wychodzenia z domu może powodować takie objawy niepokój i stres, zwłaszcza gdy pojawia się poczucie utraty kontroli nad życiem.

„Tam aktywowane są obszary mózgu, takie jak struktura w kształcie migdała zwana ciałem migdałowatym, która w nocy może mieć wpływ na jakość naszego marzenia” – mówi ekspert.

Jak już powiedzieliśmy, ma to również ogromny wpływ na korzystanie z tabletów, telefonów komórkowych i komputerów, którymi się zajmujemy. Niebieskie światło urządzeń wysyła do naszego mózgu sprzeczny komunikat co dezorientuje szyszynkę co do tego, czy musi uwalniać melatoninę, czy nie, a aktywność ta zaczyna być generowana w ciemności.

Musimy wziąć pod uwagę dietę, którą stosujemy. Aby sen był lepszy, musi być urozmaicony i zrównoważony, bogaty w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe białka, a także unikać spożywania w ostatnich godzinach używek, takich jak kofeina (kawa, cola, herbata…). dnia.dzień.

Wpływ na skórę

Eksperci ostrzegają, że brak dobrego snu powoduje uszkodzenia skóry. Budzenie się z workami i sińcami pod oczami jest konsekwencją na poziomie zewnętrznym, ale wewnątrz, jak twierdzi dyrektor ds. szkolenia GuerlainalSkóra cierpi z każdą minutą bezsenności.

Konsekwencje są skóra, która zaczyna być matowa i poszarzała z powodu braku melatoniny; traci zdolność detoksykacja jeśli mamy do czynienia z dużym stresem, przez co skóra nie jest w stanie pozbyć się toksyn, które nagromadziły się w ciągu dnia; I koniec ustępując zmarszczkom z powodu braku naprawy, ponieważ uszkodzone komórki nie mają wystarczająco dużo czasu na naprawę.

Tylko podczas głębokiego snu, kiedy wzrasta hormon wzrostu, pojawia się całkowita zdolność naprawcza, więc teraz cierpimy: zwiększone zwiotczenie spowodowane rozkładem kolagenu i elastyny.

Ponadto brak snu również zmieniaoptymalny poziom nawilżenia a twarz budzi się sucha i szorstka.