Wiele kobiet w dużej mierze zapomina o dnie miednicy, ale rzeczywistość jest taka, że ​​ten zespół mięśni i więzadeł znajdujących się u podstawy miednicy jest odpowiedzialne za zamykanie jamy brzusznej, utrzymanie układu trawiennego i narządów miednicy w odpowiednim miejscuzapewnia także stabilność kręgosłupa i miednicy, jednej z najważniejszych części naszego ciała, od której będzie zależeć jakość naszego życia w przyszłości.

Powód? Dno miednicy odpowiada za kontrolę trzymania moczu i odbytuwięc w przypadku jego osłabienia może pojawić się nietrzymanie moczu, wypadanie (upadek narządów jamy brzusznej), bóle krzyża czy nawet zaburzenia seksualne.

Jeśli u pacjenta występuje którykolwiek z tych objawów, niezależnie od tego, jak łagodny może być Najpierw należy skonsultować się ze specjalistą.ale jeśli szukasz aktywacji mięśni dna miednicy, zalecamy przyjrzenie się im i wzięcie pod uwagę niektórych ćwiczeń dna miednicy.

Jakie są pierwsze oznaki, że te mięśnie nie pracują tak, jak powinny? W Instytucie Dna Miednicy (ISP) wyjaśniają, że „kiedy zaczynamy zauważać niewielkie zmiany w defekacji, oddawaniu moczu, ból w tym obszarze i/lub zmiany w dynamice seksualnej, nadszedł czas, aby pomyśleć, że mogą wystąpić zmiany w zestawie mięśni.” dna miednicy”.

Niezależnie od tego, czy dzieje się tak z powodu któregokolwiek z tych objawów, ponieważ zalecił to lekarz, chcesz zapobiec nietrzymaniu moczu, ponieważ urodziłaś naturalnie, jesteś w okresie menopauzy, cierpisz na chroniczne zaparcia lub po prostu po prostu uprawiasz sporty wymagające intensywnego wysiłku i musisz to wzmocnić.

Tutaj Polecamy trzy kluczowe i proste ćwiczenia dzięki któremu bez wychodzenia z domu możesz zacząć wzmacniać dno miednicy i aktywować jej mięśnie. Przygotujcie więc matę i strój sportowy, bo zaczynamy!

poza kotem

Jest to jedna z najpopularniejszych pozycji w jodze i pilatesie oprócz tego, że pomaga nam wzmacniać mięśnie miednicyBędzie również bardzo pomocny, jeśli cierpisz na bóle pleców. Aby to zrobić, należy stanąć na czworakach z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni, z dłońmi opartymi na macie i równolegle do ramion.

Następnie weź oddech, napinając brzuch i ściskając pośladki, zacznij powoli zaokrąglać plecy, starając się wciągnąć brzuch i aż będziesz mógł spojrzeć na pępek. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wydychaj powietrze, aż powrócisz do pozycji wyjściowej, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w 2 lub 3 seriach.

Uniesienie miednicy

Połóż się twarzą do góry na macie z rękami rozciągniętymi na boki i ramionami całkowicie opartymi na podłodze, ugnij kolana i stopniowo, wdychając, Zacznij unosić biodra, aż zrównają się z tułowiem i nogami, tworząc coś w rodzaju „deski”. Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, aktywując pośladek i próbując wciągnąć pępek do wewnątrz, napinając mięśnie brzucha i pochwy.

Następnie stopniowo przywracaj postawę, powoli podpierając każdy kręg kręgosłupa i powoli wypuszczając powietrze. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z przerwą pomiędzy nimi.

Twarzą w dół i złączeniem pięt

Połóż się twarzą w dół na macie z rękami wyciągniętymi pod czołem i rozluźnij okolice ramion. Następnie rozdziel i ugnij kolana., łącząc pięty i oddzielając śródstopie. Wykonując to ćwiczenie, weź głęboki oddech, próbując oddzielić pępek od podłoża i dociskać piętę do pięty.

Ten rodzaj ćwiczeń powoduje odruchowy skurcz w obszarze dna miednicy. Wykonaj 10 powtórzeń z przerwą pomiędzy każdym. Możesz zacząć od 2 serii, a następnie zwiększać.