Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wracasz do zdrowia po kontuzji lub po prostu chcesz odpocząć od intensywnych ćwiczeń, cardio o niskim wpływie może być dla Ciebie idealnym ćwiczeniem. Ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze i chodzenie, mogą być bezpieczne i skuteczne, ponieważ te ruchy są zwykle łatwiejsze dla stawów niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub skakanka.

Nie należy jednak lekceważyć korzyści płynących z tych ćwiczeń. Zbudują siłę, stabilność i elastyczność, a pod koniec treningu poczujesz się spocony” – mówi Dianna Falzarano, certyfikowana trenerka osobista i założycielka firmy Dynamiczna sprawność fizyczna. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach cardio o niskim wpływie, w tym o korzyściach i tym, który trening jest uważany za najniższy.

Korzyści zdrowotne

1. Mniejsze ryzyko kontuzji. Badania wykazały, że ryzyko kontuzji jest mniejsze w przypadku ćwiczeń o niskim wpływie w porównaniu z ćwiczeniami cardio o dużym wpływie. Porównaj na przykład wpływ wypadu i skoku. Ponieważ wypad jest ćwiczeniem stacjonarnym, powoduje mniejsze obciążenie kolan i innych stawów niż wypad z wyskokiem, który wymaga oderwania obu stóp od podłoża. Ponadto, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub cierpisz na ból stawów spowodowany zapaleniem stawów lub z innych przyczyn, ćwiczenia o niewielkim wpływie, wykonane w odpowiedniej formie i pod okiem wskazówek, pomogą wzmocnić nogi bez ryzyka dalszego bólu lub kontuzji.
2. Lepszy nastrój. Badania Uniwersytetu Nebraski wykazały, że ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze i spacery, mogą zmniejszyć stany lękowe, depresję i poprawić ogólny nastrój dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do mózgu wywołanemu wysiłkiem fizycznym. Włączenie tych ćwiczeń do planu ćwiczeń może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poprawić swoją siłę i nastrój.
3. Zwiększona stabilność i równowaga. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś pilates lub jogę, wiesz, że skupiają się one na stabilności i równowadze. Z biegiem czasu i dzięki konsekwentnej praktyce zauważysz ogromną poprawę w tych obszarach.
4. Budowanie masy mięśniowej. Niski wpływ niekoniecznie oznacza niską intensywność – pomyśl o wysiłku, jaki włożyłeś w ukończenie jazdy na rowerze lub przepłyniecie kilku okrążeń. Inne ćwiczenia o niskim wpływie i wysokiej intensywności obejmują taśmy oporowe, które przyspieszają bicie serca, zamachy kettlebell i ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i rzuty. Martwy ciąg.

Najlepsze ćwiczenia kardio o niskim wpływie:

Wracasz do codziennych zajęć po kontuzji lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem? Chodzenie to idealne ćwiczenie dla Ciebie. Staraj się osiągnąć zalecenie 10 000 kroków dziennie. Jeśli mieszkasz w okolicy ze wzgórzami, kiedy będziesz gotowy, włącz do swojego spaceru kilka wspinaczek. Wchodzenie pod górę pomoże Ci zaangażować mięśnie nóg i przyspieszyć tętno.

Pływanie jest uważane za najmniej obciążające ćwiczenie cardio, ponieważ wywiera bardzo niewielki nacisk na stawy i można je uprawiać w każdym wieku. Aby zwiększyć tętno, wypróbuj ten interwał: wykonaj dwie serie po 10 rund po 30–45 sekund każda, z 15-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Jazda na rowerze to świetna opcja dla każdego, kto cierpi na ból pleców lub wraca do zdrowia po kontuzji, ale chce zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz rower stacjonarny, czy klasyczny. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, eksperci zalecają jazdę na rowerze trzy razy w tygodniu.

Trenażer eliptyczny to świetna maszyna cardio o niskim uderzeniu, dostępna w większości siłowni. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że dłoń i nachylenie orbitreka są dostosowane do Twojego wzrostu i typu budowy ciała. Zwiększając opór i intensywność, z pewnością spocisz się w zaledwie 20 minut.

Joga ma wiele zalet, a oto kilka z nich: może pomóc poprawić równowagę, zmniejszyć stres, poprawić postawę, a nawet poprawić ogólną jakość życia. Jeśli nie możesz przyjść na siłownię osobiście, możesz znaleźć zajęcia jogi online lub skorzystać z aplikacji mobilnej.

Pilates ma wiele zalet ze względu na powolne ruchy i niewielki wpływ. Falzarano twierdzi, że pilates może pomóc zwiększyć siłę, poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć świadomość ciała.