Wraz z nadejściem wieku średniego coraz trudniej jest schudnąć lub utrzymać optymalną wagę. Sztuczki, które sprawdzały się w młodości, takie jak pomijanie obiadu, ograniczanie słodyczy czy rezygnacja z alkoholu, jakoś już nie działają.

Spadające hormony

Wraz z wiekiem kobiet pojawia się także menopauza i związany z tym spadek poziomu hormonu estrogenu. Zmienia się nie tylko szybkość metabolizmu i spalania tłuszczu, ale także miejsca magazynowania tłuszczu. Wyższy poziom estrogenów u kobiet w okresie rozrodczym powoduje, że tłuszcz gromadzi się zwykle na udach, biodrach i pośladkach. Po jego zmniejszeniu magazyn tłuszczu może jednak przenieść się do środka ciała, np na brzuchu, nawet jeśli waga kobiety się nie zmienia.

Mężczyźni również podlegają zmianom hormonalnym wraz z wiekiem. Po czterdziestce tracą około jednego procenta testosteronu rocznie, co niekorzystnie wpływa na ich wagę. Testosteron u mężczyzn zmniejsza ilość masy mięśniowej, a także wpływa na miejsca magazynowania tłuszczu.

Jak zwiększyć ich poziom

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zarówno estrogen, jak i testosteron można naturalnie zwiększyć. „Dla kobiet ważne jest większe spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion, takich jak len, sezam i dynia. Należy jeść ryby morskie, wołowinę i jajka. Wręcz przeciwnie, konieczne jest ograniczenie rafinowanego cukru, białej mąki, alkoholu i palenia. Witaminy są ważne i D. Spośród minerałów najważniejszy jest bor”, wyjaśnia MUDr. Oto Sova, CSc. W przypadku kobiet pomocna jest joga hormonalna, która stymuluje jajniki, tarczycę, przysadkę mózgową i pomaga przywrócić produkcję hormonów.

Mężczyźni powinni także zwracać uwagę na odpowiednią podaż witamin i minerałów z wartościowej diety, np owoce i warzywa. Witaminy wpływające na poziom testosteronu to magnez, cynk, witamina D, C, B6 i selen. Węglowodany są równie ważne. Badania potwierdziły, że mężczyźni spożywający więcej węglowodanów mieli również wyższy poziom testosteronu. Wskazane jest jednak spożywanie zdrowych węglowodanów, m.in. z warzyw zawierających skrobię, takich jak ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Węglowodany można również pozyskać ze zbóż lub roślin strączkowych.

Aktywność fizyczna ma również ogromny wpływ na produkcję męskiego hormonu: „W przypadku mężczyzn sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana. Testosteron produkowany jest w ich organizmie w zależności od obciążenia organizmu pracą fizyczną lub ćwiczeniami. Jeśli organizm jest mobilny, więcej testosteronu wiąże się z albuminami i jest w stanie spełniać swoją funkcję. Kiedy jednak jest to wygodne, wiąże się z hormonem SHBG, który bardzo niechętnie uwalnia go do „pracy”. Warto zatem zwrócić uwagę na ćwiczenia wzmacniające.” dodaje dr Sova.

Jeśli chodzi o sport, jazda na rowerze wydaje się odpowiednia dla mężczyzn. Badania wykazały, że mężczyźni w wieku od 55 do 74 lat, którzy regularnie jeździli na rowerze, mieli wyższy poziom testosteronu w porównaniu z mężczyznami nie uprawiającymi sportu.

Ważne jest, aby mieć dużo mięśni

Jeśli dana osoba jest aktywna w młodym wieku, ma wystarczającą masę mięśniową. Jeśli chcesz schudnąć, jest to łatwe, ponieważ masa mięśniowa spala kalorie i to trzy razy więcej niż tłuszcz, nawet w spoczynku. Jednak osobom starszym trudniej jest utrzymać i zbudować mięśnie, ponieważ mają mniej ruchu ze względu na bardziej siedzący tryb życia, co negatywnie wpływa na utratę wagi.

„Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz i zużywają więcej energii do spalania kalorii. Natomiast po 30. roku życia masa mięśniowa zaczyna powoli tracić, średnio o 3-8% co 10 lat. Może na początku nie będzie to zauważalne, ale za 50-60 lat będzie różnica, co jest złą wiadomością dla tych, którzy chcą schudnąć w tym wieku. wyjaśnia ekspertka fitness Katarína Šípošová.

Jak je pielęgnować i budować

Do cotygodniowego programu należy włączyć ćwiczenia i treningi siłowe, które zapobiegną utracie masy mięśniowej. „Wokoło 40. roku życia i więcej oZalecam 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, a najlepiej kombinację obu. Trening siłowy na siłowni jest odpowiedni, ale można go wykonać ćwicz w domu z taśmami oporowymi. Wszystko po to, aby osiągnąć redukcję utraty mięśni„ wyjaśnia centrum fitness.

Sporty na świeżym powietrzu, takie jak bieganie, mogą w starszym wieku mieć niekorzystny wpływ na stawy, dlatego bardziej odpowiednie jest pływanie lub jazda na rowerze. Udowodniono, że osoby regularnie ćwiczące po 55. roku życia zachowały z młodości znacznie większą masę mięśniową w porównaniu z osobami niebędącymi sportowcami. Turkesteron pomaga również w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Jest to naturalny steryd, który powszechnie występuje w małych ilościach, m.in. w szpinaku, grzybach, szparagach czy komosie ryżowej. Ale większość z nich znajduje się w roślinie Ajuga Turkestanica.

„Ajuga rośnie głównie w środkowoazjatyckich warunkach górskich i zawiera znaczną ilość substancji steroidowych, które mogą zastąpić testosteron. Ma wiele pozytywnych skutków i nie wykazuje żadnych skutków ubocznych. Blokuje syntezę tkanki tłuszczowej i sprzyja budowie mięśni. Powoduje pozytywne dostrojenie całego organizmu i znakomicie pomaga w odchudzaniu lub przybieraniu na wadze.” wyjaśnia MUDr. Oto Sova, CSc.

Jak dodał: „Od dawna obserwuje się, że podczas odchudzania organizm najpierw pozbywa się białek, czyli mięśni, a dopiero po dłuższym czasie tkanki tłuszczowej. Przy odpowiedniej dawce turkesteronu w postaci kapsułek sytuacja ta zostanie zrównoważona lub odwrócona na korzyść utraty tkanki tłuszczowej. Podobnie przy tyciu – podczas systematycznych ćwiczeń organizm najpierw zyskuje tkankę tłuszczową, a dopiero potem mięśnie. Podczas przyjmowania turkesteronu sytuacja się zmienia i mięśnie budują się szybciej niż tkanka tłuszczowa, nawet przy ograniczonych ćwiczeniach.”

Sen jest również ważny

Wystarczająca ilość snu jest kluczem do utrzymania idealnej wagi. Jeśli brakuje nam snu, mamy tendencję do spożywania większej ilości słodkich pokarmów. Ponadto przyrost masy mięśniowej jest największy szczególnie w nocy, kiedy odpoczywamy.

Wystarczający sen jest również przyczyną wyższego poziomu estrogenów i testosteronu. Większość testosteronu jest uwalniana podczas snu, więc jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco, organizm ma mniejsze szanse na zwiększenie podaży tego hormonu.

Kontrola stresu

Dla wielu życie po 50. roku życia oznacza pracę, opiekę nad dziećmi i rodzicami, co może być dość stresujące. Badania potwierdzają, że zwiększony stres może być również przyczyną przyrostu masy ciała. Okazało się, że kobiety, które miały stresujący dzień, następnego dnia spaliły o 104 mniej kalorii niż kobiety, które nie były zestresowane. Spalanie 104 kalorii mniej dziennie może wydawać się niewielką ilością, ale w ciągu roku oznacza to posiadanie 4,5 kg dodatkowego tłuszczu. Jednocześnie kobiety doświadczające większego stresu mają również wyższy poziom insuliny, co również jest przyczyną przyrostu masy ciała.

Zmniejszenie tempa pracy i stresu w starszym wieku to często jedna z najtrudniejszych zmian, zwłaszcza że jest to zmiana stylu życia. Ale i tutaj aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ, ponieważ zmniejsza się poziom hormonu stresu, kortyzolu.

Na krótką i dłuższą metę spowolnienie oddechu pomaga również w walce ze stresem. „Powolne oddychanie definiuje się jako mniej niż 10 oddechów na minutę, gdzie jeden oddech oznacza odliczenie do pięciu, a następnie wydech przez tę samą ilość czasu,„ uzupełnia salę fitness. Ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy z rzędu i wykonywać co najmniej trzy razy dziennie.