W wielu dietach zboża, ryż i inne zboża są ograniczone. Menu jest zatem uszczuplone o wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik. Można jednak cieszyć się kilkoma ich rodzajami bez obawy, że przytyjesz od nich. Świetnie zastępują także dodatki do dań głównych. Pytasz, które to są?

Wysoka zawartość błonnika, niska zawartość węglowodanów netto

Niektóre zboża spełniają kryteria włączenia do jadłospisu nawet w ramach diety niskowęglowodanowej. Charakteryzują się dużą zawartością błonnika i mniejszą zawartością węglowodanów czystych, czyli tych, które organizm przyswaja. Możesz je przygotować, nawet jeśli trzymasz się swojej linii. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika zadowolą Twoje trawienie.

1. Owies odpowiedni dla diabetyków

Mało wymagające płatki bezglutenowe z dużą porcją składników odżywczych. Zawiera witaminy B i E, mangan, fosfor, magnez, żelazo, wapń i cynk. W 1 filiżance – około 33 gramów ugotowanego owsa, znajduje się ponad 8 gramów błonnika i tylko 21 gramów węglowodanów netto. Zawarty błonnik, beta-glukan, pomaga obniżyć poziom LDL – złego cholesterolu, a także wspomaga zdrowie serca. Spożywanie owsa jest również zalecane w przypadku cukrzycy.

2. Bulgur zamiast ryżu

Ten rodzaj ziarna zbóż wytwarzany jest z krakowanej, parzonej pszenicy. Jest doskonałym źródłem manganu, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Jedna filiżanka – około 182 gramy ugotowanego bulguru, odpowiada 25,5 gramom węglowodanów netto. Jest łatwy w przygotowaniu i stosowany jako ryż i kuskus. Można się nim delektować w postaci słodkiej lub słonej owsianki, risotto lub sałatki z ziołami.

Może zainteresuje Cię:

3. Dziki ryż pełen przeciwutleniaczy

To nie jest prawdziwy ryż, ale nasiona trawy wodnej. Ma większą zawartość białka i mniej węglowodanów niż inne rodzaje ryżu. W 1 filiżance znajduje się około 32 gramów węglowodanów netto – około 164 gramy gotowanych ziaren. Zawiera magnez, cynk, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Związki fenolowe zawarte w tym ryżu wykazują kilkukrotnie większą aktywność przeciwutleniającą niż te zawarte w ryżu białym.

4. Źródło białka komosy ryżowej

Jadalne nasiona rośliny kwitnącej są przygotowane i smakują jak ziarno. Jedna filiżanka – około 185 gramów ugotowanych nasion – zawiera 34 gramy węglowodanów netto. Zawiera wiele witamin i minerałów z grupy B, mangan, magnez, fosfor i miedź. Przeciwutleniacze i polifenole pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami przewlekłymi. Ponadto jest pełnowartościowym roślinnym źródłem białka. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które musimy pozyskać z pożywienia.

5. Kuskus poprawia trawienie

Drobne ziarna przypominające estragon powstają z semoliny z pszenicy durum. Są lekkie i dobre na trawienie. Świetnie smakują w daniach słonych i słodkich, w risotto warzywnym i sałatkach owocowych. W 1 filiżance – ok. 157 g ugotowanego kuskusu – znajduje się ok. 34,5 g węglowodanów netto. Kuskus jest ważnym źródłem witamin i minerałów, magnezu, żelaza, wapnia, ale także selenu. Ten pierwiastek śladowy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu tarczycy i odporności.

6. Proso z długą tradycją

Ten rodzaj starożytnego zboża uprawiany jest na całym świecie. W 1 filiżance – około 174 gramów ugotowanych ziaren, znajduje się ponad 2 gramy błonnika i 39 gramów węglowodanów netto. Zawiera wiele witamin i minerałów, m.in. kwas foliowy, fosfor, wapń i magnez. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy i polifenoli pomaga chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2.

Może zainteresuje Cię:

7. Jęczmień jest lepiej obrany

Ziarno zbóż o orzechowym smaku jest bogate w selen, magnez, mangan, cynk i miedź. W 1 szklance gotowanego jęczmienia – około 170 gramów, znajduje się 6,5 grama błonnika i 41,5 grama węglowodanów netto. Zamiast jęczmienia perłowego preferuj łuskany. Jest mniej przetworzony i bardziej pożywny.

8. Łatwostrawny orkisz

Starożytne ziarno jest znacznie bardziej pożywne i łatwiej strawne niż zwykła pszenica. Jedna szklanka gotowanego orkiszu – około 194 gramy, zawiera około 7,5 grama błonnika i 44 gramy węglowodanów netto. Jest bogaty w witaminy z grupy B, magnez, cynk i mangan. Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak orkisz, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Na które warto uważać?

Choć wiele z nich można włączyć do zdrowej diety, niektóre rodzaje zbóż i ich przetworów charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów i niską zawartością błonnika. Są to głównie te, które zostały poddane obróbce w celu poprawy ich tekstury i trwałości. Które zboża i ich produkty wchodzą w grę?

• pieczywo białe
• biały ryż
• rafinowany makaron
• błyskawiczne płatki owsiane
• płatki śniadaniowe

Energii jest także na Facebooku: bądź na bieżąco i nie przegap żadnego ciekawego artykułu