Witam

może to raczej pytanie do trenera fitness, ale spróbuję. Im jestem starsza, tym bardziej widoczna jest moja tkanka tłuszczowa w okolicy bioder, która sięga aż do pleców i wylewa się ze spodni. Myślę, że to się nazywa uchwyty miłosne. Denerwuje mnie to. Czy da się coś z tym zrobić domowymi sposobami? Nie chcę iść na siłownię. Jeśli chodzi o ruch, to codziennie chodzę na spacery.

Dziękuję Jarku

Witaj Jarku,

z pewnością da się coś z tym problemem zrobić nawet bez pomocy trenera fitness, wystarczy wybrać skuteczną strategię i wytrwać. Z pewnością słyszałaś już, że szczupłą sylwetkę „robi się” zwłaszcza w kuchni. Innymi słowy, 70-80 procent utraty wagi to dieta. Reszta należy do ruchu, snu, stanu psychicznego i tak dalej.

Zacznijmy więc od diety. Jeśli spojrzysz na moje poprzednie odpowiedzi w dziale porady, znajdziesz tam podstawowe informacje na temat dostosowania menu. Podsumuję to jednym zdaniem – wyeliminuj lub przynajmniej znacząco ogranicz białą mąkę, cukier rafinowany, fast foody, dania gotowe itp. i staraj się jeść jak najwięcej podstawowego, czyli prawdziwego jedzenia. Zwróć także uwagę na reżim picia, ponieważ ludzie z wiekiem nie doceniają jego znaczenia.

Kolejną ważną częścią strategii pozbycia się „uchwytów miłosnych” jest ruch. Piszesz, że regularnie chodzisz na spacery. Nie wiem, ile masz lat, ale jeśli zdrowie Ci na to pozwala, staraj się stopniowo intensyfikować spacery. Oznacza to przejście na szybki marsz lub jogging. Rozwiązaniem jest także chodzenie pod górę i częstsze korzystanie ze schodów.

Być może słyszałeś już o treningu interwałowym, który opiera się na naprzemiennych okresach wysiłku i odpoczynku. Na początek możesz wybrać np. 2 minuty wysiłku, 2 minuty odpoczynku. Oznacza to, że będąc na zewnątrz, możesz poświęcić się naprzemiennemu szybkiemu i wolnemu chodzeniu w ustalonych odstępach czasu, później bieganiu i chodzeniu itp.

Jeśli nie jesteś w dobrej formie, powtórz 2-3 razy. Stopniowo dodawaj interwały, aż całkowity czas trwania treningu wyniesie 45 minut. Intensywny trening można równie dobrze zastosować do ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Dobrym wyborem może być także angażowanie górnej części ciała za pomocą kijków do nordic-walkingu. Jeśli się na to zdecydujesz, zwróć uwagę na odpowiednią technikę.

Istnieją również ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z tych obszarów. Oczywiście idealnie jest włączyć je do treningu w ramach wzmacniania całego ciała. Nie zapominaj, że musi być ona poprzedzona dokładną rozgrzewką.

Ukłony boczne są skutecznym ćwiczeniem – stój prosto, wolną rękę połóż na boku lub za głową. Możesz wykonywać ukłony pustą ręką, albo używać hantli, albo obiema rękami nad głową, pomiędzy którymi będziesz trzymać np. ręcznik. Ćwiczenie wykonuj powoli, w sposób kontrolowany, unikaj pochylania się do przodu i zginania tułowia.

Innym jest rolka na tułowiu na stojąco, którą najczęściej wykonuje się przy użyciu sztangi dwuręcznej, ale można zastosować także dowolny inny drążek, np. drewnianą rączkę. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Nie zapominaj, że ruch wykonywany jest tylko częścią ciała od tułowia w górę. Trzymaj drążek na ramionach. Następnie z wydechem obróć tułów w bok, z wdechem wróć do środka. Możesz także wykonywać ten ruch płynnie z boku na bok, z ruchem w jedną stronę na wdechu i ruchem na drugą z wydechem.

Piszesz, że nie chcesz chodzić na fitness, ale może to nie dotyczy ćwiczeń grupowych. Dla osób starszych świetnym wyborem mogą być calanetics, pilates, joga lub tai chi. Jeśli masz ochotę na regenerację sił, możesz spróbować aerobiku lub zumby.

Najlepsze życzenia,

Mirka

Na Twoje pytania odpowiada Mgr. Miroslava Suchárová, która przez lata poświęciła się tematyce żywienia jako dziennikarka. W tym okresie zetknęła się z różnymi wskazówkami, opiniami i zaleceniami żywieniowymi, dlatego też postanowiła „oczyścić” i poszerzyć swoją wiedzę w formie kursów żywieniowych. Duży wpływ na nią miało seminarium ze znanym czeskim ekspertem, Mgr. Marcin Jelínek. Dzięki niemu między innymi nauczyła się stosować holistyczne podejście do diety, czyli tworząc jadłospisy brać pod uwagę nie tylko spożycie kalorii, makroskładników i stan zdrowia człowieka, ale także np. , grupa krwi, efekt kwasowo-zasadowy lub efekt termiczny żywności. Pytania możesz przesyłać na adres plnielanu@plnielanu.sk.