Nie musisz rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że nadeszło lato. Oto kilka dobrych wskazówek, które pozwolą Ci się poruszać i uniknąć udaru cieplnego. Pominięcie ćwiczeń w czasie upału może być kuszące, ale dzięki kilku zmianom w swoim planie ćwiczeń możesz utrzymać rutynę ćwiczeń pomimo wyższych temperatur. Jak więc poradzić sobie z upałem w tym zakresie?

Zaaklimatyzuj swoje ciało okkrzyczeć wcześniej tego dnia

Na początku nie przechodź od razu do zwykłego długiego biegu lub ćwiczeń w upale. Zacznij od około 20 minut ćwiczeń i dodawaj kolejne pięć lub 10 minut każdego dnia.

„Podwyższenie temperatury ciała o 1,5°C lub do 38,5°C, utrzymujące się przez godzinę, skutecznie aklimatyzuje organizm” mówi Clare Lobb, fizjolog i kierownik techniczny w England Institute of Sport. Badania wykazały, że kobietom przystosowanie się do ciepła zajmuje więcej czasu niż mężczyznom.

Jeśli to możliwe, ćwicz rano, gdy jest znacznie chłodniej, na przykład przed 9:00. Oliver Gibson, profesor fizjologii na Uniwersytecie Brunel w Londynie, mówi: „Chociaż temperatura może wzrosnąć tylko o kilka stopni, gdy słońce jest wyżej na niebie, pojawia się również dużo bezpośredniego światła słonecznego, co powoduje dodatkowy stres cieplny i dyskomfort dla organizmu”.

Szukaj chłodniejszego środowiska i dbaj o nawodnienie

Gibson sugeruje, że jeśli to możliwe, powinieneś ćwiczyć na terenach zielonych lub w pobliżu wody. „Będzie tam około dwa lub trzy stopnie chłodniej niż w konkretnym obszarze miejskim” – dodał. on mówi. Dbając o odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń, pomożesz organizmowi uniknąć stresu. Wypij 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

„Staraj się pić także podczas ćwiczeń. Zanim poczujesz pragnienie, zwykle jesteś już dość odwodniony. Jeśli możesz, zabierz ze sobą butelkę wody – niezbędną podczas dłuższych ćwiczeń. Pij także bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Napoje sportowe pomogą Twojemu organizmowi utrzymać normalny poziom wody. Mleko to także naprawdę świetny środek nawadniający, gdyż zawiera dużo białka i elektrolitów.

Ubieraj się stosownie do pogody i unikaj otarć skóry

„To, co nosisz, pomoże ci pokonać upał” mówi Gibson, który sugeruje między innymi noszenie podkoszulka zamiast T-shirtu, wybieranie jasnych kolorów odbijających słońce i noszenie kapelusza. Tkaniny techniczne są lepsze od bawełny pod względem odprowadzania potu i zapewniają uczucie chłodu. Potrzebujesz ochrony przeciwsłonecznej, szczególnie jeśli większość skóry jest wystawiona na działanie słońca. Nie zapomnij o okularach przeciwsłonecznych.

Jeśli masz tendencję do ocierania się skóry podczas upałów, przed ćwiczeniami zastosuj wazelinę, żele lub inny rodzaj smaru do skóry. Ciasne ubranie może pomóc, ale w niektórych przypadkach możesz pogorszyć sytuację, ponieważ powoduje większe tarcie. Tutaj tkaniny odprowadzające pot są lepsze niż bawełna, która pozostaje mokra na skórze i zwiększa podrażnienia.

Wypróbuj inny rodzaj sportu i jednocześnie ochłoń

„Jeśli uprawiasz określone sporty, być może będziesz musiał zwracać większą uwagę na sprzęt i poziom aktywności – warstwy odzieży ochronnej w sportach kontaktowych mogą zwiększać stres cieplny” – mówi Gibson. Jednak upały mogą być okazją do spróbowania czegoś nowego – zastąp bieganie na przykład pływaniem lub jazdą na rowerze, które jednocześnie Cię ochłodzą.

Twoim głównym celem jest obniżenie temperatury ciała. „Krupiki lodowe lub lody na patyku są naprawdę skuteczne. Pocenie się to kolejny sposób na ochłodzenie organizmu, ale pomocna może być również warstwa wody spryskana skórą. W szczególności ochłodź głowę i dłonie. Włożenie rąk do wiadra z lodem lub przyłożenie zimnego, wilgotnego ręcznika do twarzy sprawi, że poczujesz się lepiej.

Uważaj na udar cieplny, zwłaszcza nie wywieraj na siebie presji

Lobb twierdzi, że pojawiają się pierwsze objawy przegrzania organizmu „Są rzeczy takie jak obfite pocenie się i jednoczesne drżenie. Twoje tętno wzrośnie naprawdę wysoko (prawdopodobnie znacznie wyżej, niż można by się spodziewać przy takim wysiłku), poczujesz mdłości lub wymioty, bladość skóry, ból głowy, a w skrajnych okolicznościach możesz nawet dostać drgawek.

Gdy ten stan będzie się pogłębiał, możesz stać się zdezorientowany, zdezorientowany lub irracjonalny. Rozpoznanie tego może być trudne, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport samotnie, dlatego ekspert zaleca zabranie ze sobą partnera, przyjaciela lub kolegi, który wykona z tobą ćwiczenie. Kierowco zwolnij. Kiedy jest gorąco, nie goń za rekordami życiowymi i nie pobijaj ich.

„Kiedy jest ci gorąco, twój układ sercowo-naczyniowy pracuje bardzo ciężko, między innymi dlatego, że chce usunąć ciepło z części ciała. Możesz więc pobiec minutę wolniej lub kilka metrów mniej, ale fakt, że Twoje tętno jest o 10 uderzeń na minutę wyższe, oznacza, że ​​nadal uzyskasz ten sam efekt treningu. dodaje Gibsona.