Coraz liczniejsze badania pokazują, że trening siłowy wpływa na długość życia. Przegląd badania przeprowadzonego przez japońskich badaczy z 2022 r. powiązał „zajęcia wzmacniające mięśnie” z o 15% niższym ryzykiem śmierci. Ćwiczenia oporowe wiązały się również z niższym ryzykiem chorób układu krążenia (17%), raka (12%) i cukrzycy (17%).

Nie chodzi tylko o fizycznie zauważalne rezultaty

Od dawna wiemy, że siła jest doskonałym czynnikiem zapewniającym dobre zdrowie w przyszłości. Wiele badań wykazało, że silniejsi mężczyźni i kobiety mają znacznie mniejsze ryzyko śmierci w tym okresie niż osoby o mniejszej sile.

Nowe badania pokazują, że trening siłowy zapewnia podobną ochronę niezależnie od wyników tego treningu. Zatem nawet jeśli uważasz, że nie jesteś tak silny ani tak szczupły, jak byś chciał, powinieneś iść dalej – ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że w dużym stopniu pomożesz swojemu zdrowiu.

Badania łączące ćwiczenia oporowe z niższą śmiertelnością pochodzą z dużych badań populacyjnych, w których przebadano dziesiątki, a nawet setki tysięcy ludzi. Szeroka kategoria ćwiczeń wzmacniających mięśnie może obejmować wszystko, od kalisteniki w salonie po poważny program kulturystyki lub trójboju siłowego.

Jak trening siłowy pomaga w starzeniu się

Jeśli chodzi o długowieczność, trening siłowy wydaje się szczególnie skuteczny w przypadku osób starszych, mówi profesor Roger Fielding Uniwersytet Tuftsaktóry od początku lat 90. XX wieku badał rolę ćwiczeń w procesie starzenia.

„Wraz z wiekiem widzimy wyraźne deficyty w funkcjonowaniu mięśni i zdrowiu kości” – dodał. – powiedział platformie CNN, „wszystko można spowolnić, osłabić lub odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń”.

Liczą się także lżejsze ćwiczenia w domu

Według niego koncepcja „odpowiednich ćwiczeń” bardzo się zmieniła w ciągu ostatnich 3 dekad. „Kiedy zacząłem się tym interesować, próbowaliśmy dać ludziom bardzo sformalizowaną receptę na trening siłowy”. Ta recepta na trening siłowy zazwyczaj obejmowała wiele serii (trzy na ćwiczenie), umiarkowane powtórzenia (8 do 12 na serię) i stosunkowo duże ciężary. Wymagało to także profesjonalnego nadzoru w dobrze wyposażonej sali gimnastycznej, co było nieatrakcyjne i niepraktyczne dla większości docelowej populacji.

„Odkryłem, że nawet trening siłowy o mniejszej intensywności w domu, bez dużej ilości specjalistycznego sprzętu, ma pewne zalety” wyjaśnił.

Ile treningu siłowego powinieneś wykonywać?

Maksymalne korzyści w zakresie długowieczności zapewniają jedno lub dwa ćwiczenia oporowe tygodniowo trwające łącznie od 30 do 60 minut.

Nie zapomnij o okrążeniu rozgrzewkowym

Twój program ćwiczeń powinien obejmować znacznie więcej niż tylko podnoszenie ciężkich ciężarów. Staraj się rozpoczynać każdą sesję treningową od 10 do 15 minut ćwiczeń ruchowych i rozgrzewki. Następnie wykonaj 15 minut treningu siłowego i 15 minut treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIRT).

HIRT wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne – podnoszenie i przenoszenie hantli lub kettlebellów; pchanie lub ciągnięcie ciężarów – w celu jednoczesnej poprawy siły i wytrzymałości.

Spróbuj także ćwiczeń aerobowych

Tradycyjne ćwiczenia aerobowe oferują również wiele takich samych korzyści, w tym dłuższe życie i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, raka i cukrzycy.

Ale nie ma potrzeby wybierać jednego lub drugiego. Jak wykazało ostatnie badanie, połączenie treningu aerobowego i siłowego skutkuje niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci niż każde z tych ćwiczeń osobno.