Niskokaloryczne bomby pełne witamin, które możesz przygotować na milion sposobów? Cukinia i bakłażan. Ten pierwszy zawiera mnóstwo witamin, w około 91% składa się z wody, aktywuje metabolizm komórkowy, dlatego idealnie nadaje się na odchudzanie. Bakłażan zawiera miedź, mangan, potas, błonnik i witaminy z grupy B. Jest doskonały nie tylko dla serca, ale także dla mózgu.

Niskokaloryczne bomby pełne witamin, które możesz przygotować na milion sposobów? Cukinia i bakłażan. Ten pierwszy zawiera mnóstwo witamin, w około 91% składa się z wody, aktywuje metabolizm komórkowy, dlatego idealnie nadaje się na odchudzanie. Bakłażan zawiera miedź, mangan, potas, błonnik i witaminy z grupy B. Jest doskonały nie tylko dla serca, ale także dla mózgu.

Cukinia dla smukłej linii

Wyglądem przypomina ogórek, a jego popularna nazwa to cukinia. Zawiera witaminy A, C i E oraz zwiększa poziom białka. Ogólnie poprawia wydolność organizmu. To samo wzmacnia mięśnie, serce, pomaga zachować szczupłą linię, poprawia pracę mózgu i koncentrację. Ponadto uspokaja, a jednocześnie pobudza nerwy, wypłukuje szkodliwe substancje, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet pomaga przy zaparciach.

Uważaj jednak, aby tego nie robić ugotowałeś to przed zjedzeniem. Może zawierać gorzką truciznę bakteryjną kaburbitacynę, która uszkadza ściany żołądka i jelita. Substancje te jednak tylko wyjątkowo zachowują się u płodu. Niemniej jednak zawsze lepiej poczekać, aż cukinia będzie w pełni dojrzała i będzie miała wystarczającą ilość wilgoci.

Może zainteresuje Cię:

Wieże z cukinii

Potrzebujemy:

• 3 cukinie
• 4 pomidory
• 100 g oliwek
• 1 mozzarella
• 1 łyżka oleju
• sól
• zmielony czarny pieprz

Zbliżać się: Najpierw pokrój cukinię w krążki o grubości około 1 cm. Posyp je solą, czarnym pieprzem i polej łyżką oleju. Dobrze wymieszaj. Następnie pokrój oliwki, pomidory i mozzarellę w cienkie plasterki. Na dnie blachy do pieczenia rozłóż krążki cukinii, ułóż na nich pomidory, cukinię i oliwki, a na wierzch połóż plaster mozzarelli. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piec około 20 minut.

Bakłażan jest korzystny dla nerek i serca

Jest błędnie klasyfikowany jako warzywo, ale bakłażan jest owocem. Zawiera duża ilość wody, aż 89%. Podobnie jak cukinia, idealnie nadaje się na dietę. Należy go również spożywać ze skórką, która zawiera najwięcej składników odżywczych. Jednocześnie powinno zawsze podawać po obróbce cieplnejponieważ może zawierać trującą solaninę, która powoduje problemy żołądkowe.

Bakłażan może rozbijać kamienie nerkowe. Pomaga także przy problemach z oddawaniem moczu a jego działanie moczopędne oczyszcza organizm. W ten sam sposób ma również dobry wpływ na serce i układ sercowo-naczyniowy. Powinieneś to zjeść, nawet jeśli masz problemy z pamięcią. Korzystnie wpływa na komórki mózgowe i poprawia kondycję.

Może zainteresuje Cię:

Pasta z bakłażana

Potrzebujemy:

• 2 bakłażany
• 1 cebula
• 1 pieprz
• 3 pomidory
• koncentrat pomidorowy
• czosnek
• olej
• sól
• zmielony czarny pieprz

Zbliżać się: Bakłażany pokroić w cienkie plasterki, posolić i odstawić na chwilę. W ten sposób pozbędziesz się goryczy i wody. W międzyczasie pokroić cebulę i paprykę na małe kawałki. Pomidory przekroić na krzyż, zalać gorącą wodą, odparować i obrać. Następnie wróć do bakłażana. Wysusz go i pokrój na małe kawałki. Cebulę podsmaż na rozgrzanym oleju, dodaj bakłażana, pomidory i paprykę. Wszystko doprawić solą, pieprzem i dusić. Na koniec dodać przecier pomidorowy, wyciśnięty czosnek i w razie potrzeby dodać więcej przypraw.

Może zainteresuje Cię:

Placki cukiniowo-bakłażanowe

Potrzebujemy:

• 200 g cukinii
• 200 g bakłażana
• 200 g ziemniaków
• 3 jajka
• 3 łyżki mąki zwykłej
• czosnek
• sól
• olej
• zmielony czarny pieprz

Zbliżać się: Bakłażana i cukinię zetrzeć najpierw na grubej tarce, a ziemniaki na drobnej tarce. Dodaj jajka, sól i czarny pieprz. Oczyść również czosnek i wciśnij kilka ząbków do mieszanki. Na koniec w razie potrzeby dodawaj mąkę, aż mieszanina uzyska konsystencję placków ziemniaczanych. Całość mieszamy i z ciasta smażymy na rozgrzanym oleju kotleciki. Smażymy z obu stron.

Badania dotyczące liczby osób z nadwagą stają się w ostatnich latach coraz bardziej niepokojące. , a liczba ta stale rośnie. Jednak eksperci alarmują również tutaj, na Słowacji. Czy Ty również należysz do grup ryzyka?

Dane z 2012 roku pokazują, że aż dwie trzecie dorosłych Słowaków cierpi na nadwagę i otyłość. Z medycznego punktu widzenia za otyłą uważa się każdą osobę, której wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej. Jesteś po prostu swój. Może Cię to zaskoczy, ale otyłość dotyka bezpośrednio prawie jedną czwartą dorosłej populacji Słowacji. I zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Jakość życia z dodatkowymi kilogramami spada

Nadmierne zapasy tłuszczu negatywnie wpływają na to, co mamy najcenniejsze – zdrowie i życie. Skracają jego długość i jednocześnie obniżają jego jakość. Im wyższe BMI, tym więcej chorób możesz rozwinąć. Do najczęstszych z nich należą choroby układu krążenia i wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu i tłuszczów we krwi, cukrzyca typu 2, ryzyko udaru mózgu, choroby skóry, a nawet chrapanie, depresja i inne choroby psychiczne.

Eksperci są zgodni co do tego, że za wzrostem otyłości i nadwagi w ostatnich dziesięcioleciach odpowiedzialne są zmiany stylu życia. W ciągu dnia więcej siedzimy, częściej znajdujemy się w stresujących sytuacjach, a kaloryczne jedzenie jest bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Które grupy ludzi są najbardziej zagrożone?

Potwór zwany pracą siedzącą

Jeśli w pracy spędzasz długie godziny na krześle, kilogramy szybciej się trzymają. Twój wydatek energetyczny jest zmniejszony.

Nasza wskazówka: Musisz kontrolować spożycie kalorii, więc uczciwie zapisuj wszystko, co jesz. Staraj się unikać „całowania” pomiędzy posiłkami i rób aktywne przerwy. Dodaj więcej ruchu – na przykład ograniczając samochód lub windy.

Czy odczuwasz całodniowy stres w pracy?

Osoby pracujące w dużym stresie przez długi czas doświadczają chronicznego stresu. Prowadzi to do zaburzenia równowagi w organizmie i zwiększonego magazynowania tłuszczu. Problem tycia znają także osoby, które całymi dniami nie zatrzymują się w pracy i nawet nie myślą o jedzeniu. Jednak wieczorem nadrabiają zaległości i dosłownie plądrują lodówkę.

Nasza wskazówka: Zadbaj o regularne przerwy, podczas których możesz odpocząć i uzupełnić niezbędne składniki odżywcze. Zaplanuj każdy posiłek z wyprzedzeniem. Jeśli to możliwe, w przerwie wykorzystaj jedną z technik relaksacyjnych – krótką medytację, ćwiczenia oddechowe lub słuchanie muzyki.

Matki na urlopie macierzyńskim, nie zapominajcie o sobie

Dla wielu kobiet urlop macierzyński lub rodzicielski to wyczerpująca całodzienna karuzela, która łączy się również z brakiem snu. Czy zdarza Ci się szybko połykać jedzenie i sięgać po słodycze, aby dodać sobie energii? Nic więc dziwnego, że kilogramy powoli przybywają.

Nasza wskazówka: Śpij, kiedy śpią Twoje dzieci. Jedzcie razem z dziećmi i rezerwujcie czas na posiłek. Bądź przykładem i zawsze przygotuj w domu coś zdrowego z odpowiednią ilością warzyw. Wykorzystaj każdą pomoc w opiece nad dzieckiem i włącz ćwiczenia do swojego wolnego czasu. W Internecie można także znaleźć wiele filmów pokazujących, jak ćwiczyć razem z najmłodszymi.

Wielkość porcji jest ważna w starszym wieku

Po sześćdziesiątce – a czasem znacznie wcześniej – metabolizm zwalnia i w ogóle spowalnia. Innymi słowy, nasz organizm nie potrzebuje już tak dużej ilości energii, jak kiedyś. Ponadto wiele osób na emeryturze znacznie rzadziej się przemieszcza.

Nasza wskazówka: Podawaj jedzenie na mniejszym talerzu. Skoncentruj się na produktach o większej objętości, ale mniej kalorycznych, takich jak warzywa liściaste. Codziennie chodź na dłuższe spacery lub pływaj. Można także używać kijków w stylu Nordic Walking.

Stwórz nowe nawyki po kontuzji

Czy przeszedłeś operację lub doznałeś urazu, który ogranicza Twoje ruchy? Wiele osób pozostaje w takich momentach biernych, jedząc w kółko to samo i przybierając na wadze.

Nasza wskazówka: Dostosuj się do sytuacji. Wykorzystaj czas snu, aby policzyć kalorie lub przynajmniej zmniejszyć porcje. Rozpocznij rehabilitację tak szybko, jak to możliwe i skup się na ćwiczeniach alternatywnych. Na przykład, jeśli nie możesz biegać z powodu bólu kolana, wzmocnij górną część ciała hantlami.

Nie jesteś sam

Czy Tobie też przeszkadzają dodatkowe kilogramy? Nie martw się, nigdy nie jest za późno, aby zrobić krok w kierunku zdrowszego życia i walczyć z dodatkowymi kilogramami. Musisz jednak zdać sobie sprawę, że otyłość jest chorobą i jeśli naprawdę chcesz odnieść sukces w swojej walce, warto się z nią uporać. Zostaniesz nagrodzony silniejszym zdrowiem, możliwością cieszenia się zajęciami, z którymi możesz sobie teraz nie poradzić, i lepszym poczuciem siebie.

przygotowane we współpracy z Odvaztesa.sk

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wracasz do zdrowia po kontuzji lub po prostu chcesz odpocząć od intensywnych ćwiczeń, cardio o niskim wpływie może być dla Ciebie idealnym ćwiczeniem. Ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze i chodzenie, mogą być bezpieczne i skuteczne, ponieważ te ruchy są zwykle łatwiejsze dla stawów niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub skakanka.

Nie należy jednak lekceważyć korzyści płynących z tych ćwiczeń. Zbudują siłę, stabilność i elastyczność, a pod koniec treningu poczujesz się spocony” – mówi Dianna Falzarano, certyfikowana trenerka osobista i założycielka firmy Dynamiczna sprawność fizyczna. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach cardio o niskim wpływie, w tym o korzyściach i tym, który trening jest uważany za najniższy.

Korzyści zdrowotne

1. Mniejsze ryzyko kontuzji. Badania wykazały, że ryzyko kontuzji jest mniejsze w przypadku ćwiczeń o niskim wpływie w porównaniu z ćwiczeniami cardio o dużym wpływie. Porównaj na przykład wpływ wypadu i skoku. Ponieważ wypad jest ćwiczeniem stacjonarnym, powoduje mniejsze obciążenie kolan i innych stawów niż wypad z wyskokiem, który wymaga oderwania obu stóp od podłoża. Ponadto, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub cierpisz na ból stawów spowodowany zapaleniem stawów lub z innych przyczyn, ćwiczenia o niewielkim wpływie, wykonane w odpowiedniej formie i pod okiem wskazówek, pomogą wzmocnić nogi bez ryzyka dalszego bólu lub kontuzji.
2. Lepszy nastrój. Badania Uniwersytetu Nebraski wykazały, że ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze i spacery, mogą zmniejszyć stany lękowe, depresję i poprawić ogólny nastrój dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do mózgu wywołanemu wysiłkiem fizycznym. Włączenie tych ćwiczeń do planu ćwiczeń może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poprawić swoją siłę i nastrój.
3. Zwiększona stabilność i równowaga. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś pilates lub jogę, wiesz, że skupiają się one na stabilności i równowadze. Z biegiem czasu i dzięki konsekwentnej praktyce zauważysz ogromną poprawę w tych obszarach.
4. Budowanie masy mięśniowej. Niski wpływ niekoniecznie oznacza niską intensywność – pomyśl o wysiłku, jaki włożyłeś w ukończenie jazdy na rowerze lub przepłyniecie kilku okrążeń. Inne ćwiczenia o niskim wpływie i wysokiej intensywności obejmują taśmy oporowe, które przyspieszają bicie serca, zamachy kettlebell i ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i rzuty. Martwy ciąg.

Najlepsze ćwiczenia kardio o niskim wpływie:

Wracasz do codziennych zajęć po kontuzji lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem? Chodzenie to idealne ćwiczenie dla Ciebie. Staraj się osiągnąć zalecenie 10 000 kroków dziennie. Jeśli mieszkasz w okolicy ze wzgórzami, kiedy będziesz gotowy, włącz do swojego spaceru kilka wspinaczek. Wchodzenie pod górę pomoże Ci zaangażować mięśnie nóg i przyspieszyć tętno.

Pływanie jest uważane za najmniej obciążające ćwiczenie cardio, ponieważ wywiera bardzo niewielki nacisk na stawy i można je uprawiać w każdym wieku. Aby zwiększyć tętno, wypróbuj ten interwał: wykonaj dwie serie po 10 rund po 30–45 sekund każda, z 15-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Jazda na rowerze to świetna opcja dla każdego, kto cierpi na ból pleców lub wraca do zdrowia po kontuzji, ale chce zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz rower stacjonarny, czy klasyczny. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, eksperci zalecają jazdę na rowerze trzy razy w tygodniu.

Trenażer eliptyczny to świetna maszyna cardio o niskim uderzeniu, dostępna w większości siłowni. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że dłoń i nachylenie orbitreka są dostosowane do Twojego wzrostu i typu budowy ciała. Zwiększając opór i intensywność, z pewnością spocisz się w zaledwie 20 minut.

Joga ma wiele zalet, a oto kilka z nich: może pomóc poprawić równowagę, zmniejszyć stres, poprawić postawę, a nawet poprawić ogólną jakość życia. Jeśli nie możesz przyjść na siłownię osobiście, możesz znaleźć zajęcia jogi online lub skorzystać z aplikacji mobilnej.

Pilates ma wiele zalet ze względu na powolne ruchy i niewielki wpływ. Falzarano twierdzi, że pilates może pomóc zwiększyć siłę, poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć świadomość ciała.

Od dziecka wmawiano Ci, jak korzystne są owoce dla Twojego zdrowia. Oczywiście, że to prawda. Owoce zawierają dużo błonnika i innych potrzebnych składników odżywczych. Ma jednak również naturalny cukier i dzisiaj porozmawiamy o tym, które rodzaje mają go więcej niż inne.

Mango

Jedno mango zawiera aż 46 gramów cukru, więc nie jest to najlepszy wybór, jeśli starasz się kontrolować swoją wagę i ilość spożywanego cukru.

Winogrona i wiśnie

Jedna filiżanka winogron zawiera około 23 gramy cukru, a filiżanka wiśni zawiera gramy cukru. Podstępną rzeczą w tym owocu jest to, że poszczególne porcje są małe i jeśli napełnisz nimi dużą miskę, możesz stracić kontrolę nad tym, ile zjadasz. Zanim zjesz ten owoc, spróbuj go zmierzyć, aby dokładnie wiedzieć, ile otrzymasz cukru, więc nie przesadzaj.

Gruszki

Jedna średnia gruszka zawiera 17 gramów cukru. Jeśli starasz się ograniczyć cukier, wystarczy włożyć kilka plasterków do niskotłuszczowego jogurtu lub sałatki.

Arbuz

Średniej wielkości arbuz zawiera 17 gramów cukru. Jak sama nazwa wskazuje, arbuz jest pełen wody i zawiera specjalne minerały zwane elektrolityktórego organizm szczególnie potrzebuje po długim czasie przebywania na słońcu.

Ryc

Dwie średniej wielkości figi ważą 16 gramów. Spróbuj je pokroić w plasterki i posmarować kawałkiem koziego sera, aby uzyskać przekąskę bogatą w białko, lub wrzuć je do sosu i podawaj z kurczakiem.

Banany

Jeden średni banan zawiera 14 gramów cukru. Banany są jednak również doskonałym źródłem energii, co czyni je doskonałym wyborem na śniadanie. Pokrój go razem z płatkami zbożowymi lub zmiażdż i połóż na kanapce z masłem orzechowym.

Awokado

Nie wszystkie owoce są pełne naturalnego cukru. Całość zawiera jedynie 1,33 grama cukru. Awokado możesz dodać do sałatki, posmarować nim tosty lub zrobić z niego pastę guacamole. Jednocześnie jednak musimy Cię ostrzec o wysokiej kaloryczności awokado, dlatego może nie być dobrym pomysłem, aby stało się to codziennym nawykiem.

Gujawa

Każdy owoc zawiera 5 gramów cukru i około 3 gramy błonnika – więcej niż można uzyskać z porcji brązowego ryżu lub kromki pełnoziarnistego chleba. Otrzymasz jeszcze więcej błonnika, jeśli dodasz gujawę ze skórką do swoich koktajli.

Maliny

Ten owoc zawiera potężną dawkę błonnika – 8 gramów na filiżankę – i tylko 5 gramów cukru. Błonnik jest dobry na trawienie i może pomóc Ci poczuć się pełniejszym przy mniejszej liczbie kalorii.

Papaja

Połowa papai zawiera 6 gramów cukru. Papaję najlepiej smakuje z mrożonym jogurtem lub posypana solą morską i odrobiną limonki.

Truskawki

Filiżanka całych truskawek zawiera tylko 7 gramów cukru, co czyni je idealną i zdrową przekąską na lato.

Dlaczego warto włączyć paprykę do swojej diety? Przede wszystkim są niskokaloryczne i bogate w wiele składników odżywczych. Wszystkie odmiany są doskonałym źródłem witamin A i C, potasu, kwasu foliowego i błonnika. Dodatkowo ostre papryczki ożywią każde mdłe danie, dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnej kuchni.

Czerwony, żółty, pomarańczowy czy zielony?

Znamy paprykę w różnych rozmiarach i kolorach. Niektóre są pikantne, inne słodkie. Można je jeść świeże, mrożone, suszone lub konserwowane. Jednak najwięcej składników odżywczych zawiera czerwona papryka, ponieważ rośnie najdłużej. Paprykę zieloną zbiera się wcześnie, zanim zmieni kolor na żółty, pomarańczowy, a następnie czerwony. W porównaniu do zielonej papryki, czerwona papryka zawiera prawie 11 razy więcej beta-karotenu i 1,5 razy więcej witaminy C.

Jak możesz z nich skorzystać?

Papryka jest bardzo wszechstronna. Surowe można dodawać do wszystkiego, od dipów i sałatek po makarony.

Pieczenie papryki jest również łatwe. Wystarczy, że wytniesz małą szczelinę w pobliżu łodyg. Następnie grilluj lub piecz, aż staną się czarne. Pozwól im parzyć w plastikowej torbie przez około 15 minut, zeskrob skórkę i usuń łodygę, rdzeń i nasiona.

Pracując z ostrą papryką pamiętaj, że może poparzyć skórę i oczy. Podczas pracy z nimi należy nosić gumowe rękawiczki, trzymać ręce z dala od twarzy i myć ręce zaraz po zakończeniu. Miej też w pobliżu szklankę mleka pełnego lub o niskiej zawartości tłuszczu. Kapsaicyna nie rozpuszcza się w wodzie. Potrzebujesz trochę tłuszczu, żeby go zneutralizować.

Papryka i utrata masy ciała

Jeśli słyszałeś twierdzenie, że papryka odchudza, może być w tym trochę prawdy, ale należy to traktować z przymrużeniem oka.

• Kapsaicyna: Wykazano, że kapsaicyna, występująca w ostrej papryce (w tym chili i cayenne), zwiększa metabolizm, a także przynajmniej nieznacznie hamuje apetyt. Z biegiem czasu efekt ten może dać ci przewagę, jeśli chodzi o utratę wagi.
• Dihydrokapsjat: DCT występuje w odmianie łagodnych słodkich papryczek chili, czasami nazywanych papryczkami CH-19. Naukowcy odkryli, że DCT w postaci kapsułek działa podobnie do kapsaicyny. W małym badaniu osoby, które przyjmowały go przez miesiąc na diecie wysokobiałkowej i bardzo niskokalorycznej, spalały około 100 dodatkowych kalorii dziennie. Nie stracili jednak więcej na wadze niż osoby przyjmujące pigułkę placebo, prawdopodobnie dlatego, że ich dieta była już bardzo uboga w kalorie. Aby zweryfikować wyniki, potrzebne są większe i dłuższe badania.
• Piperyna: Piperyna zawarta w suszonym czarnym pieprzu może zapobiegać tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych. Naukowcy przetestowali go jednak tylko na komórkach myszy, więc nie ma dowodu, że będzie działać u ludzi. Jeśli lubisz czarny pieprz, możesz doprawiać nim swoje jedzenie. Jest bezkaloryczny i nie podnosi ciśnienia krwi.

Jeśli masz ochotę na deser, ale nie chcesz przesadzić z cukrem lub nie masz czasu na skomplikowane przygotowanie, możesz zainspirować się poniższymi pomysłami, których wykonanie zajmuje tylko kilka minut.

Jagody i śmietana

Klasyczne połączenie, które nigdy się nie starzeje. Jagody są słodkie, soczyste i niskokaloryczne. Zawierają także mnóstwo składników odżywczych zdrowych dla serca, takich jak przeciwutleniacze i błonnik. Dodaj odrobinę bitej śmietany lub niskotłuszczowej kwaśnej śmietany do jednej filiżanki jagód, aby dodać do tego deseru 20–50 kalorii, ale z niewielką ilością cukru lub bez cukru.

Mrożone batoniki owocowe

Niektóre marki lodów na patyku oferują opcje niskokaloryczne i o niższej zawartości cukru. Jeśli masz czas, możesz zrobić własny lody na patyku, aby uniknąć lub przynajmniej ograniczyć dodatek cukru. Poszukaj przepisów, które wykorzystują .

Gorzka czekolada

Sprawdzony klasyk, obok którego nie można przejść obojętnie. Jeśli masz ochotę na słodycze, kilka kawałków ciemnej czekolady w ciągu tygodnia nie będzie tak szkodliwe dla Twojej diety, jak mogłoby się wydawać. Ten rodzaj czekolady ma mniej cukru i więcej kakao niż czekolada mleczna. Oznacza to mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych, takich jak flawonoidy. Aby uzyskać największe korzyści, szukaj zawartości kakao wynoszącej 70% lub więcej, ale pamiętaj, że zawartość kofeiny wzrasta wraz z kakao.

Parfait jogurtowy

Prawie jak lody lodowe, z mniejszą ilością dodatku cukru i większą ilością błonnika i składników odżywczych. Weź zwykły jogurt naturalny, który ma mniej cukru niż wersje smakowe, i posyp go świeżymi owocami i kilkoma orzechami. Trochę granoli też będzie w porządku.

Owoce i ser

Słodki smak świeżych lub suszonych owoców doskonale komponuje się z kremową kremowością sera. Spróbuj spleśniałego brie, koziego sera lub cheddaru z daktylami, figami lub jabłkami.

Mrożone banany w czekoladzie

Ten deser jest naprawdę łatwy do wykonania i nie jest tak szkodliwy dla Twojej diety. Zamrozić kilka plasterków banana i rozpuścić gorzką czekoladę. Banany oblewamy czekoladą i jeśli lubimy posypujemy orzechami. Następnie włóż je z powrotem do zamrażarki, aż będziesz gotowy do spożycia.

Gotowane gruszki

Ugotować coś to delikatnie udusić to w jakiejś cieczy. Gruszki można gotować w wodzie cytrynowej, soku jabłkowym, czerwonym winie i wielu innych płynach. To prosty, ale zdrowy deser – jedna gotowana gruszka może mieć około 100 kalorii. Do każdej obranej i ugotowanej gruszki dodajemy odrobinę płynu dusicielskiego.

Wielu z Was na pewno słyszało o kilku rodzajach diet, a może nawet próbowało kilku z nich. Czy słyszałeś kiedyś o diecie ketonowej? Nazywana jest również dietą ketogenną lub białkową, a my pokażemy Ci, jakie są jej zalety oraz co można, a czego nie można jeść podczas tej diety.

to sposób odżywiania, w którym dana osoba koncentruje się w swojej diecie na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanie wysokim spożyciu białka i ograniczonym, bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Już w latach 70. XX wieku na ten sposób ograniczenia nadwagi i otyłości wpadł amerykański profesor George L. Blackburn, który przez wiele lat zgłębiał i interesował się problematyką związaną z odżywianiem, nawykami żywieniowymi i zdrowym trybem życia. Jego celem było ustalenie, kiedy organizm ludzki zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz, zachowując jednocześnie masę mięśniową.

Klasycznie jest to rozkład spożycia tłuszczów, białek i węglowodanów w proporcji 75:20:5. Istnieje również dieta ketogenna wysokobiałkowa. Jest ona podobna do klasycznej, jednak skupia się w niej na większym spożyciu białka. Stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów w tym przypadku wynosi 60:35:5.

Jak działa dieta ketonowa?

Podczas różnych diet redukcyjnych nasz organizm spala aż do 40% mięśni i 60% tłuszczu. Często zdarza się, że po diecie pojawia się efekt jo-jo, gdyż ludzki metabolizm nie jest w stanie poradzić sobie z taką ilością energii w diecie jak przed dietą. Redukcja masy ciała podczas diety ketonowej odbywa się głównie kosztem zapasów tłuszczu, a masa mięśniowa w tym przypadku zostaje zachowana. Organizm ludzki znajduje się w stanie zwanym ketozą.

Co to jest ketoza?

To stan naszego organizmu, który występuje, gdy utrzymujemy w diecie wystarczającą ilość białka, a jednocześnie spożywamy minimalną ilość tłuszczów i węglowodanów. W ketozy, w naszym organizmie zaczynają tworzyć się „substancje ketonowe”, które organizm może wykorzystać jako zapasowe źródło energii. Są one ważne właśnie dlatego, że mogą w pełni zastąpić węglowodany, które są głównym źródłem energii w normalnym odżywianiu.

Może zainteresuje Cię:

Żywność, której należy unikać

1. Słodkie potrawy i napoje: ciastka, ciasteczka, ciasta, desery, słodkie jogurty, budynie

2. Produkty bogate w skrobię: chleb, makaron, ryż, ziemniaki

3. Trochę warzyw: marchew, kukurydza, groszek

4. Owoce o dużej zawartości cukru: banany, jabłka, winogrona, gruszki, mango

7. Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca (choć są dobrym źródłem białka roślinnego, należy je wykluczyć ze względu na dużą ilość skrobi)
8. Ukryte węglowodany: napoje alkoholowe, ketchup, sosy BBQ i inne dressingi

Dozwolone jedzenie

Z warzyw (do 500 g dziennie) są to: karczochy, bakłażan, brokuły, cukinia, cykoria, koper włoski, awokado, kapusta, świeże grzyby, kalafior, jarmuż, kapusta kiszona, pasternak, pietruszka, por, biała rzodkiew, rzodkiewka, rukola, sałata , szparagi, szpinak, ogórek sałatkowy, fasolka szparagowa, seler, rzeżucha,…

Z orzechów (25g dziennie): orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, orzechy gotowane na parze

Z masła (1 łyżka): masło wysokiej jakości, roztopione ghee, masło orzechowe, inne masła orzechowe

Z nasion (2 łyżki): dynia, chia, konopie, len, słonecznik, mak

O czym nie należy zapominać?

Sposób picia jest niezwykle ważny dla naszego organizmu, niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie, czy nie. W takim przypadku zaleca się wypijanie od 2 do 3 litrów płynów dziennie. Należą tutaj:

• czysta woda
• niesłodzone wody mineralne
• Zielona herbata
• słabe herbaty owocowe (nie ze świeżych owoców)
• ziołowe herbaty

Inne dozwolone napoje to: kawa, czarna herbata, mleko roślinne i zwierzęce (maks. 0,2 l/dzień), zupy – czysty rosół rybny, czysty bulion warzywny, bulion z chudego mięsa (maks. 0,25 l/dzień).

Może zainteresuje Cię:

Należy spodziewać się początkowego zmęczenia

Przez pierwsze kilka tygodni Twoje ciało będzie bardziej zmęczone niż zwykle. Każda zmiana diety jest dla naszego organizmu nowością, a nasz organizm i mózg muszą przystosować się do faktu, że głównym źródłem energii nie są węglowodany, a tłuszcze. Zróżnicowany wybór potraw z pewnością Ci w tym pomoże.

Czy na diecie białkowej można budować mięśnie?

Dieta ketonowa nie jest najlepszym wyborem dla osób, które chcą zyskać masę mięśniową. Budując mięśnie, człowiek potrzebuje większej ilości białka (którego mięśnie potrzebują do regeneracji), ale także pewnej dodatkowej ilości kalorii, co w tej diecie ogranicza się do dokładnego spożycia makroskładników.

Czy dieta ketonowa niesie ze sobą jakieś ryzyko?

Eksperci są zgodni co do tego, że nasz organizm jest przystosowany do przyjmowania klasycznego pokarmu i żucia. Skróty w postaci diety ketonowej w proszku nie są rozwiązaniem na redukcję wagi, gdyż człowiek uczy się dzięki nim inaczej jeść. Z drugiej strony brak węglowodanów może prowadzić do takich objawów, jak zmęczenie, zawroty głowy, letarg i tym podobne.

Na rynku tego typu diety działają różne firmy i doradcy, dlatego jeśli nie chcesz samodzielnie wybrać tej ścieżki, to jedynie korzystając z porad z Internetu, koniecznie skontaktuj się z doświadczonym ekspertem. Bo choć każdy z nas chce czuć się dobrze we własnym ciele, do większych zmian w diecie trzeba podejść odpowiedzialnie.

Organizacja Wola życia uruchamia innowacyjny multidyscyplinarny program w Bratysławie dla pacjentów z zaburzeniami odżywiania (EDP) i ich bliskich. Podejście do leczenia opiera się na współpracy różnych specjalistów. TASR Poinformowała o tym Martina Novotová z organizacji.

Nie chodzi tu tylko o kwestie żywnościowe

„PPD jest chorobą złożoną, co oznacza, że ​​tematy odżywiania, emocji, poczucia własnej wartości, kompensacji i nadziei na wyzdrowienie często są ze sobą powiązane. Idealnie jest, gdy współpracują ze sobą indywidualni eksperci będący specjalistami w konkretnym temacie. Cały proces jest wtedy efektywniejszy dla klienta.” – wyjaśnił kierownik sprawy – pracownik socjalny Wola życia Martina Steinová.

Oprócz case managera w programie weźmie udział także psycholog, specjalista ds. żywienia lub konsultant rówieśniczy, czyli osoba wyleczona z PPP. Społeczności w centrum również zostaną uwzględnione Wola życia. Częstotliwość spotkań, długość programu i zaangażowanie bliskich zależą od porozumienia pomiędzy pacjentem a zespołem. Rejestracja możliwa jest poprzez formularz zgłoszeniowy, który zamieszczony jest na stronie internetowej organizacji.

Podstawą będzie doradztwo

Jedną z głównych części programu jest wg Wola życia poradnictwo psychologiczne. „Jego proces odzwierciedla indywidualność każdego klienta, ale często łączą je takie motywy, jak zaburzony obraz siebie lub niemożność dostrzeżenia własnej wartości”. Novotová przybliżyła. Jej zdaniem poradnictwo żywieniowe pomaga w normalizacji odżywiania, wyrobieniu właściwych nawyków żywieniowych i osiągnięciu prawidłowej masy ciała. Wyjaśniła, że ​​doradca rówieśniczy przynosi pacjentowi zrozumienie lub nadzieję, że powrót do zdrowia jest możliwy.

Więcej o organizacji

Wola życia jest organizacją non-profit pracującą z osobami cierpiącymi na PPP. Prowadzi poradnictwo psychologiczno-żywieniowe, stacjonarne dla pacjentów i rodziców, różnorodne programy medyczne i edukacyjne oraz aktywnie szerzeje świadomość. Multidyscyplinarny program realizowany jest na rzecz wsparcia Europejski Fundusz Społecznyty Europejski Fundusz Rozwoju Regionalnego w Program Operacyjny Zasoby Ludzkie.

Coraz liczniejsze badania pokazują, że trening siłowy wpływa na długość życia. Przegląd badania przeprowadzonego przez japońskich badaczy z 2022 r. powiązał „zajęcia wzmacniające mięśnie” z o 15% niższym ryzykiem śmierci. Ćwiczenia oporowe wiązały się również z niższym ryzykiem chorób układu krążenia (17%), raka (12%) i cukrzycy (17%).

Nie chodzi tylko o fizycznie zauważalne rezultaty

Od dawna wiemy, że siła jest doskonałym czynnikiem zapewniającym dobre zdrowie w przyszłości. Wiele badań wykazało, że silniejsi mężczyźni i kobiety mają znacznie mniejsze ryzyko śmierci w tym okresie niż osoby o mniejszej sile.

Nowe badania pokazują, że trening siłowy zapewnia podobną ochronę niezależnie od wyników tego treningu. Zatem nawet jeśli uważasz, że nie jesteś tak silny ani tak szczupły, jak byś chciał, powinieneś iść dalej – ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że w dużym stopniu pomożesz swojemu zdrowiu.

Badania łączące ćwiczenia oporowe z niższą śmiertelnością pochodzą z dużych badań populacyjnych, w których przebadano dziesiątki, a nawet setki tysięcy ludzi. Szeroka kategoria ćwiczeń wzmacniających mięśnie może obejmować wszystko, od kalisteniki w salonie po poważny program kulturystyki lub trójboju siłowego.

Jak trening siłowy pomaga w starzeniu się

Jeśli chodzi o długowieczność, trening siłowy wydaje się szczególnie skuteczny w przypadku osób starszych, mówi profesor Roger Fielding Uniwersytet Tuftsaktóry od początku lat 90. XX wieku badał rolę ćwiczeń w procesie starzenia.

„Wraz z wiekiem widzimy wyraźne deficyty w funkcjonowaniu mięśni i zdrowiu kości” – dodał. – powiedział platformie CNN, „wszystko można spowolnić, osłabić lub odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń”.

Liczą się także lżejsze ćwiczenia w domu

Według niego koncepcja „odpowiednich ćwiczeń” bardzo się zmieniła w ciągu ostatnich 3 dekad. „Kiedy zacząłem się tym interesować, próbowaliśmy dać ludziom bardzo sformalizowaną receptę na trening siłowy”. Ta recepta na trening siłowy zazwyczaj obejmowała wiele serii (trzy na ćwiczenie), umiarkowane powtórzenia (8 do 12 na serię) i stosunkowo duże ciężary. Wymagało to także profesjonalnego nadzoru w dobrze wyposażonej sali gimnastycznej, co było nieatrakcyjne i niepraktyczne dla większości docelowej populacji.

„Odkryłem, że nawet trening siłowy o mniejszej intensywności w domu, bez dużej ilości specjalistycznego sprzętu, ma pewne zalety” wyjaśnił.

Ile treningu siłowego powinieneś wykonywać?

Maksymalne korzyści w zakresie długowieczności zapewniają jedno lub dwa ćwiczenia oporowe tygodniowo trwające łącznie od 30 do 60 minut.

Nie zapomnij o okrążeniu rozgrzewkowym

Twój program ćwiczeń powinien obejmować znacznie więcej niż tylko podnoszenie ciężkich ciężarów. Staraj się rozpoczynać każdą sesję treningową od 10 do 15 minut ćwiczeń ruchowych i rozgrzewki. Następnie wykonaj 15 minut treningu siłowego i 15 minut treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIRT).

HIRT wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne – podnoszenie i przenoszenie hantli lub kettlebellów; pchanie lub ciągnięcie ciężarów – w celu jednoczesnej poprawy siły i wytrzymałości.

Spróbuj także ćwiczeń aerobowych

Tradycyjne ćwiczenia aerobowe oferują również wiele takich samych korzyści, w tym dłuższe życie i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, raka i cukrzycy.

Ale nie ma potrzeby wybierać jednego lub drugiego. Jak wykazało ostatnie badanie, połączenie treningu aerobowego i siłowego skutkuje niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci niż każde z tych ćwiczeń osobno.

Włosi słyną nie tylko z pizzy i makaronów. Słoneczny kraj śródziemnomorski może poszczycić się doskonałą gastronomią, która jest jedną z najpopularniejszych kuchni wszechczasów. Sałatka Panzanella jest tego dowodem.

Potrzebujemy

• 1 kg pomidorów (najlepiej w różnych kombinacjach, np. wiśniowy, klasyczny, żółty itp.)
• 1 pęczek dymki
• 2 ogórki
• 3 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• garść świeżej bazylii
• świeże oregano
• szczypta soli
• 1 łyżka octu winnego
• starty parmezan lub mozzarella
• 3 duże kromki chleba (najlepiej włoskiego)

Zbliżać się

1. Najpierw umyj pomidory i pokrój je na małe kawałki. Włóż je do miski razem z sokiem. Posolić pomidory i zalać je oliwą.
2. Dodać resztę pokrojonych warzyw. Zalać octem winnym.
3. Chleb pokroić w mniejszą kostkę i podsmażyć skórkę na kropli oliwy z oliwek. Dodać do sałatki i wymieszać.
4. Nie zapominajmy o świeżych ziołach, które sprawiają, że sałatka cudownie pachnie. Wierzch sałatki posypujemy do smaku startym parmezanem. Włóż do lodówki na 30 minut do 1 godziny i możesz podawać.