Witam

czym zastąpić chleb? Chcę schudnąć, a chleb mówi, że jest zły. Czy wszystkie ciasta są złe? Czym go skutecznie zastąpić? Krakersy, krakersy, chleb kukurydziany…?

Dziękuję, Tanyo.

---

Dzień dobry, droga Tanyo,

Zacznę od odpowiedzi na pytanie, czy wszystkie wypieki są złe. Z pewnością nie. Jeśli wybierzesz (upieczesz) wysokiej jakości chleb pełnoziarnisty, będzie on źródłem wielu dobroczynnych substancji, takich jak węglowodany złożone, błonnik, białka, witaminy z grupy B i wielu innych. Taki chleb może stanowić wartościowy element diety (również) redukcyjnej, gdyż syci i dostarcza składników odżywczych. Oczywiście ważne jest, aby włączyć ją do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Gdzie mogę kupić dobrej jakości chleb razowy? Idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie wypieku go w domu z pełnoziarnistej mąki żytniej lub orkiszowej na zakwasie.

Alternatywą jest kupny chleb, jednak „właściwego” nie znajdziesz w pierwszym sklepie czy piekarni, do której się zatrzymasz. Jak postępować? Skład jest kluczowy – im mniej składników zawiera, tym lepiej. Przy odrobinie wysiłku można otrzymać np. pełnoziarnisty chleb orkiszowy, który składa się jedynie z czterech składników, takich jak mąka orkiszowa pełnoziarnista, woda, sól i drożdże. Radzę skupić się na mniejszych piekarniach i sklepach spożywczych, gdzie w razie potrzeby z łatwością mogą zamówić dla Ciebie pieczywo.

Dodam też własne doświadczenie – jak kiedyś szukałam zdrowego i smacznego chleba, to też pytałam w małym sklepie spożywczym. Właścicielka chętnie pokazała mi menu ze składem wszystkich produktów. wybrałem. Chleb spełnił moje wymagania i nadal zamawiam go dwa razy w tygodniu w sklepie, bo zwykle nie ma go na półce. Na co jeszcze zwrócić uwagę kupując wypieki?

Nie dajcie się zwieść wyglądowi – ciemne wypieki często robi się z białej mąki barwionej karmelem lub melasą trzcinową, nawet wypieki zbożowe posypane dużą ilością nasion mogą być zdradliwe. Tutaj również podstawą jest dokładne przestudiowanie składu. Kupuj świeże pieczywo (nie pieczone, czyli z mrożonego półproduktu) i uważaj na pieczywo pakowane, które bardzo często ma skład kilku linijek, co nie jest dobrym znakiem. Przejdźmy teraz do pierwszej części pytania, czyli czym zastąpić ciasto.

Jeśli na śniadanie jesz głównie ciasta, odpowiednią alternatywą mogą być różnego rodzaju kaszki – można je przygotować na setki sposobów, są gotowe w kilka minut, są bardzo sycące i zawierają mnóstwo składników odżywczych. Oprócz zastąpienia białego pieczywa chlebem pełnoziarnistym masz także inne możliwości, bo nawet w przypadku menu redukcyjnego powinno ono być nie tylko zdrowe, ale także urozmaicone i zbilansowane. Matzah, czyli przaśny chleb, może być dobrym wyborem. Tradycyjnie wytwarzana jest z mąki pszennej, ale można znaleźć także zdrowsze warianty z mąki pełnoziarnistej. Przy odrobinie wprawy możesz zrobić to w domu i nie musisz się martwić studiowaniem składu.

Odpowiedni jest także knäckebrot z mąki żytniej pełnoziarnistej, mąki żytniej i soli lub z mąki żytniej pełnoziarnistej z sezamem i solą, lub z mąki żytniej, mąki orkiszowej pełnoziarnistej, wody i soli morskiej. Nawet w tym przypadku trzeba poszukać i przeczytać etykietę, gdyż na rynku dostępnych jest kilka marek. Menu urozmaicić mogą także „naleśniki” przygotowywane albo z pełnoziarnistej kaszy orkiszowej, oleju rzepakowego i soli, albo z mąki żytniej pełnoziarnistej, oleju rzepakowego i soli. Podsumowując, przypominam, że bardzo ważna jest nie tylko jakość pieczywa i wymienionych zamienników, ale także to, z jakim pieczywem i wypiekami jesz i o której porze.

Droga Táňa, wierzę, że moje teksty Cię zainspirowały i życzę Ci wielu sukcesów nie tylko w odchudzaniu.

Odniesienie w odniesieniu do

Mirka

---

Na Twoje pytania odpowiada Mgr. Miroslava Suchárová, która przez lata poświęciła się tematyce żywienia jako dziennikarka. W tym okresie zetknęła się z różnymi wskazówkami, opiniami i zaleceniami żywieniowymi, dlatego też postanowiła „oczyścić” i poszerzyć swoją wiedzę w formie kursów żywieniowych. Duży wpływ na nią miało seminarium ze znanym czeskim ekspertem, Mgr. Marcin Jelínek. Dzięki niemu między innymi nauczyła się stosować holistyczne podejście do diety, czyli uwzględniać nie tylko spożycie kalorii, makroskładników i stan zdrowia człowieka, ale także np. grupę krwi, kwasowo-zasadową efekt termiczny żywności podczas tworzenia menu. Pytania możesz przesyłać na adres plnielanu@plnielanu.sk.

---

Chcesz przeczytać więcej takich artykułów? Śledź nas także na Facebooku!

Witam

Czy jest coś, czego w ogóle nie powinniśmy jeść podczas odchudzania? Mam na myśli coś w rodzaju zakazanej żywności.

Dziękuję, Zdenko

---

Dzień dobry, Zdenko,

dziękuję za pytanie. Osobiście nie podoba mi się określenie „zakazana żywność” z kilku powodów. Odchudzanie wiąże się z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że nawet jeśli trzymasz się klasycznej diety i zmniejszasz spożycie kalorii, lub zwiększasz wydatki, chudniesz. Jednak pozbywając się zbędnych kilogramów dbamy nie tylko o szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim o zdrowie. Dlatego ważne jest, aby dieta była zdrowa, urozmaicona, zbilansowana i jednocześnie zadowalała podniebienia.

Kolejnym faktem jest to, że to co zakazane smakuje najlepiej. Dla większości osób zaczynających od redukcji wagi sama myśl, że nigdy nie będzie miała gulaszu lub ponczu w Szeged, jest niezwykle stresująca. Rozwiązaniem jest potraktowanie siebie jako nagrody za uczciwe przestrzeganie ustalonego jadłospisu redukcyjnego, np. raz na dwa tygodnie tzw. „oszukany dzień”, czyli pozwól sobie czasem na grzech z umiarem i spróbuj zrekompensować to na przykład aktywnością fizyczną.

Ważne, żebyś nie miał wyrzutów sumienia i maksymalnie cieszył się danym jedzeniem. Wśród „zakazanej żywności”, którą należy maksymalnie ograniczyć w swojej diecie, znajdują się produkty wysoko przetworzone przemysłowo. Obejmuje to szeroką gamę produktów spożywczych, takich jak fast foody, biały chleb i ciastka (zwróć także uwagę na etykiety ciemne i zbożowe), rafinowany ryż, ciasta, desery, słodycze dostępne w handlu, jogurty smakowe, wędliny, pasztety, chipsy ziemniaczane, aromatyzowane płatki zbożowe, pizza, lody, orzechy prażone i solone, orzechy w polewie czekoladowej, suszone owoce z dodatkiem cukru, półprodukty mrożone, sosy, dressingi, zupy instant, oleje rafinowane, soki, batoniki musli, margaryny, pieczywo francuskie i wiele innych inni.

Żywność wysokoprzetworzona przemysłowo charakteryzuje się tym, że w swoim składzie zawiera szeroką gamę składników niekorzystnych dla zdrowia człowieka i organizmu, tj. zawiera dużą ilość cukru, tłuszczu, soli, a także konserwantów, barwników, substancji smakowo-zapachowych. wzmacniacze, aromaty, słodziki… Udowodniono związek pomiędzy spożywaniem żywności wysoko przetworzonej a ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy czy zespołu metabolicznego. Możemy też spojrzeć na to z drugiej strony – w zdrowej diecie powinna dominować podstawowa, minimalnie przetworzona, prawdziwa żywność.

Są to np. świeże mięso, ryby, owoce morza, mleko i niesmakowane przetwory mleczne, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oleje tłoczone na zimno, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i pseudozboża (żyto, orkisz, kasza gryczana, proso , kasza jęczmienna, ryż naturalny, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste…), grzyby, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, produkty z fermentowanej soi i tak dalej.

W praktyce może to wyglądać tak, jakbyś zamiast płatków smakowych jadł płatki owsiane ze świeżymi owocami, orzechami, nasionami i cynamonem. Zakupiony dressing możesz zastąpić domowym dressingiem, na przykład z jogurtu naturalnego, czosnku, cebuli, ulubionych ziół i oliwy z oliwek. Sok ze sklepu możesz wymienić na sok świeżo przygotowany.

Zdenka, wierzę, że zmiana diety przyniesie Ci nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale także silniejsze zdrowie i mnóstwo pozytywnej energii.

Mirka

---

Na Twoje pytania odpowiada Mgr. Miroslava Suchárová, która przez lata poświęciła się tematyce żywienia jako dziennikarka. W tym okresie zetknęła się z różnymi wskazówkami, opiniami i zaleceniami żywieniowymi, dlatego też postanowiła „oczyścić” i poszerzyć swoją wiedzę w formie kursów żywieniowych. Duży wpływ na nią miało seminarium ze znanym czeskim ekspertem, Mgr. Marcin Jelínek. Między innymi dzięki niemu nauczyła się stosować holistyczne podejście do diety, czyli tworząc jadłospisy brać pod uwagę nie tylko spożycie kalorii, makroskładników i stan zdrowia człowieka, ale także, dla na przykład grupa krwi, działanie kwasowo-zasadowe lub efekt termiczny żywności. Pytania możesz przesyłać na adres plnielanu@plnielanu.sk.

---

Chcesz przeczytać więcej takich artykułów? Śledź nas także na Facebooku!

Pozbycie się zbędnych kilogramów to zawsze niezwykle trudny proces, jednak jeszcze trudniejszy orzech to poradnik, jak faktycznie osiągnąć lepszą sylwetkę. Częściowo wynika to z nadmiaru informacji z zakresu diety i aktywności fizycznej. Doradcy żywieniowi wraz z trenerami fitness często wyprzedzają siebie w swoich rekomendacjach, co popiera wiele gwiazd. Sekret sukcesu może wydawać się dość prosty – słuchaj swojego organizmu.

Postaw na to, co zweryfikowałeś

Oddzielna dieta, dieta Dukana, trening interwałowy, aerobik i wiele innych sposobów na pozbycie się zapasów tłuszczu mają wystarczające argumenty, dlaczego są dla nas najlepsze. Prawda jest jednak taka, że ​​każdy z nas nosi w sobie tajemnicę odchudzania. „Wiele osób nie wie, ponieważ nie nauczyły się niczego o swoich ciałach i nie cenią tego, co sprawdziło się w przeszłości” – podkreśla motywatorka fitness Krista Scott-Dixon, Ph.D. W praktyce oznacza to, że jeśli lubisz biegać, powinieneś odkurzyć buty do biegania. Jeśli schudłeś za pomocą czystych soków owocowych i warzywnych, czas wyciągnąć blender. Dlaczego jednak większość z nas skacze na najnowszy hit wśród diet lub najnowszy szał fitness? „Odchudzanie to bardzo dochodowy biznes. Aby stworzyć popyt, firmy zmuszone są dostarczać wiadomości i rozrywkę” wyjaśnia Chrystus.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Skup się tylko na sobie

Podaruj sobie wnikliwą rozmowę ze swoim „ja” i odpowiedz na podstawowe pytania. Czy ćwiczysz dla zastrzyku endorfin, czy żeby poczuć się lepiej? Jesteś rannym ptaszkiem czy nocną marką? Jaki jest Twój ulubiony posiłek w ciągu dnia? Dopiero gdy odkryjesz, do czego masz naturalną skłonność, odkryjesz swoje preferencje i mocne strony. Przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni zapisuj wszystko dokładnie i stwórz szczegółowy obraz siebie.

Nie naciskaj piły

Nawet dobry plan odchudzania może pójść na marne, jeśli nie zostanie ułożony intuicyjnie. Jeśli nie lubisz wstawać rano, nie zmuszaj się do treningu przed rozpoczęciem pracy myśląc, że dzięki temu zaczniesz. Nienawidzisz świeżej sałatki? Wtedy jedzenie surowej żywności nie będzie dla Ciebie właściwym orzechem. Sekretem sukcesu jest podejmowanie wyłącznie zdrowych decyzji, które przychodzą Ci naturalnie.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Nie opieraj się rutynie

Ugruntowany system w zakresie żywienia może nie być szkodliwy. Jedno z amerykańskich badań wykazało, że kobiety, które jadły makaron i ser przez kilka dni z rzędu, pod koniec tygodnia spożywały o 100 kalorii mniej. Powód? Stracili zainteresowanie tym jedzeniem. Oczywiście nie musisz jeść codziennie tego samego, aby Twoje ulubione jedzenie w końcu się zepsuło. Konkluzja jest taka jeśli w dni powszednie odwiedzasz tę samą popularną restaurację z menu lunchowym, nie musi to być szkodliwe. Można jednak wyrobić sobie też zupełnie nowe nawyki. Uzgodnij ze swoją drugą połówką, że będziesz jadł kolację codziennie o 18:00. Możesz też rzucić sobie wyzwanie i codziennie wypróbowywać nowy przepis bez mąki. Nie ma ograniczeń dla Twojej wyobraźni i rutyna nie oznacza automatycznie nudy.

Zbliż się do celu

Twoje pozytywne nawyki działają nie bez powodu – maksymalizują Twoje naturalne mocne strony. Trzymaj się więc tego, co Cię popycha do przodu i co pozwala Ci się rozwijać. Jeśli jesteś dobrym biegaczem, nie musisz chodzić na zajęcia spinningu tylko dlatego, że słyszałeś, że szybko spalają kalorie. Zamiast tego spróbuj biegać interwałowo lub wybierz trasę pod górę, aby zwiększyć wydatek energetyczny i poprawić swoją kondycję. To samo dotyczy branży cateringowej. Zamiast diet obiecujących natychmiastowe rezultaty, zapoznaj się z zasadami zdrowego stylu życia, który jest zrównoważony.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Zapomnij o utracie wagi

Jeżeli chcesz pozbyć się nagromadzonych poduszek tłuszczowych, musisz dostosować swój plan dokładnie do własnych potrzeb. Najlepiej jednak jeśli słowa takie jak „dieta” czy „odchudzanie” zostaną całkowicie usunięte z Twojego słownika i życia. Staraj się trzymać zasad, które ci przynoszą zdrowsze nawyki i ostatecznie zdrowsze ciało. Nawet osoby o zaokrąglonych kształtach są gorące, o ile są zdrowe i czują się całkowicie zadowolone ze swojej skóry.

---

Jak postępować w walce z dodatkowymi kilogramami? Napisz do innych czytelników w dyskusji pod artykułem.

Otyłość, problem współczesności. Wielu z nas je i nie wie, kiedy przestać. Są jednak wśród nas osoby, które nie odpowiadają za swoje proporcje, gdyż wynikają one z problemów zdrowotnych. Jak jednak walczyć z tą chorobą cywilizacyjną, jeśli sami jesteśmy za nią odpowiedzialni?

Południowcy mają większy apetyt

Mówi się, że północ jest mniej otyła niż południe, twierdzi profesor medycyny na Uniwersytecie w Santiago de Compostela. Badania przeprowadzone w Chinach, Stanach Zjednoczonych i Europie wykazały, że we wszystkich przypadkach otyłość jest mniej powszechna na północy niż na południu. Dlaczego tak się dzieje, nie jest do końca jasne. Pewnie bzdurą byłoby twierdzenie, że na południu jedzenie jest smaczniejsze i dlatego ludzie jedzą więcej. Ciekawostką jest również to, że – jak wynika z włoskich badań – tacy mieszkańcy Chin nie są zainteresowani zbędnymi kilogramami. Tylko 9% osób powyżej osiemnastego roku życia zwraca na nie uwagę. Wielu ekspertów ostrzega przed tą chorobą cywilizacyjną, której powinniśmy się pozbyć.

Przedwczesna śmierć i poważne choroby

Otyłość jest jak cichy zabójca. Na podstawie danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) można mówić o epidemii z dwóch powodów: miliony mieszkańców świata są otyłe, a choroba rozprzestrzenia się w imponującym tempie. Na przykład 30% populacji Stanów Zjednoczonych jest otyłych, w Hiszpanii jest to 23-24%. Pragniemy podkreślić, że nie są to dane o kilku dodatkowych kilogramach, ale o znacznej nadwadze, która stanowi poważny problem związany z przedwczesną umieralnością, brakiem samowystarczalności i pogorszeniem jakości życia.

To także wzrost kosztów opieki zdrowotnej, bo choroba wiąże się z czynnikiem ryzyka np. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, udaru mózgu, choroby zwyrodnieniowej stawów, wysokiego ciśnienia krwi i 11 różnych typów nowotworów. Są to rak piersi, prostaty lub macicy. Przeprowadzono również badania wskazujące, że osoby otyłe są bardziej narażone na chorobę Alzheimera.

Podstawą jest aktywność fizyczna i zdrowsza dieta

„Z pewnością prowadzone są kampanie zwracające uwagę na ryzyko otyłości, ale konieczna jest również polityka cenowa faworyzująca zdrową żywność. Podam jeden przykład, który każdy zrozumie. W Stanach Zjednoczonych hamburger kosztuje mniej niż jabłko. Uważam, że powinno być odwrotnie. Inaczej wszyscy będą jeść hamburgery, chociaż jabłko jest zdrowsze” stwierdza profesor Casanueva. „Musisz jeść mniej, dostarczać organizmowi mniej kalorii. Najlepsza jest dieta śródziemnomorska, nie ma diet cudów.”

W związku ze zdrowszym trybem życia wiąże się także z dywersyfikacją diety. Można na przykład spróbować ograniczyć mięso i zamiast jeść je codziennie, zrobić sobie od niego przerwę na jeden lub dwa dni. Jedzenie większej ilości nie tylko pomoże Twojemu organizmowi od wewnątrz, ale także poczujesz się lżejszy i bardziej odświeżony. Mało warzyw? A może spróbujesz soków owocowych? W jednej szklance zmieścisz więcej niż jedno jabłko, a może z czasem odważysz się poeksperymentować z dodatkiem warzyw. Wystarczy trochę wyobraźni.

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia są idealnym rozwiązaniem problemów z wagą. Co jednak, jeśli ktoś nie jest typem sportowca? Nie każdego pociąga bieganie i inne sporty. Ale to nie znaczy, że nie będzie nic dla Ciebie. Lubicie suszone grzyby w świątecznej kapuście? Wyjście do lasu i ich zbieranie będzie idealnym sposobem na poruszanie się jesienią. Albo masz psa? Pozostań z nim 20 minut dłużej i poszukaj nowych ścieżek. Czas z pewnością minie, zanim się obejrzysz, a Twój poziom sprawności fizycznej wzrośnie. Nie zapominajcie, że ruch to nie tylko bieganie i podnoszenie ciężarów, wypróbujcie rower elektryczny lub hulajnogę, która zabierze Was w miejsca, w których nie byliście od lat, bo wydawały się odległe.

Czy Wy też lubicie ciasta posypane sezamem? Nasiona pochodzące z sezamu indyjskiego mają szerokie zastosowanie w kuchni. Już w 100 gramach nasion sezamu znajdziesz 18 gramów naturalnych białek, a na tym nie kończą się ich zalety. Pomagają także naszemu zdrowiu. Powiemy Ci, na czym polega ich moc.

Sięgnij po pieczone

Jeśli chcesz, aby Twój organizm w pełni je wykorzystał, sięgnij po nasiona obrane i prażone. Proces obierania i prażenia zmniejsza ilość szczawianów i fitynianów, substancji utrudniających trawienie i wchłanianie białek. Można je także usmażyć samodzielnie na patelni na niewielkiej ilości oliwy z oliwek.

Doskonałe źródło wapnia

Nasiona sezamu zawierają naturalne antyoksydanty, dzięki czemu pomagają nam w walce ze stresem oksydacyjnym, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Są doskonałym źródłem wapnia i magnezu, które dodatkowo obniżają ciśnienie krwi. Powinieneś włączyć nasiona sezamu do swojej diety, nawet jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu. Mają zerową zawartość cholesterolu i są bogate w zdrowe tłuszcze.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Pomagają w odchudzaniu

W przypadku redukcji masy ciała eksperci zalecają włączenie do diety większej ilości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Wszystko to znajdziesz w nasionach sezamu. Spróbuj dodać je rano do smoothie, a zobaczysz, że sycą i nie będziesz tak szybko głodny.

Wzmacniają odporność

Nasiona sezamu są doskonałym źródłem składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Zawierają cynk, selen, miedź, żelazo, witaminę B6 i witaminę E. Cynk odgrywa kluczową rolę w naszej odporności. Nawet jej niewielki niedobór może znacząco obniżyć zdolności obronne naszego organizmu.

Pomogą zrównoważyć nierównowagę hormonalną

Okres menopauzy niesie ze sobą wiele niedogodności. Zaczerwienienie, uderzenia gorąca, wahania nastroju lub zmęczenie. Nasiona sezamu zawierają naturalne fitoestrogeny, które pomagają zrównoważyć wahania hormonalne. Jedzenie nasion sezamu w okresie menopauzy może nawet zmniejszyć ryzyko raka piersi. U kobiet w okresie płodnym fitoestrogeny pomagają złagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Wszystko powoduje wiele szkody

Spożywając nasiona sezamu, należy pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki wynoszącej 1 łyżeczkę. Zachowaj ostrożność, nawet jeśli cierpisz na alergię. Sezam jest stosunkowo silnym alergenem, który może powodować nieprzyjemną reakcję.

Zachowaj ostrożność nawet przy niskim ciśnieniu. Nasiona sezamu znacząco obniżają ciśnienie krwi. Nazywamy je dobrymi pomocnikami w odchudzaniu, ale tylko wtedy, gdy są spożywane w rozsądnych ilościach. Są bogate w tłuszcze, co może negatywnie odbić się na Twojej sylwetce.

Szerokie zastosowanie w kuchni

Chcesz jak najszybciej włączyć nasiona sezamu do swojej diety? Przedstawiamy kilka inspiracji:

– Koktajle: dodaj swoje ulubione owoce i jedną łyżeczkę nasion sezamu do zielonych liści. Nie bój się łączyć różnych rodzajów owoców. Wynik z pewnością miło Cię zaskoczy
– Sałatki: Sałatki warzywne lub mieszane można doskonale doprawić nasionami sezamu. Można je połączyć także z olejem sezamowym, dyniowym lub lnianym. Stworzysz w ten sposób oryginalne połączenie smaków, które jest tego warte.
– Kurczak: W żadnej krajowej „chinie” nie może zabraknąć nasion sezamu.
– Pasta sezamowa: czy znasz Tanini, pastę sezamową, którą możesz wykorzystać nie tylko do przygotowania hummusu? Można go łatwo zrobić w domu z nasion sezamu i oliwy z oliwek. Na suchej patelni upraż nasiona sezamu (200 g). Pozwól im ostygnąć, włóż do blendera i dobrze wymieszaj. Na koniec dodać 6 łyżek oliwy z oliwek i zmiksować powstałą mieszaninę na gładką masę.

---

Energii jest także na Facebooku: bądź na bieżąco i nie przegap żadnego ciekawego artykułu

Witam

może to raczej pytanie do trenera fitness, ale spróbuję. Im jestem starsza, tym bardziej widoczna jest moja tkanka tłuszczowa w okolicy bioder, która sięga aż do pleców i wylewa się ze spodni. Myślę, że to się nazywa uchwyty miłosne. Denerwuje mnie to. Czy da się coś z tym zrobić domowymi sposobami? Nie chcę iść na siłownię. Jeśli chodzi o ruch, to codziennie chodzę na spacery.

Dziękuję Jarku

---

Witaj Jarku,

z pewnością da się coś z tym problemem zrobić nawet bez pomocy trenera fitness, wystarczy wybrać skuteczną strategię i wytrwać. Z pewnością słyszałaś już, że szczupłą sylwetkę „robi się” zwłaszcza w kuchni. Innymi słowy, 70-80 procent utraty wagi to dieta. Reszta należy do ruchu, snu, stanu psychicznego i tak dalej.

Zacznijmy więc od diety. Jeśli spojrzysz na moje poprzednie odpowiedzi w dziale porady, znajdziesz tam podstawowe informacje na temat dostosowania menu. Podsumuję to jednym zdaniem – wyeliminuj lub przynajmniej znacząco ogranicz białą mąkę, cukier rafinowany, fast foody, dania gotowe itp. i staraj się jeść jak najwięcej podstawowego, czyli prawdziwego jedzenia. Zwróć także uwagę na reżim picia, ponieważ ludzie z wiekiem nie doceniają jego znaczenia.

Kolejną ważną częścią strategii pozbycia się „uchwytów miłosnych” jest ruch. Piszesz, że regularnie chodzisz na spacery. Nie wiem, ile masz lat, ale jeśli zdrowie Ci na to pozwala, staraj się stopniowo intensyfikować spacery. Oznacza to przejście na szybki marsz lub jogging. Rozwiązaniem jest także chodzenie pod górę i częstsze korzystanie ze schodów.

Być może słyszałeś już o treningu interwałowym, który opiera się na naprzemiennych okresach wysiłku i odpoczynku. Na początek możesz wybrać np. 2 minuty wysiłku, 2 minuty odpoczynku. Oznacza to, że będąc na zewnątrz, możesz poświęcić się naprzemiennemu szybkiemu i wolnemu chodzeniu w ustalonych odstępach czasu, później bieganiu i chodzeniu itp.

Jeśli nie jesteś w dobrej formie, powtórz 2-3 razy. Stopniowo dodawaj interwały, aż całkowity czas trwania treningu wyniesie 45 minut. Intensywny trening można równie dobrze zastosować do ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Dobrym wyborem może być także angażowanie górnej części ciała za pomocą kijków do nordic-walkingu. Jeśli się na to zdecydujesz, zwróć uwagę na odpowiednią technikę.

Istnieją również ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z tych obszarów. Oczywiście idealnie jest włączyć je do treningu w ramach wzmacniania całego ciała. Nie zapominaj, że musi być ona poprzedzona dokładną rozgrzewką.

Ukłony boczne są skutecznym ćwiczeniem – stój prosto, wolną rękę połóż na boku lub za głową. Możesz wykonywać ukłony pustą ręką, albo używać hantli, albo obiema rękami nad głową, pomiędzy którymi będziesz trzymać np. ręcznik. Ćwiczenie wykonuj powoli, w sposób kontrolowany, unikaj pochylania się do przodu i zginania tułowia.

Innym jest rolka na tułowiu na stojąco, którą najczęściej wykonuje się przy użyciu sztangi dwuręcznej, ale można zastosować także dowolny inny drążek, np. drewnianą rączkę. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Nie zapominaj, że ruch wykonywany jest tylko częścią ciała od tułowia w górę. Trzymaj drążek na ramionach. Następnie z wydechem obróć tułów w bok, z wdechem wróć do środka. Możesz także wykonywać ten ruch płynnie z boku na bok, z ruchem w jedną stronę na wdechu i ruchem na drugą z wydechem.

Piszesz, że nie chcesz chodzić na fitness, ale może to nie dotyczy ćwiczeń grupowych. Dla osób starszych świetnym wyborem mogą być calanetics, pilates, joga lub tai chi. Jeśli masz ochotę na regenerację sił, możesz spróbować aerobiku lub zumby.

Najlepsze życzenia,

Mirka

---

Na Twoje pytania odpowiada Mgr. Miroslava Suchárová, która przez lata poświęciła się tematyce żywienia jako dziennikarka. W tym okresie zetknęła się z różnymi wskazówkami, opiniami i zaleceniami żywieniowymi, dlatego też postanowiła „oczyścić” i poszerzyć swoją wiedzę w formie kursów żywieniowych. Duży wpływ na nią miało seminarium ze znanym czeskim ekspertem, Mgr. Marcin Jelínek. Dzięki niemu między innymi nauczyła się stosować holistyczne podejście do diety, czyli tworząc jadłospisy brać pod uwagę nie tylko spożycie kalorii, makroskładników i stan zdrowia człowieka, ale także np. , grupa krwi, efekt kwasowo-zasadowy lub efekt termiczny żywności. Pytania możesz przesyłać na adres plnielanu@plnielanu.sk.

Spowolniony metabolizm to nie tylko wynalazek ludzi lubiących sobie folgować. Słowo to jest potrzebne zwłaszcza wraz ze wzrostem wieku, ale także zmianą stylu życia, w którym dana osoba nie ma już tak dużo ruchu jak wcześniej. Czy ostatnio czujesz się niezadowolony ze swojego ciała? Istnieje kilka sygnałów ostrzegawczych, na które należy zwrócić uwagę, gdy metabolizm zwalnia.

Przyrost masy ciała

Możemy myśleć o metabolizmie jako o złożonym systemie, który przekształca spożywane przez nas jedzenie i napoje w energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Do równań dochodów i wydatków wpływa kilka zmiennych, w tym ruch, wiek i nawyki żywieniowe. Jednym z najbardziej oczywistych sygnałów, że coś jest nie tak, jest przyrost masy ciała. I to nawet jeśli jesz i poruszasz się tak jak dotychczas.

Szczególnie u kobiet problem ten wynika z upośledzenia funkcji tarczycy, niedoczynności tarczycy, która powoduje spowolnienie metabolizmu. Jeśli chcesz tego uniknąć, skup się na budowaniu mięśni. Jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz i spala więcej kalorii, nawet gdy organizm jest w spoczynku.

Problemy z utratą wagi

Masz problemy z utratą wagi pomimo trzymania się rozsądnego planu odżywiania? So Przy spowolnionym metabolizmie nie tylko łatwo przybieramy na wadze, ale także bardzo trudno jest nam schudnąć. Organizm spala coraz mniej kalorii, co sprawia, że ​​nawet jeśli ograniczysz dietę, pożądany efekt nie będzie widoczny.

Zagrożony jest również proces rozkładu żywności i przekształcania składników odżywczych w energię. Przy braku żelaza i witamin z grupy B poziom energii spada, co skutkuje także długotrwałym uczuciem zmęczenia i wyczerpania. Przy odchudzaniu ten czynnik jest niezbędny, gdyż aktywność fizyczna idzie w parze z dietą i lepszymi efektami. Źródłem tych składników odżywczych mogą być np. rośliny strączkowe, nasiona sezamu, pistacje czy drożdże.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Chłód

Dlaczego w miesiącach zimowych najczęściej tyjemy? Winne są zapełnione stoły, długie wieczory przed telewizorem, ale i chłodna pogoda na zewnątrz. Niska aktywność w połączeniu z ujemnymi temperaturami również spowalnia organizm. Jeśli często jest Ci zimno, prawdopodobnie nie działa tak, jak powinien. Dlatego też żywność, która się podgrzewa, jest wykorzystywana do rozpoczęcia metabolizmu. Są to na przykład imbir, cynamon, kurkuma, chili i chrzan. Ciepło ciała jest również wytwarzane w wyniku aktywności metabolicznej.

Zmiany w skórze, włosach i paznokciach

Zaburzenie metabolizmu może objawiać się także suchą, swędzącą skórą lub odwrotnie – tłustą z nietypowym wyglądem trądziku. Wcześniej czy później możesz zauważyć zmiany na paznokciach. Przyczyną jest powolne, niewystarczające wchłanianie składników odżywczych. Paznokcie stają się łamliwe, rosną powoli, są podatne na łamanie i pojawiają się pęknięcia.

Włosy również potrzebują stałego dopływu składników odżywczych, aby mogły rosnąć i wyglądać pięknie. Jeśli ich spowolniony metabolizm nie jest w stanie ich zapewnić, zaczynają stawać się słabsze, chudsze i częściej wypadają. Zanim sięgniesz po zamienniki w postaci kapsułek i tabletek, postaraj się poprawić wchłanianie w jelitach np. kefirem, serem, serami dojrzewającymi czy kapustą kiszoną. Możesz także skupić się na odbudowie mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków.

---

Energii jest także na Facebooku: bądź na bieżąco i nie przegap żadnego ciekawego artykułu

w którym pływają kostki lodu, wielu ludzi wywołałoby dreszcze na sam jego widok. Niemniej jednak zimne kąpiele stały się trendem, którym cieszy się coraz większa liczba osób, nie tylko wśród sportowców. Dowiedz się, jaki wpływ ma hartowanie na organizm i czy jest odpowiednie dla każdego.

Ulga od bólu mięśni

Kąpiel w lodowatej wodzie może wydawać się nieprzyjemna, ale wiele badań potwierdza, że ​​jest to jeden z najłatwiejszych i najszybszych sposobów na regenerację organizmu po intensywnym treningu. Powodem jest wspomaganie przepływu krwi, co dodatkowo przyspiesza wypłukiwanie szkodliwych substancji. W zimnej wodzie naczynia krwionośne zwężają się, a po wyjściu z wanny ponownie się rozszerzają. Zwiększony przepływ krwi zalewa komórki substancjami odżywczymi i tlenem, pomagając organizmowi i mięśniom w regeneracji.

Kąpiel lodowa jest również jednym ze sposobów na pobudzenie przepływu limfy – przezroczystego płynu składającego się z białych krwinek, który w przeciwieństwie do krwi nie ma regularnej „pompy” utrzymującej ją w ruchu. Układ limfatyczny jest ważny dla silnej odporności i zmywa odpady metaboliczne. Bierze także udział w reakcjach obronnych organizmu przed substancjami obcymi.

Odporny umysł

Wielką zaletą kąpieli lodowych jest możliwość wytrenowania ciała i umysłu do innych wymagających warunków. Pod wpływem zimna najpierw aktywuje się współczulny układ nerwowy, co powoduje stres w organizmie. Po nim jednak aktywuje się przywspółczulny układ nerwowy i nerw błędny (nerw błędny) odpowiedzialny za odpoczynek, dobre trawienie i psychikę. Relaks następuje, gdy przyjemne ciepło rozchodzi się po ciele i zalewa nas dobre samopoczucie.

Regularne treningi pozwalają nam lepiej stawić czoła stresującym sytuacjom. Zanurzenie w zimnej wodzie zwiększa poziom adrenaliny i dopaminy, które odgrywają kluczową rolę dla naszego zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. „Regularne kąpiele w zimnej wodzie zwiększają odporność i zmniejszają wytwarzanie cytokin zapalnych, które są powiązane z lękiem i depresją. Po początkowym szoku temperaturowym nasz organizm jest w stanie się uspokoić i stać się bardziej odpornym na zmiany w otoczeniu.” mówi dr Nick Clayton.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Smukła linia i dobry sen

Oprócz układu odpornościowego kąpiel lodowa może również stymulować metabolizm i wytwarzać korzystny brązowy tłuszcz. Tkanka brunatnych komórek tłuszczowych, w przeciwieństwie do białych, przekształca energię w ciepło. Proces ten, zwany termogenezą, rozpoczyna się właśnie w momentach, gdy wystawiamy organizm na działanie niższych temperatur. Aktywacja produkcji brązowego tłuszczu zwiększa wydatek energetyczny, a tym samym pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała i otyłości.

Jednocześnie kąpiel lodowa zmniejsza poziom hormonu stresu, kortyzolu, co prowadzi do coraz lepszej jakości snu. Przy niskiej wartości kortyzolu nic nie stoi na przeszkodzie prawidłowej produkcji melatoniny, hormonu snu. Zdrowy sen znów jest powiązany z wagą – jeśli ludzie są mniej zmęczeni, rzadziej wybierają wysokokaloryczne potrawy i częściej rozpoznają uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się.

Pierwsze kroki do hartowania

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełnoprawną kąpiel lodową, możesz także zastosować terapię zimnem, stopniowo obniżając temperaturę pod prysznicem i hartując się. W ogrzewanych pomieszczeniach należy obniżyć temperaturę, zrzucić jedną warstwę odzieży i wziąć zimny poranny prysznic bez zamoczenia głowy – zimą powinien on trwać 1-3 minuty, latem 3-5 minut. W ten sposób zahartujesz swój organizm i po pewnym czasie zauważysz wzrost odporności oraz mniejszą zapadalność na różne choroby, zwłaszcza przeziębienia.

„Regularnie hartując, zwiększamy próg wrażliwości na zarazki i zwiększamy elastyczność naczyń krwionośnych, opóźniając w ten sposób proces starzenia. W zimnej wodzie wzmacniamy siłę woli, dzięki czemu uczymy się lepiej pokonywać codzienny stres, zły nastrój i depresję. rekomendowane przez Stowarzyszenie Niedźwiedzi Polarnych. Od zimnych pryszniców już tylko krótka droga do kąpieli lodowych czy hartowania w rzekach i jeziorach.

---

Może zainteresuje Cię:

---

Nawet kilka minut wystarczy

Jeżeli zalety kąpieli lodowej Cię przekonały i już wkładasz worki z lodem do zamrażarki, pamiętaj, że temperatura łaźni lodowej powinna wynosić około 10-15°C. Nie ma też co przesadzać z czasem, na początek wystarczą nawet 2-3 minuty. Nawet przy wytrenowanym ciele całkowity czas nie powinien przekraczać 10-15 minut.

Najlepiej zanurzyć całe ciało aż po klatkę piersiową w kąpieli lodowej, aby efekt zwężenia naczyń krwionośnych był kompleksowy. Zawsze jednak trzymaj głowę nad powierzchnią. Kąpiel najlepiej wykonać bezpośrednio po treningu sportowym, kiedy ciało jest już rozgrzane. Chociaż po raz pierwszy to doświadczenie może być nieprzyjemne lub pozornie bolesne, osoba stopniowo będzie budować tolerancję. Pomaga, jeśli się zrelaksujesz i będziesz spokojnie oddychać.

Poznaj ryzyko

Chociaż kąpiele lodowe mają wiele zalet, nie są one przeznaczone dla wszystkich. Powinny ich unikać osoby cierpiące na choroby układu krążenia, a także osoby z nadciśnieniem. Ponieważ kąpiel lodowa zwęża naczynia krwionośne i spowalnia przepływ krwi w organizmie, może wystąpić zatrzymanie akcji serca, a nawet udar. Ostrożność powinni zachować także pacjenci chorzy na cukrzycę typu 1 i typu 2.

Nawet zdrowi ludzie są narażeni na ryzyko hipotermii, jeśli przesadzą z czasem kąpieli i sygnałami ciała, które wypychają ich na zewnątrz. Należy również pamiętać, że o ile kąpiele lodowe są pomocne w sportach wytrzymałościowych i aerobowych, o tyle jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, możesz się rozczarować. „Kąpiele lodowe mogą hamować wzrost mięśni. Gorączka mięśniowa po treningu sygnalizuje organizmowi, aby bardziej wzmocnił ten obszar. Jeśli usuniemy ten sygnał, zabraknie bodźca do wzrostu” wyjaśnia N. Clayton.

---

Energii jest także na Facebooku: bądź na bieżąco i nie przegap żadnego ciekawego artykułu

W pierwszych tygodniach odchudzania często stawiamy sobie nierealne cele. To początek tej nowej ścieżki jest krytyczny i pojawia się wiele przeszkód, które mogą przywrócić nam stare nawyki. Kluczem jest rozpoznanie, dlaczego nasze wysiłki kończą się niepowodzeniem i odkrycie, co jest dla nas skuteczne i odwrotnie

1. Jedz to, co lubisz

Jednym z głównych powodów niepowodzenia wielu diet jest ich słaba trwałość. Zmuszamy się do jedzenia potraw i kombinacji, których wcześniej nie wybieraliśmy. Jeśli nie lubisz sałatek, niekoniecznie masz je na co dzień na talerzu. Im częściej w pierwszych tygodniach narażasz się na kontakt ze swoimi „wrogami”, tym większe ryzyko, że skusisz się na wysokokaloryczny przysmak i wrócisz z krótszej podróży.

2. Podchodź do ważenia rozsądnie

Od pierwszych dni spodziewamy się, że skala zacznie pokazywać niższą liczbę. Nieprzyjemna niespodzianka pojawia się, gdy po kilku dniach znów podnosi się w górę. Co się stało? Gdzie jest błąd? Szczególnie kobiety cierpią na wahania masy ciała w ciągu miesiąca, związane z zatrzymywaniem wody i cyklem menstruacyjnym. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze i w ubraniu. Rejestrowanie danych dotyczących obwodu talii, bioder i ud zapewni lepszy przegląd postępów.

---

Może zainteresuje Cię:

---

3. Daj mózgowi czas na adaptację

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że odchudzając się trzeba przede wszystkim przekonać mózg. Twój mózg jest prawdopodobnie przyzwyczajony do określonej ilości cukru, soli i innych aromatów. Przejście na czyste i naturalne smaki może zwiększyć Twoje niezadowolenie, a nawet nerwowość. Bardziej naturalne będzie dla Ciebie, jeśli wybierzesz stopniowe przejście zamiast radykalnej zmiany. Czy pijesz 4 szklanki słodzonej wody dziennie do posiłków? Spróbuj w pierwszym tygodniu zastąpić dwie szklanki czystą wodą. Przez następny tydzień całkowicie pomiń słodzoną wodę.

4. Uważaj na zamienniki

Eliminujemy cukier, tłuszcz, pozbywamy się dodatków węglowodanowych i zdecydowanej większości potraw mącznych. Należy jednak uważać, aby na ich miejsce nie zajęli się „oszuści” w postaci zamienników, które mogą wyrządzić ogromne szkody w organizmie człowieka, np. w postaci stanów zapalnych. Mówimy przede wszystkim o sztucznych słodzikach czy żywności sprzedawanej w postaci proszku.

5. Weekendowe wykroczenia

Udało Ci się przez cały tydzień zrobić przegląd, więc w weekend czas nagrodzić się i zafundować sobie przyjemność! To najczęstszy błąd, który może zrujnować wszystkie Twoje dotychczasowe wysiłki. Znowu powrócą apetyty na wysokokaloryczne, smażone i słodkie potrawy, stracisz kontrolę nad wielkością porcji (nawet żołądek może się powiększyć). Co gorsza, kolejne 5 dni w tygodniu znów będziesz postrzegał jako karę. Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać perfekcji. Staraj się przestrzegać zasady 80:20. W 80% diety przestrzegaj 20%, pozwól sobie na ulubiony deser lub napój.

---

Może zainteresuje Cię:

---

6. Kalorie w trybie picia

Co trzymasz pod ręką, oglądając film, ćwicząc lub prowadząc samochód? Podczas utraty wagi rygorystyczne picie może uratować życie, zwłaszcza jeśli przyjąłeś pogląd, że głód to tylko ukryte pragnienie. Ale zapomnij o cukrze i śmietance w swojej kawie. Nie słodź soków owocowych ani koktajli dodatkowym cukrem. Zachowaj ostrożność podczas spożywania alkoholu, a nawet napojów gazowanych. Powstające w nich pęcherzyki mogą powodować wzdęcia, wzdęcia czy podrażnienie ścian żołądka.

7. Rozpoznaj głód

Najtrudniejszym wyzwaniem przy zmianie diety jest ponowne odkrycie własnego poczucia głodu. Żyjemy w czasach dostatku, kiedy wystarczy otworzyć lodówkę i przy minimalnym wysiłku możemy przygotować jedzenie według własnych upodobań. Jeśli chcesz schudnąć, musisz nauczyć się rozróżniać dwa uczucia. Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu mam na coś ochotę? Drugie uczucie ma wiele wspólnego z nastrojem wewnętrznym.

Jeśli czujemy się dobrze i otacza nas towarzystwo, jemy więcej. W ten sam sposób sięgamy po jedzenie nawet wtedy, gdy jesteśmy zestresowani lub znudzeni. Jeśli chcesz wiedzieć, jak się masz, zadaj sobie pytanie: Kiedy ostatni raz przestałem jeść jedzenie z talerza, bo czułem się pełny? Jeśli nie zdarzyło się to dawno temu, musisz popracować nad percepcją własnego głodu. W przeciwnym razie Twoja dieta może zawieść z powodu wahań nastroju.

---

Energii jest także na Facebooku: bądź na bieżąco i nie przegap żadnego ciekawego artykułu