Utrata wagi to odwieczny temat, który interesuje wielu. Również dlatego poradnik „jak szybko i skutecznie schudnąć” jest jednym z najbardziej poszukiwanych w Internecie. Już wiesz, że wszystko zaczyna się w głowie. I masz pewność, że znasz podstawowe równanie na odchudzanie, zgodnie z którym wydatki muszą być wyższe niż dochody. Ale być może nie znasz tych pięciu wskazówek, które wymagają jedynie niewielkich zmian, ale przyniosą duże rezultaty.

Wskazówki od ekspertów zebrał trener fitness Michael Achberger. Niektórzy mogą cię zaskoczyć, ale mają swoje powody. W każdym razie bez aktywnego wysiłku nie schudniesz, ale dzięki tym wskazówkom będzie to trochę łatwiejsze.

1. Zachowaj „al dente”

Węglowodany odpowiadają za przyrost masy ciała. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej „odwdzięczy się” nam dodatkowymi kilogramami. Istnieje jednak sposób na obniżenie indeksu glikemicznego i spowolnienie wchłaniania energii z pożywienia. Wystarczy zwiększyć twardość spożywanego pokarmu. A więc: nigdy więcej gotowanego ryżu, nigdy więcej puree ziemniaczanego! Wszystko powinno być „al dente”, od makaronu po chrupiące warzywa.

„Ciekawym trikiem jest zjadanie problematycznej żywności węglowodanowej z kawałkiem niskotłuszczowego twarogu lub innego niskotłuszczowego białka, nawet w formie suplementu diety. Podobną usługę wykona błonnik lub zakwaszenie octem, sokiem z cytryny lub marynatą.” pod okiem doświadczonego trenera fitness.

2. Zrezygnuj z czekolady

Wiele osób starając się schudnąć, stara się unikać słodyczy, w tym czekolady. Niemieccy naukowcy potwierdzili jednak, że czekolada pomaga w odchudzaniu. Badania przeprowadzono na osobach stosujących dietę niskowęglowodanową. Ci, którzy dodatkowo jedli 42 gramy czekolady zawierającej 81% kakao dziennie, stracili o 10% więcej na wadze niż grupa bez czekolady. Była to oczywiście gorzka czekolada, która zawiera mniej cukru i tłuszczu, za to zawiera więcej flawonoidów, czyli substancji pozytywnie wpływających na organizm człowieka.

3. Jedzenie dozwolone jest wieczorem

Jeśli będziesz trzymać się zalecenia „ostatni posiłek o 18:00”, nie ma problemu. Ale tylko jeśli pójdziesz spać o ósmej wieczorem. Jeśli jesteś nocną marką, popełniasz duży błąd. Ostatni posiłek należy zjeść na dwie godziny przed snem, aby nie pójść spać głodnym.

„Głód jest jedną z przyczyn złej jakości snu i wpływa na wydzielanie hormonów uwalnianych podczas snu. Jednym z nich jest hormon wzrostu, który wspólnie odpowiada za regenerację organizmu, utratę wagi i budowę masy mięśniowej. Jego powstanie będziemy wspierać łatwym obiadem, na przykład sałatką z kurczakiem lub tortillą pełnoziarnistą z mięsem indyczym i warzywami.” rekomendowany przez M. Achbergera.

4. Codziennie rano porcja ćwiczeń

Biegasz prosto z pracy na siłownię? Badania pokazują, że poranne ćwiczenia są o 20% skuteczniejsze niż ćwiczenia wieczorne. Jednak jeszcze ważniejsza od czasu ćwiczeń jest ich regularność. Organizm przyzwyczai się do ruchu o danej godzinie i efektywność ćwiczenia będzie w danym momencie stopniowo wzrastać.

5. Ciesz się kawą

Jeśli rano uprawiasz sport, kawa wypita tuż przed treningiem zwiększy Twoją prędkość, wytrzymałość i jakość ćwiczeń, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Ponadto przeciwutleniające działanie kofeiny przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku i wzmacnia odporność. Idealna jest oczywiście kawa w wersji czarnej, czyli bez śmietanki i mleka, cukru i innych aromatów.

Prezes Słowackiego Towarzystwa Obesitologicznego Ľubomíra Fábryová zwróciła uwagę na fakt, że należy zwrócić większą uwagę na profilaktykę i leczenie otyłości oraz chorób z nią związanych. Więcej uwagi poświęca się chorobom związanym z otyłością, np. zawałowi serca czy cukrzycy. Podkreśliła to przy okazji Światowego Dnia Otyłości.

Otyłość i choroby idą w parze

„Wiele osób cierpiących na otyłość ma proproblemy z dostępem do opieki zdrowotnej, jednocześnie wiele z nich spotyka się ze stygmatyzacją i dyskryminacją ze strony społeczeństwa. Bez odpowiedniego dostępu do opieki zdrowotnej zapewnianej przez przeszkolonych specjalistów stanowiących część multidyscyplinarnego zespołu większość ludzi nie jest w stanie samodzielnie osiągnąć swoich celów zdrowotnych”. stwierdziła.

Centrum Zarządzania Otyłością przy Centrum Biomedycznym Słowackiej Akademii Nauk kompleksowo zajmuje się pacjentami z otyłością i udziela im porad, jak poprawić swój styl życia. Centrum jako pierwsze na Słowacji uzyskało akredytację Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością (EASO).

Jako kraj zajmujemy wysokie miejsca w rankingu

„Ośrodki przeznaczone są przede wszystkim dla skomplikowanych przypadków i dla pacjentów ze skrajną otyłością, ale mamy też do czynienia z osobami z nadwagą i otyłością” – dodał. wyjaśniła Barbara Ukropcová, gwarant EASO na rzecz Centrum Zarządzania Otyłością.

Według danych Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju Słowacja jest czwartym krajem z największą częstością występowania otyłości wśród krajów OECD. „Otyłość jest chorobą wieloczynnikową. (…) Jest to zawsze interakcja pomiędzy predyspozycjami genetycznymi człowieka a czynnikami zewnętrznymi.” Dodał Peter Minárik, wiceprezes Słowackiego Towarzystwa Obesitologicznego.

Jeśli masz problemy z jelitami i potrzebujesz usprawnić trawienie lub jeśli w najbliższej przyszłości czeka Cię kolonoskopia, warto spróbować diety bez pozostałości. Dlaczego warto spróbować tego sposobu odżywiania? A słyszałeś o nim?

Dieta bez pozostałości nazywana jest także dietą oszczędzającą lub oczyszczającą, ponieważ ma na celu właśnie dokładne oczyszczenie jelita grubego. Opiera się na łatwostrawnych pokarmach i ogólnie pomaga osobom z zapaleniem jelit, częstszą biegunką, niedrożnością jelit, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Leśniowskiego-Crohna czy różnego rodzaju problemami trawiennymi.

Jak działa dieta bez pozostałości?

W diecie uwzględniane są przede wszystkim pokarmy, które nie powodują wzdęć, a ich pozostałości nie obciążają jelit. Chodzi o to, aby wykluczyć z diety wszelkie pokarmy, pozostawiając niestrawione pozostałości, które mogłyby podrażnić błonę śluzową jelit. Zawiera zwiększoną ilość białka, mniej tłuszczu i węglowodanów. Stosując dietę bez pozostałości, człowiek dostarcza do organizmu wystarczającą ilość witamin i minerałów, rezygnując z najbardziej szkodliwych pokarmów.

Wadą jest to, że zabronione są także niektóre produkty spożywcze i surowce niezwykle korzystne dla organizmu, np. większość rodzajów owoców, warzyw i orzechów. Włókno jest znacznie zmniejszone. Z tego powodu dieta bez pozostałości powinna służyć jedynie jako pierwsza pomoc w przypadku problemów zdrowotnych, oczyszczenia i detoksykacji jelit lub nawrotu choroby układu pokarmowego i nie powinna być stosowana przez dłuższy czas.

Podstawowe zasady diety

Przy diecie bez pozostałości należy przestrzegać kilku zasad i zasad, tylko w ten sposób można osiągnąć pozytywny wpływ na przewód pokarmowy. Oto najważniejsze:

Metoda edycji: Jedzenie należy przygotować poprzez gotowanie, duszenie lub pieczenie bez oleju, smażenie lub grillowanie jest absolutnie niewłaściwe. Jedzenie należy gotować do momentu, aż będzie naprawdę miękkie. Jeśli nie da się go przygotować takimi metodami gotowania, można je zmielić.

Mniejsze porcje: Ważną zasadą jest dzielenie posiłków na kilka mniejszych porcji, np. przekąska, obiad, podwieczorek i kolacja. Pomiędzy posiłkami powinna być zachowana przerwa wynosząca około 3 do 4 godzin. Ostatni posiłek powinieneś zjeść nie później niż dwie godziny przed pójściem spać.

Schemat picia: To, co pijesz, ma również ogromny wpływ na oczyszczanie jelit i układu trawiennego. Należy unikać napojów gazowanych i słodzonych, a także zbyt zimnych. Należy także unikać kofeiny i alkoholu. Idealna jest czysta woda, ale odpowiednia jest także niegazowana woda mineralna oraz rozcieńczone herbaty ziołowe lub owocowe.

Tryb oszczędzania: Podczas stosowania diety bez pozostałości należy unikać forsownej aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak kultywowania kultury kanapowca, wręcz przeciwnie. Na poprawę trawienia odpowiednia jest spokojna aktywność fizyczna, najlepiej wolniejszy spacer trwający 30 minut dziennie.

Może zainteresuje Cię:

Dozwolone i zakazane produkty spożywcze

Wybór żywności jest zorientowany na ograniczenie źródeł składników niestrawnych, zwłaszcza celulozy oraz skórek i rdzeni z surowych owoców i warzyw.

To TAK

Odpowiednimi mięsami są chudy kurczak i indyk, cielęcina i wieprzowina, a nawet królik. Dozwolona jest także gotowana lub duszona szynka, miękkie dietetyczne salami i dietetyczne kiełbaski. Zaleca się spożywanie ryb o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaj, które są źródłem białka, z dodatków to głównie ziemniaki, ryż, makarony i gnocchi z kaszy manny.

Spośród zup najczęściej podajemy buliony mięsne, a także puree ziemniaczane lub zupę jarzynową oraz zupę pomidorową. Wybieraj tylko białe, jednodniowe pieczywo. Odpowiednie są również beztłuszczowe świąteczne ciasteczka i krakersy. Dozwolone są banany i jabłka bez skórki i rdzenia (najlepiej duszone) z owoców, odpowiedni jest kompot z moreli, brzoskwiń i jabłek. Warzywa muszą być wyłącznie ugotowane, najlepiej zmieszane. Wybór jest ścisły, pod uwagę bierze się marchewkę, szpinak gotowany na parze, niewielką ilość selera, pietruszki, rukoli i sałaty lodowej.

Z produktów mlecznych dopuszczalne są kefiry, jogurty z kwaśnego mleka, jogurty białe o zawartości tłuszczu do 3%, twarogi niskotłuszczowe, sery topione i sery twarde. Mąka, ocet, oleje roślinne, ghee, przecier pomidorowy, miód, dżem, żywność dla niemowląt (jabłko, jabłko-banan, morela) są dozwolone z innych produktów spożywczych. Jako przyprawy możesz użyć majeranku, cynamonu i słodkiej papryki.

Nie to

Konserwy, żywność przetworzona chemicznie, półprodukty, żywność ciężka, tłusta i tłusta, a także ta, która jest przygotowana w niezdrowy sposób lub wręcz przeciwnie, w ogóle nie jest przetworzona i jest surowa. Wyklucz ze swojej diety tłuste mięso i ryby, wędliny, podroby, smalec, krakersy, tłuste mleko i produkty mleczne oraz słodzone jogurty. Nie podawać mleka jako osobnego napoju.

Nie jedz surowych warzyw i surowych owoców ze skórką lub pestkami. Zabrania się przede wszystkim kapusty, jarmużu, cebuli, czosnku, ogórków świeżych i kiszonych oraz warzyw kiszonych. Unikaj świeżych wypieków, ale także pełnoziarnistego chleba i bułek. Rośliny strączkowe, grzyby, orzechy, mak, kokos, zakwas, kakao, czosnek, przyprawy pikantne, słone przekąski i aromaty również są tematem tabu w diecie bez pozostałości.

Wskazówki dietetyczne

Jeśli zastanawiasz się aktualnie nad tym, co tak naprawdę będziesz jadł na diecie zero-resztkowej, być może kilka wskazówek dotyczących odpowiedniego jadłospisu będzie Ci pomocne:

Śniadanie/przekąska/lunch:

Herbata i jednodniowy biały chleb z pastą (ser, jajko, mięso), odtłuszczony grudkowaty twarożek z tartym i duszonym jabłkiem, doprawiony cynamonem, beztłuszczowe ciasto bożonarodzeniowe z konfiturą lub miodem, lekko słodki serek śmietankowy, szynka praska i kanapka, jogurt biały z kompotem, omlet jajeczny z szynką.

Obiad kolacja:

Duszona cielęcina z puree ziemniaczanym i sałatką z marchewki, risotto z mięsem i serem, zupa z prasowanych warzyw lub ziemniaków, zupa szpinakowa, pierś z kurczaka gotowana na parze z ryżem i siekaną sałatą, budyń jajeczny, budyń ryżowy z kompotem, bułka, pieczony kurczak bez skórki.

Większość ludzi prawdopodobnie odpowiedziałaby na pytanie, kiedy ćwiczyć: o każdej porze, zwłaszcza aby się poruszać. I oczywiście byłaby to prawda. Ale dlaczego nie ćwiczyć tak efektywnie, jak to możliwe, kiedy mamy taką możliwość? Nauka potwierdziła, że ​​najwięcej kalorii spalamy rano. I nie tylko to.

Ćwiczenia to nie tylko utrata wagi. Jeśli pozwolimy sobie na to rano, mózg uruchomi się w tym samym czasie i nabierze energii na cały dzień. Udowodniły to badania przeprowadzone przez duńskich i szwedzkich naukowców, które skupiały się na efektywności metabolizmu tłuszczów.

Winny jest „zegar biologiczny”.

Ponieważ wiele osób ćwiczy głównie w celu utraty wagi, zacznijmy od tego. z Karolinska Institutet w Szwecji i Uniwersytetu w Kopenhadze w Danii, choć eksperyment przeprowadzili na myszach, ich zdaniem wyniki można zastosować także u ludzi. Badanie było w zasadzie proste: zespół sprawdzał, czy aktywność fizyczna wpływa na spalanie tłuszczu u myszy. Jedna grupa zrobiła to w porannej fazie aktywności, która u ludzi odpowiada wczesnemu porankowi, druga w porannej fazie spoczynku, która u ludzi odpowiada późnemu popołudniu.

I okazuje się, że pora dnia jest naprawdę ważna. Myszy, które w znacznie większym stopniu ćwiczyły w swojej wczesnej fazie aktywnej, „aktywowały” geny odpowiedzialne za rozkład tkanki tłuszczowej, ale także termogenezę (wytwarzanie ciepła) i mitochondria – tzw. elektrownie komórkowe, których głównym zadaniem jest wytwarzanie energii .

Według ekspertów za większą efektywność porannych ćwiczeń odpowiada tzw. dobowy rytm komórkowy. Jest to rodzaj wyimaginowanego zegara biologicznego, specyficznego dla każdej komórki i decydującego o sposobie aktywacji genów w zależności od pory dnia. Z badania opublikowanego w Proceedings of the National Academy of Sciences wynika, że ​​poranne ćwiczenia oznaczają lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie utratę wagi, co może być ważną informacją dla osób z nadwagą.

Swoją drogą, jeśli masz wątpliwości co do badania, bo badania nie były przeprowadzane na ludziach, możesz zachować spokój. Myszy mają wiele wspólnych funkcji biologicznych z ludźmi i stanowią ugruntowany model ludzkiej fizjologii i metabolizmu.

Także wydajność i nastrój

Poranne ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpływają na utratę wagi, ale także wpływają na naszą sprawność umysłową. australijskich naukowców opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazuje, że poranna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może wzmocnić nasze zdolności decyzyjne w ciągu dnia, doskonale uruchomić mózg i przygotować go do czekających nas zadań. Badanie wykazało również znaczenie krótkich spacerów w ciągu dnia, aby zmaksymalizować naszą wydajność umysłową.

W badaniu naukowcy przetestowali różne warunki ćwiczeń u starszych osób w wieku od 55 do 80 lat i ich wpływ na funkcje poznawcze i pamięć. Jedna grupa uczestników rano chodziła na bieżni przez 30 minut. Druga grupa po prostu siedziała przez 8 godzin, a trzecia przez godzinę, ćwiczyła przez 30 minut, a następnie co pół godziny wstawała i szła na trzyminutowy spacer. Następnie eksperci z australijskiego uniwersytetu przeprowadzili wśród uczestników serię testów poznawczych i jednocześnie zmierzyli u nich poziom białka BDNF, które odpowiada za przeżycie i wzrost komórek mózgowych.

Wykazano, że poranne ćwiczenia korzystnie wpływają na funkcjonowanie funkcji poznawczych w ciągu dnia. Jednocześnie funkcje psychiczne były dodatkowo wspomagane przerwami na spacery. Uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, osiągnęli lepsze wyniki w obszarach podejmowania decyzji, koncentracji, pamięci i uczenia się wzrokowego. Jednym z powodów, dla których poranne treningi poprawiają sprawność umysłową, jest ich wpływ na białko mózgowe zwane czynnikiem neurotroficznym.

W badaniu współczynnik ten był wyższy do ośmiu godzin po porannych ćwiczeniach. Naukowcy czasami nazywają BDNF „nawozem dla mózgu”, ponieważ pomaga budować nowe połączenia nerwowe i uruchamiać ścieżki odpowiedzialne za efektywniejsze uczenie się i przechowywanie nowych wspomnień

BDNF ma także inną zaletę. Badania wykazują, że poprawia nastrój oraz chroni przed depresją i stanami lękowymi. Ćwiczenia mają zatem widoczne działanie przeciwdepresyjne. W obu grupach, które miały 30-minutowe poranne ćwiczenia, badacze zmierzyli rosnące wartości wspomnianego białka chroniącego mózg. Wręcz przeciwnie, u osób, które siedziały cały dzień, poziom białka obniżył się jedynie w ciągu dnia. Najprościej można powiedzieć, że kto porusza się rano, myśli o tym w ciągu dnia i też ma dobry humor. I zdecydowanie warto spróbować.

Jak podoba Ci się nasz magazyn? Podziel się z nami swoją opinią

Chcesz schudnąć, zaspokoić apetyt na słodycze, zyskać mnóstwo energii, a jednocześnie jeść to, co lubisz najbardziej? Sięgnij po międzynarodowy hit Glucose Revolution autorstwa biochemika Jessie Inchauspé i wzmocnij swoje zdrowie.

Większość ludzi nawet nie jest świadoma swoich problemów z glukozą

Z tej ciekawej książki dowiesz się, jak zapewnić sobie spokojny sen i dobry nastrój, jak upiększyć swoją skórę i jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Nauczysz się nawet spowalniać proces starzenia. Wszystko to zapewniają proste triki poparte wiedzą naukową, dzięki którym obniżysz poziom cukru we krwi, ale nie będziesz musiał rezygnować z ulubionych potraw.

Glukoza (cukier we krwi) to maleńka cząsteczka w organizmie człowieka, która ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Przedostaje się do krwioobiegu po spożyciu skrobi lub słodkich pokarmów. Aż 90% z nas boryka się z konsekwencjami wysokiego poziomu glukozy w organizmie, a większość nawet o tym nie wie. Typowe objawy to przeżuwanie, zmęczenie, niepłodność, problemy hormonalne, trądzik, zmarszczki. Jednak z biegiem czasu glukoza może przyczynić się do rozwoju cukrzycy. Typ 2, zespół policystycznych jajników, rak, demencja i choroby serca.

Naukowo sprawdzone wskazówki, jak utrzymać poziom glukozy

Biochemik Jessie Inchauspé czerpie z najnowszej wiedzy naukowej, a także z własnych, pionierskich badań. W swojej książce przedstawia dziesięć fascynujących sztuczek, które pomogą Ci utrzymać zrównoważony poziom glukozy i odwrócić objawy. A to wszystko bez konieczności stosowania diety czy rezygnacji z ulubionych potraw.

Na przykład:

• Jedząc żywność we właściwej kolejności, schudniesz bez wysiłku
• Sekretne składniki pozwolą Ci cieszyć się deserem i jednocześnie spalić tłuszcz
• Małe zmiany w Twoim śniadaniu odblokują przypływ energii i zmniejszą podjadanie

Książka nie tylko dostarcza informacji, ale także bawi. Zawiera bogactwo najświeższych danych naukowych i prezentuje nowy sposób myślenia o lepszym zdrowiu. W Glucose Revolution znajdziesz świetne wskazówki, które mogą radykalnie i natychmiastowo poprawić Twoje życie, niezależnie od Twoich preferencji żywieniowych.

Jak podoba Ci się nasz magazyn? Podziel się z nami swoją opinią

Nasz organizm to doskonała „maszyna”, w której wszelkie zaburzenia równowagi mogą wywołać nieprzyjemne procesy, zmiany, a nawet choroby. Poziom hormonu kortyzolu również powinien być zrównoważony. Jeżeli mamy jej za dużo np. gromadzimy tkankę tłuszczową, jeżeli natomiast jest jej za mało to czujemy się zmęczeni, słabi czy słabo odporni na stres.

Kortyzol jest ważny dla naszego istnienia. Jest to jeden z hormonów wydzielanych do krwi przez gruczoły wydzielania wewnętrznego i kontrolujący aktywność naszego organizmu. Jest wytwarzany w nadnerczach i wpływa na funkcjonowanie wielu komórek i tkanek organizmu. Wpływa m.in. na metabolizm, układ odpornościowy, układ krążenia, centralny układ nerwowy, a w czasie ciąży wpływa także na rozwój płodu.

Jej nadmiar przyspiesza starzenie

Brak równowagi kortyzolu odgrywa obecnie ważną rolę w wielu chorobach, tj. zakłóceniu normalnych wzorców hormonalnych. Wszelkie odchylenia od stanu równowagi są niepożądane i skutkują dyskomfortem fizycznym i psychicznym oraz różnymi problemami zdrowotnymi. Kortyzol jest również nazywany hormonem stresu.

Bodźcem do jego zaczerwienienia jest stres emocjonalny, uraz psychiczny, ale także uraz, infekcja, operacja, brak snu, nadmierne przeciążenie organizmu, a nawet głód. Jeśli stres jest krótkotrwały, wzrost poziomu kortyzolu jest korzystny dla organizmu, ponieważ pomaga mu radzić sobie ze stresem. Jednak długotrwały wysoki poziom kortyzolu przyspiesza starzenie się organizmu.

Do najczęstszych objawów nadmiaru kortyzolu zalicza się przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach talii, zaokrąglenie twarzy i pojawienie się trądziku. Skóra staje się cieńsza, rany goją się wolniej. Często występują problemy z wysokim ciśnieniem krwi lub nawracającymi infekcjami. Kobiety mogą doświadczać większej ilości owłosienia na twarzy i nieregularnego cyklu miesiączkowego. Dochodzi do tego zanik mięśni, zaburzenia snu, problemy z koncentracją i pamięcią. Bezsenność prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny, co zwiększa ryzyko wystąpienia objawów depresji.

W przypadku niedoboru zagrażającego życiu

Obniżony poziom kortyzolu niekorzystnie wpływa również na funkcjonowanie organizmu. Osoby, których organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kortyzolu, często czują się osłabione i mają tendencję do omdleń. Kolejnym objawem jest zmęczenie, utrata apetytu, utrata masy ciała, ból brzucha i stawów lub niskie ciśnienie krwi. Charakterystyczne jest również to, że osoby te nie tolerują sytuacji stresowych, takich jak stres czy wysiłek fizyczny.

W przypadku obniżonego poziomu kortyzolu i wystąpienia innych czynników, np. silnego stresu, istnieje ryzyko tzw. przełom nadnerczowy – stan zagrażający życiu wymagający natychmiastowej pomocy lekarskiej. Objawy tego stanu obejmują zaburzenia świadomości, niskie ciśnienie krwi i zwiększoną częstość akcji serca.

Warto szanować krzywą kortyzolu

W związku z kortyzolem należy pamiętać, że jego poziom zmienia się w ciągu dnia. Zwykle jest najwyższy w godzinach porannych, co pomaga organizmowi wstać i sprawnie przejść do codziennych czynności po nocnym odpoczynku. Powinniśmy szanować krzywą kortyzolu i uwzględniać ją planując swoje działania. Na przykład wiele osób pracuje do późna w godzinach wieczornych, a następnie udaje się na ćwiczenia, aby zachować formę. W tym czasie nadnercza muszą jednak zatrzymać produkcję kortyzolu, a aktywność fizyczna zmusza je do jego dalszej produkcji.

Przeciwstawienie się własnemu zegarowi biologicznemu nie jest dobrym rozwiązaniem. Ponieważ nadnercza wytwarzają większość kortyzolu rano, powinniśmy wykorzystać ten czas na bieganie lub ćwiczenia. Po południu i wieczorem poziom kortyzolu spada, a po godzinie 20:00 gwałtownie spada. Można powiedzieć, że w trosce o własne zdrowie wszystkie bardziej wymagające czynności powinniśmy planować rano, kiedy nasz organizm jest najbardziej odporny na stres.

Wszelką aktywność fizyczną i umysłową powinniśmy zakończyć do godziny 20:00. Tylko wtedy zamiast kortyzolu do naszej krwi zacznie napływać melatonina, hormon wzrostu i inne hormony odpowiedzialne za dobry sen i regenerację organizmu.

Jak utrzymać kortyzol w równowadze?

Jeśli lekarz podejrzewa konkretną chorobę, może wykryć podwyższony lub obniżony poziom kortyzolu, badając krew lub mocz. O równowagę kortyzolu powinniśmy jednak zabiegać jeszcze zanim pojawi się problem. Jak? Po prostu jedząc zdrowo, nie będziemy się przejadać, ale też nie będziemy głodować i będziemy się wysypiać.

Jeśli chcemy uniknąć braku równowagi kortyzolu, powinniśmy unikać także długotrwałego, nadmiernego stresu. Gdy poziom kortyzolu będzie pod kontrolą, będziemy zdrowi, usatysfakcjonowani, kreatywni, optymistyczni i nie zabraknie nam energii do radzenia sobie z codziennymi zadaniami czy krótkotrwałym obciążeniem pracą.

Śledź naszego Facebooka

Wraz z nadejściem wieku średniego coraz trudniej jest schudnąć lub utrzymać optymalną wagę. Sztuczki, które sprawdzały się w młodości, takie jak pomijanie obiadu, ograniczanie słodyczy czy rezygnacja z alkoholu, jakoś już nie działają.

Spadające hormony

Wraz z wiekiem kobiet pojawia się także menopauza i związany z tym spadek poziomu hormonu estrogenu. Zmienia się nie tylko szybkość metabolizmu i spalania tłuszczu, ale także miejsca magazynowania tłuszczu. Wyższy poziom estrogenów u kobiet w okresie rozrodczym powoduje, że tłuszcz gromadzi się zwykle na udach, biodrach i pośladkach. Po jego zmniejszeniu magazyn tłuszczu może jednak przenieść się do środka ciała, np na brzuchu, nawet jeśli waga kobiety się nie zmienia.

Mężczyźni również podlegają zmianom hormonalnym wraz z wiekiem. Po czterdziestce tracą około jednego procenta testosteronu rocznie, co niekorzystnie wpływa na ich wagę. Testosteron u mężczyzn zmniejsza ilość masy mięśniowej, a także wpływa na miejsca magazynowania tłuszczu.

Jak zwiększyć ich poziom

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zarówno estrogen, jak i testosteron można naturalnie zwiększyć. „Dla kobiet ważne jest większe spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion, takich jak len, sezam i dynia. Należy jeść ryby morskie, wołowinę i jajka. Wręcz przeciwnie, konieczne jest ograniczenie rafinowanego cukru, białej mąki, alkoholu i palenia. Witaminy są ważne i D. Spośród minerałów najważniejszy jest bor”, wyjaśnia MUDr. Oto Sova, CSc. W przypadku kobiet pomocna jest joga hormonalna, która stymuluje jajniki, tarczycę, przysadkę mózgową i pomaga przywrócić produkcję hormonów.

Mężczyźni powinni także zwracać uwagę na odpowiednią podaż witamin i minerałów z wartościowej diety, np owoce i warzywa. Witaminy wpływające na poziom testosteronu to magnez, cynk, witamina D, C, B6 i selen. Węglowodany są równie ważne. Badania potwierdziły, że mężczyźni spożywający więcej węglowodanów mieli również wyższy poziom testosteronu. Wskazane jest jednak spożywanie zdrowych węglowodanów, m.in. z warzyw zawierających skrobię, takich jak ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Węglowodany można również pozyskać ze zbóż lub roślin strączkowych.

Aktywność fizyczna ma również ogromny wpływ na produkcję męskiego hormonu: „W przypadku mężczyzn sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana. Testosteron produkowany jest w ich organizmie w zależności od obciążenia organizmu pracą fizyczną lub ćwiczeniami. Jeśli organizm jest mobilny, więcej testosteronu wiąże się z albuminami i jest w stanie spełniać swoją funkcję. Kiedy jednak jest to wygodne, wiąże się z hormonem SHBG, który bardzo niechętnie uwalnia go do „pracy”. Warto zatem zwrócić uwagę na ćwiczenia wzmacniające.” dodaje dr Sova.

Jeśli chodzi o sport, jazda na rowerze wydaje się odpowiednia dla mężczyzn. Badania wykazały, że mężczyźni w wieku od 55 do 74 lat, którzy regularnie jeździli na rowerze, mieli wyższy poziom testosteronu w porównaniu z mężczyznami nie uprawiającymi sportu.

Ważne jest, aby mieć dużo mięśni

Jeśli dana osoba jest aktywna w młodym wieku, ma wystarczającą masę mięśniową. Jeśli chcesz schudnąć, jest to łatwe, ponieważ masa mięśniowa spala kalorie i to trzy razy więcej niż tłuszcz, nawet w spoczynku. Jednak osobom starszym trudniej jest utrzymać i zbudować mięśnie, ponieważ mają mniej ruchu ze względu na bardziej siedzący tryb życia, co negatywnie wpływa na utratę wagi.

„Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz i zużywają więcej energii do spalania kalorii. Natomiast po 30. roku życia masa mięśniowa zaczyna powoli tracić, średnio o 3-8% co 10 lat. Może na początku nie będzie to zauważalne, ale za 50-60 lat będzie różnica, co jest złą wiadomością dla tych, którzy chcą schudnąć w tym wieku. wyjaśnia ekspertka fitness Katarína Šípošová.

Jak je pielęgnować i budować

Do cotygodniowego programu należy włączyć ćwiczenia i treningi siłowe, które zapobiegną utracie masy mięśniowej. „Wokoło 40. roku życia i więcej oZalecam 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, a najlepiej kombinację obu. Trening siłowy na siłowni jest odpowiedni, ale można go wykonać ćwicz w domu z taśmami oporowymi. Wszystko po to, aby osiągnąć redukcję utraty mięśni„ wyjaśnia centrum fitness.

Sporty na świeżym powietrzu, takie jak bieganie, mogą w starszym wieku mieć niekorzystny wpływ na stawy, dlatego bardziej odpowiednie jest pływanie lub jazda na rowerze. Udowodniono, że osoby regularnie ćwiczące po 55. roku życia zachowały z młodości znacznie większą masę mięśniową w porównaniu z osobami niebędącymi sportowcami. Turkesteron pomaga również w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Jest to naturalny steryd, który powszechnie występuje w małych ilościach, m.in. w szpinaku, grzybach, szparagach czy komosie ryżowej. Ale większość z nich znajduje się w roślinie Ajuga Turkestanica.

„Ajuga rośnie głównie w środkowoazjatyckich warunkach górskich i zawiera znaczną ilość substancji steroidowych, które mogą zastąpić testosteron. Ma wiele pozytywnych skutków i nie wykazuje żadnych skutków ubocznych. Blokuje syntezę tkanki tłuszczowej i sprzyja budowie mięśni. Powoduje pozytywne dostrojenie całego organizmu i znakomicie pomaga w odchudzaniu lub przybieraniu na wadze.” wyjaśnia MUDr. Oto Sova, CSc.

Jak dodał: „Od dawna obserwuje się, że podczas odchudzania organizm najpierw pozbywa się białek, czyli mięśni, a dopiero po dłuższym czasie tkanki tłuszczowej. Przy odpowiedniej dawce turkesteronu w postaci kapsułek sytuacja ta zostanie zrównoważona lub odwrócona na korzyść utraty tkanki tłuszczowej. Podobnie przy tyciu – podczas systematycznych ćwiczeń organizm najpierw zyskuje tkankę tłuszczową, a dopiero potem mięśnie. Podczas przyjmowania turkesteronu sytuacja się zmienia i mięśnie budują się szybciej niż tkanka tłuszczowa, nawet przy ograniczonych ćwiczeniach.”

Sen jest również ważny

Wystarczająca ilość snu jest kluczem do utrzymania idealnej wagi. Jeśli brakuje nam snu, mamy tendencję do spożywania większej ilości słodkich pokarmów. Ponadto przyrost masy mięśniowej jest największy szczególnie w nocy, kiedy odpoczywamy.

Wystarczający sen jest również przyczyną wyższego poziomu estrogenów i testosteronu. Większość testosteronu jest uwalniana podczas snu, więc jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco, organizm ma mniejsze szanse na zwiększenie podaży tego hormonu.

Kontrola stresu

Dla wielu życie po 50. roku życia oznacza pracę, opiekę nad dziećmi i rodzicami, co może być dość stresujące. Badania potwierdzają, że zwiększony stres może być również przyczyną przyrostu masy ciała. Okazało się, że kobiety, które miały stresujący dzień, następnego dnia spaliły o 104 mniej kalorii niż kobiety, które nie były zestresowane. Spalanie 104 kalorii mniej dziennie może wydawać się niewielką ilością, ale w ciągu roku oznacza to posiadanie 4,5 kg dodatkowego tłuszczu. Jednocześnie kobiety doświadczające większego stresu mają również wyższy poziom insuliny, co również jest przyczyną przyrostu masy ciała.

Zmniejszenie tempa pracy i stresu w starszym wieku to często jedna z najtrudniejszych zmian, zwłaszcza że jest to zmiana stylu życia. Ale i tutaj aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ, ponieważ zmniejsza się poziom hormonu stresu, kortyzolu.

Na krótką i dłuższą metę spowolnienie oddechu pomaga również w walce ze stresem. „Powolne oddychanie definiuje się jako mniej niż 10 oddechów na minutę, gdzie jeden oddech oznacza odliczenie do pięciu, a następnie wydech przez tę samą ilość czasu,„ uzupełnia salę fitness. Ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy z rzędu i wykonywać co najmniej trzy razy dziennie.

Matematyczne równanie utraty wagi mówi wyraźnie. Gdy spożycie jest mniejsze niż wydatek, organizm znajduje się w deficycie kalorycznym i następuje proces utraty wagi. Brzmi całkiem prosto, prawda? Jednak samo powiedzenie tego w ten sposób nie wystarczy.

Kiedy jesz mniej, tracisz na wadze. Pytanie jednak brzmi: co sprawi, że schudniesz. Mięśnie, woda czy tłuszcz? Specjalista ds. żywienia Michał wyjaśni, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy jesz mało. Powie Ci, jakie trzy rzeczy są naprawdę ważne przy odchudzaniu, aby zachować zdrowy tryb życia.

Śledź naszego Facebooka

Niektórzy twierdzą, że spanie bez piżamy pomaga im szybciej zasnąć i zapewnić sobie lepszą jakość snu. Chociaż naukowcy nie badali bezpośrednio korzyści wynikających ze snu, dotychczasowe badania sugerują, że może on pozytywnie wpływać na zdrowie intymne i więź z partnerem.

Nasz organizm regulowany jest przez system dobowy, który cyklicznie podnosi i obniża jego temperaturę. Kiedy pod koniec dnia zaczynamy czuć się zmęczeni, wzrasta produkcja ważnej dla snu melatoniny, a jednocześnie spada temperatura naszego ciała. Ten spadek temperatury utrzymuje się w nocy.

Aby zapewnić spokojny sen, zaleca się, aby temperatura w pomieszczeniu wynosiła 15–18°C. Jeśli w pomieszczeniu jest za ciepło, nasz organizm się przegrzewa i w efekcie zakłócany jest sen. Z tego też powodu niektórzy ludzie decydują się spać bez piżamy, co może pomóc organizmowi szybciej osiągnąć niższą temperaturę wewnętrzną, a tym samym zapewnić lepszy sen. Jeśli zdecydujesz się spać nago, zadbaj o wygodną pościel. Podobnie jak upał, zbyt duże zimno może negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Piękniejsza skóra

Nasza skóra odpoczywa także podczas snu. Kiedy jesteśmy zmęczeni i niewyspani, skóra jest bardziej podatna na zmarszczki, obrzęki czy cienie pod oczami. Zła jakość lub niewystarczająca ilość snu również negatywnie wpływa na zdolność skóry do gojenia się ewentualnych ran, takich jak pęcherze. Jeśli nagość w nocy pomoże Ci lepiej spać, poprawi także zdrowie Twojej skóry. Zyska czas potrzebny na regenerację i naprawę wszelkich niedoskonałości i ran, dzięki czemu będzie wyglądać zdrowiej i lepiej.

Zdrowie pochwy

Obcisła odzież, np. bielizna, tworzy ciepłe i wilgotne środowisko w miejscach intymnych, co ułatwia rozwój drożdżaków. Nadmiar drożdżaków Candida albicans powoduje infekcję drożdżakową pochwy, zapalenie błony śluzowej pochwy, czego skutkiem jest ból, swędzenie i wydzielina. Ponieważ ryzyko infekcji drożdżakowych zwiększa się przy niedostatecznej cyrkulacji powietrza, jednym z rozwiązań jest pozbycie się bielizny na czas snu, co przyczyni się do lepszego zdrowia intymnego.

Męska płodność

Spanie bez piżamy może być korzystne także dla mężczyzn. Badania sugerują, że noszenie obcisłej bielizny zwiększa temperaturę moszny, co może zmniejszyć żywotność i liczbę plemników. Ponadto istnieją dowody na to, że chłodzenie moszny bezpośrednio wpływa na zdrowie i ruchliwość plemników. Jeśli śpisz nago, pomoże to utrzymać niższą temperaturę ciała i zapobiegnie przegrzaniu szczególnie wrażliwych na nią miejsc intymnych.

Relacje i poczucie własnej wartości

Dla wielu nie ma nic piękniejszego niż zasypianie w ramionach partnera. Jeśli również zasypiasz nago, może to zwiększyć poczucie spełnienia i więzi między partnerami. Pary, które spędzają czas w kontakcie „skóra do skóry”, prawdopodobnie czują się mniej zestresowane i bliżej swojego partnera.

Podczas bliskiego kontaktu fizycznego wydziela się hormon oksykotyna, będący hormonem dobrego nastroju, wspierający poczucie bezpieczeństwa i miłości, a jednocześnie zmniejszający uczucie niepokoju. Oprócz pozytywnego wpływu na relację z partnerem, spanie bez piżamy może mieć także wpływ na Twoją samoocenę. Jeśli jesteśmy nadzy w obecności bliskiej osoby, daje nam to poczucie akceptacji i pozwala na nawiązanie pozytywnej relacji z własnym ciałem.

Nagość, aby schudnąć?

I mamy jeden dodatkowy bonus. Jedno z badań naukowych wykazało, że mężczyźni śpiący w chłodniejszym otoczeniu mieli szybszy metabolizm i więcej brązowej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz brązowy różni się od tłuszczu białego i służy do wytwarzania ciepła i utrzymywania stałej temperatury ciała. W skrócie można powiedzieć, że jest to tłuszcz, który spala tkankę tłuszczową i dzięki temu pozwala schudnąć.

Jeśli w nocy nie ogrzeje Cię piżama, a Twoje ciało będzie musiało się rozgrzać, zwiększy swój wydatek energetyczny, a kilogramy spadną. I nie trzeba nawet kiwnąć na to palcem. A może spróbujesz dzisiaj bez piżamy?

Śledź naszego Instagrama

Niezależnie od tego, czy aktywnie ćwiczysz już od jakiegoś czasu, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, możesz bezpiecznie włączyć te trzy ćwiczenia brzucha do swojego planu zajęć. Ćwiczenia na pierwszy rzut oka mogą nie wydawać się zbyt wymagające, ale jeśli wykonasz je poprawnie, już po kilku powtórzeniach na pewno się spocisz.

Zalecamy najpierw obejrzeć cały film, łącznie z komentarzem trenera. Prawidłowa technika podczas ćwiczeń jest bardzo ważna. Dowiesz się jak skutecznie wykonywać te ćwiczenia, na co uważać oraz kiedy robić wdech i wydech.

Śledź naszego Facebooka