klimakterium Jest to normalny etap naszego życia, w którym ustanie miesiączka i który „zwykle pojawia się w wieku około 50 lat”.. Jeśli pojawia się przed 40. rokiem życia, mówimy o wczesnej menopauzie, a o późnej menopauzie, gdy pojawia się ona po 55. roku życia”, jak opisuje Hiszpańskie Stowarzyszenie Badań nad Menopauzą (AEEM). Ale musisz to wiedzieć ta zmiana To nie dzieje się nagle.ale jest to proces, który zwykle zaczyna się od innych objawów, takich jak przerażające uderzenia gorąca lub wraz z nimi.

Chociaż z biegiem czasu do listy mogą zostać dodane inne objawy, takie jak: pocenie się, bezsenność, kołatanie serca, zawroty głowy, zmiany nastroju, suchość pochwy, bóle stawów, zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej… Na pierwszy rzut oka ta lista może wydawać się przerażająca, ale rzeczywistość jest taka, że ​​każda kobieta będzie przeżywać ten etap w inny sposób, a być może są nawet takie, które nie odczuwają większości z tych objawów.

Jednak rzeczywistość jest taka Tak, istnieje szereg zmian fizycznych związanych z każdą menopauzą.: Spadek produkcji hormonów żeńskich (estrogenu i progesteronu), jajniki przestają uwalniać komórki jajowe i kończy się okres. A z tych trzech to spadek estrogenu, z którym odtąd musimy walczyć w największym stopniu. Powód? To przyspiesza strach o nasze kości, czyli tzw. osteoporozę.

I w tym momencie będziesz się zastanawiać: jak mogę walczyć z osteoporozą i irytującymi objawami towarzyszącymi menopauzie? Odpowiedź nie ma nic wspólnego z jakimkolwiek rodzajem sportu, ale ze sportem.

Korzyści z uprawiania sportu w okresie menopauzy

On Ćwiczenia fizyczne usprawniają pracę stawów i pomagają zatrzymać odwapnienie kościDodatkowo mocne mięśnie uchronią nasz organizm przed złamaniami kości i nadmiernym zużyciem stawów. Z Instytutu Kobiet podają, że w dużym odsetku przypadków „same ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą wystarczą, aby zapobiec pojawieniu się osteoporozy”.

Z drugiej strony praktyka ćwiczeń fizycznych Będziemy mogli także kontrolować tkankę tłuszczową, co pomoże nam przy wysokim ciśnieniu krwi oraz przy zmianach nastroju, które sprawiają, że uderzenia gorąca, bezsenność i inne objawy są znacznie bardziej znośne, ponieważ udowodniono, że sport powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Jak poznać optymalną intensywność wysiłku fizycznego?

Najlepiej, jeśli masz jakiekolwiek pytania, skonsultować się najpierw z lekarzem, a ćwiczenia nadzorować będzie profesjonalista. Mimo to będziesz musiał pamiętać, że intensywność będzie zależeć od rodzaju aktywności fizycznej, do której jesteś przyzwyczajony, ponieważ zawsze będzie to łatwiejsze dla kobiet, które na co dzień uprawiają jakiś sport. W każdym razie, jeśli tak nie jest, zalecamy podjęcie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności, aby dostosować się do nowych warunków fizycznych i uniknąć ewentualnych kontuzji.

To również jest zalecane nie zapomnij o przerwach i regeneracjijedna z części towarzyszących każdemu rodzajowi aktywności sportowej, a także jedna z najbardziej zapomnianych.

Niektóre sporty, np pilates, aquagym, pływanie czy ćwiczenia aerobowe, takie jak te, które możemy wykonywać na zajęciach Zumby lub nawet , może być nam bardzo pomocne w walce z tłuszczem brzusznym lub wahaniami nastroju, a także pomoże Ci poprawić elastyczność, równowagę oraz jakość mięśni, kości i stawów.

Ćwiczenia, które pomogą Ci w okresie menopauzy

Chodzić: Chodzenie w dobrym tempie przez około 30 minut codziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu może bardzo pomóc w kontrolowaniu naszej wagi, aktywowaniu krążenia, wspomaganiu pasażu jelitowego, a także poprawie jakości masy kostnej, co nam pomoże zmniejszyć ryzyko złamań w przyszłości.

Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy: W okresie menopauzy mięśnie mogą osłabić się i to samo dzieje się z mięśniami miednicy. Aby temu zapobiec i które mogłoby prowadzić do nieprzyjemnego wycieku moczu. Dobrym sposobem na wzmocnienie tych mięśni może być po prostu leżenie na macie z ugiętymi nogami lub o dowolnej porze dnia, kiedy jesteś zrelaksowany. Ściśnij mięśnie okolicy miednicy w górę i utrzymuj je napięte przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je na kolejne kilka sekund.. Możesz zacząć od napinania i rozluźniania ich na 5 sekund, a z czasem możesz zwiększać je do 20 sekund i powtarzać serię do 10 razy.

Ćwiczenia z fitballem: Fitball będzie Ci bardzo pomocny w wykonywaniu wielu ćwiczeń. Dzięki temu, który Ci wyjaśnimy, aktywujemy mięśnie tułowia, aby je ujędrnić i poprawić stabilność lędźwiową i miedniczą.

Zaczynać Leżenie twarzą do góry na macie z nogami ugiętymi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni wspierany na piłce. Unieś ramiona z dłońmi równolegle do sufitu. Zacznij od wzięcia głębokiego wdechu, a podczas wydechu unieś miednicę, powoli i kontrolowanie wciągając brzuch i kręgosłup do góry. Głowa, szyja i górna część barków powinny pozostać oparte na macie i nie odrywać się od podłoża..

Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, weź kolejny oddech i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na siłę i ciężary: Każdy rodzaj umiarkowanych ćwiczeń obejmujących ciężary pomoże złagodzić objawy naczynioruchowe (uderzenia gorąca, poty…), a także zapewni dodatkowe korzyści w utrzymaniu masy mięśniowej, siły, gęstości mineralnej kości… Jeśli nie masz w domu ciężarków, możesz użyć klasycznych kostek mlecznych lub dwóch pełnych 1-litrowych butelek wody..