Utrata masy mięśniowej jest problemem u kobiet, szczególnie po 45. roku życia lub wkraczających w dorosłość. Problemy, które pojawiają się w związku z tymi stratami, są bardziej podatne na złamania, ból i osłabienie. Według Hiszpańskiego Towarzystwa Geriatrii i Gerontologii (SEGG) od tego wieku wskaźnik ten może spadać z 1 do 2% rocznie, osiągając 3% po 60. roku życia..

Zwiększenie masy mięśniowej pomoże organizmowi spalić więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku Poprawi postawę poprzez wzmocnienie mięśni pleców, co jest dobrym sposobem na uniknięcie bólu pleców.

Ćwiczenia fizyczne, odpoczynek i dieta mogą pomóc złagodzić te zaniki mięśni. Oto siedem produktów spożywczych, które mogą pomóc:

1. Zboża (ryż i komosa ryżowa)

Ryż i zboża w różnych odmianach są bardzo ważnym pożywieniem dla przyrostu masy mięśniowej ze względu na wkład energetyczny, jaki dostarczają organizmowi. Należy jednak unikać odmian dostarczających mniej cukru, dlatego dobrą opcją węglowodanów będą produkty pełnoziarniste.

W szczególności komosa ryżowa jest jedną z najlepszych opcji, ponieważ łączy w sobie w znacznych ilościach udział węglowodanów, białek, błonnika, fosforu i magnezu. To ostatnie jest bardzo ważne w rozwoju mięśni i nerwów.

Kluczowe w tego typu diecie jest łączenie tych składników odżywczych z białkami.

2. Jajko

To pokarm pełen białek o wysokiej wartości biologicznej, zawierający ważne aminokwasy, zwłaszcza leucynę, która jest jednym z tych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Wielu ekspertów uważa jajka za jeden z superfoods i zazwyczaj znajdują się one w każdej diecie polecanej sportowcom, dzięki czemu można je spożywać samodzielnie, w godzinach porannych lub popołudniowych.

3. Owoce (banan i awokado)

Witaminy i przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach sprawiają, że są one niezbędnym składnikiem każdej zdrowej diety. Ale i w tym przypadku są to węglowodany wysoce zalecane, jeśli zależy nam na odzyskaniu masy mięśniowej przy regularnych i nieintensywnych ćwiczeniach.

W tej kategorii wyróżniają się dwa produkty: banan i awokado, które zawierają nienasycone tłuszcze, dużo kalorii i doskonale nasycają organizm.

4. Mleko i jogurt

Aby zwiększyć masę mięśniową, ważny jest udział łatwo przyswajalnego białka serwatkowego, ale nie tak bardzo tłuszczu zawartego w tych produktach, dlatego zaleca się spożywanie ich w postaci odtłuszczonej.

Z wyjątkiem jogurtu, będącego dobrym źródłem energii, przy którym dietetycy sugerują, aby spożywać go w całości i bez cukru, ponieważ odtłuszczony nie daje wystarczającego uczucia sytości. Cukier jest produktem zabronionym w tego typu diecie. Na dzień treningowy można go uzupełnić płatkami zbożowymi lub orzechami.

5. Orzechy

Migdały i orzechy włoskie zawierają liczne minerały, witaminy, kwasy Omega 3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pełnią ważną funkcję przeciwutleniającą w naszym organizmie i pomagają wytwarzać testosteron, hormon związany z utratą masy mięśniowej.

Kluczem do osiągnięcia tego celu jest zawartość białka i energii w tych małych produktach spożywczych, prawie większa niż w jajku. W przypadku migdałów bardzo ważny jest magnez, minerał, który jak już wyjaśniliśmy, jest niezbędny do metabolizmu i syntezy białek.

6. Ryby (łosoś i tuńczyk)

Omega 3 zawarte w tłustych rybach, zwłaszcza tuńczyku i łososiu, są bardzo ważne dla zwiększenia masy mięśniowej. Ponadto ten rodzaj ryb dostarcza białka wyższej jakości niż inne odmiany. Dlatego w każdej diecie na przyrost masy znajduje się tuńczyk w puszce, który jest bogaty w białko i łatwy w transporcie.

Dietetycy zapewniają, że dodatkowo ten rodzaj tłustych ryb, oprócz owoców morza, to pokarmy sycące, które pomagają nie podjadać między posiłkami.

7. Mięso

Białka mięsne stanowią podstawowy składnik każdej diety mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej. Zaleca się sięganie po mięsa o najniższej zawartości tłuszczu. Z tego powodu w wielu menu dla sportowców znajduje się pierś z kurczaka, podstawowy pokarm, który można zastąpić także indykiem lub królikiem, jeśli nie chcemy jeść czerwonego mięsa.

Te pokarmy zawierają również leucynę, która, jak powiedzieliśmy wcześniej, jest kluczowa dla rozwoju i wzrostu mięśni. W przypadku kurczaka dostarcza od 2 do 3 gramów leucyny na 50 gramów, a także posiada silne działanie nasycające.

8. Rośliny strączkowe

Do tego celu dobrze nadają się soczewica i ciecierzyca. Bogate w żelazo, witaminy, kwas foliowy i błonnik, stanowią doskonały koktajl na przyrost masy mięśniowej. Każde danie przygotowane z tą odżywką doda sił i energii.