Definiowanie mięśni to jedno z najbardziej skomplikowanych zadań, jakie możemy wykonać na siłowni. Aby to zrobić, należy najpierw przejść przez fazę objętościową, czyli tę, w której powodujemy zwiększenie rozmiaru mięśni.

Kiedy już to zrobimy, kolejną rzeczą do zrobienia jest przejście do definicji, która sprawi, że mięśnie będą bardziej zauważalne.

Aby wykonać dobry program definicji mięśni, musisz przejść przez trzy bardzo różne etapy. Najpierw trzeba spożyć rezerwy tłuszczu, następnie chronić wszystkie nabyte mięśnie, a na koniec aktywować metabolizm.

Uwagi, które należy wziąć pod uwagę przy definiowaniu mięśni

Przed przystąpieniem do treningu definiującego mięśnie musimy zadbać o ułożenie planu żywieniowego, gdyż aby osiągnąć rezultaty potrzebne są nie tylko treningi, ale także odpowiednia dieta.

Aby ułożyć odpowiedni plan żywieniowy, najlepiej skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który ułoży odpowiednią dietę dostosowaną do naszego typu budowy ciała, wieku i płci.

Gdy już odwiedzimy dietetyka i mamy już rozbudowaną dietę, kolejnym krokiem przed rozpoczęciem treningu jest zmierzenie konturu mięśni, które chcemy trenować, w ten sposób możemy na bieżąco śledzić przebieg treningu i jakie rezultaty osiągamy osiągamy, osiągamy dzięki naszej pracy.

Na koniec powinieneś także ustalić dobrą rutynę snu, staraj się spać od 7 do 8 godzin dziennie.

Zdefiniuj mięśnie brzucha

Powinieneś równomiernie ćwiczyć dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Następnie opiszemy trzy ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pracować w tych trzech obszarach:

• Dolny brzuch: Połóż się na podłodze z całkowicie wyprostowanym ciałem. Unieś lekko nogi nad podłogę, stopy złączone, aż poczujesz lekkie naciągnięcie mięśni brzucha, bez nadmiernego wysiłku, a następnie opuść nogi, przybliżając je do podłogi, nie dotykając jej. Powtórz kilka razy.
• Górna część brzucha: Będziemy leżeć na podłodze z ugiętymi nogami i plecami całkowicie opartymi na podłodze. Unosimy tułów wykorzystując siłę mięśni brzucha (uważamy, aby nie użyć siły poprzez pociągnięcie za plecy), następnie wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.
• Skośne mięśnie brzucha: Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że w każdym uniesieniu skręcamy tułów w lewo i w prawo, w każdym uniesieniu naprzemiennie w stronę, w którą się obracamy.

Chociaż praca nad brzuchem może być jedną z najcięższych, warto podjąć ten wysiłek, aby mieć dobrze ukształtowany tablet.

Nakreśl mięśnie klatki piersiowej

Ważne jest, aby pamiętać, że zarówno liczba powtórzeń, jak i wybrany ciężar muszą być zgodne z tym, co możesz udźwignąć. Należy to robić starając się nie przesadzić i zachowując odpowiednie środki ostrożności.

Wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz położyć się na płaskiej ławce, dobrze podpierając biodra, ramiona i pośladki. Aby móc stabilnie stąpać, stopy muszą być mocno osadzone na podłożu. W dłoniach trzymasz sztangę z ciężarkami. Dłonie muszą być rozdzielone i bardzo mocne. Ramię i przedramię muszą tworzyć kąt 90 stopni, a następnie łokieć musi być zgięty tak, aby znajdował się nad klatką piersiową.

Praca z hantlami jest idealna do ćwiczenia i definiowania mięśni piersiowych.

Otwory to czynność, podczas której pracuje się w środkowej, zewnętrznej i dolnej części klatki piersiowej. Aby je wykonać należy położyć się na płaskiej i stabilnej ławce. Z hantlami w każdej ręce i opierając się na górnej części ud. Dłonie powinny być skierowane do siebie i używając mięśnia czworogłowego, należy użyć siły, aby podnosić ciężary jeden po drugim. Następnie musimy trzymać je przed sobą w stosunku do szerokości ramion.

Nakreśl mięśnie pleców

Ważne jest, abyśmy ćwicząc plecy mieli świadomość, że w miarę narastania siły musimy zwiększać ciężar, bo w przeciwnym razie możemy sobie bardzo zaszkodzić. Bardzo ważne jest również, aby wykonywane ruchy były wykonywane prawidłowo.

Poniżej opisujemy kilka polecanych ćwiczeń wzmacniających plecy.

• Podciąganie: Polega na uniesieniu ciała w pozycji wiszącej na drążku na rękach. W zależności od chwytu, jaki wykonamy, będziemy pracować więcej w tym czy innym obszarze.
• Ćwiczenia na wyciągu: Jednym z najbardziej polecanych jest sweter z wysokim pulowerem. Drążek należy chwycić od góry nachwytem pronacyjnym, czyli dłońmi skierowanymi w dół, następnie cofniemy się o krok, pochylając tułów do przodu i przy całkowicie wyprostowanych ramionach uginamy łokcie.

Pamiętaj, że plecy wspierają dużą część naszych wysiłków, dlatego bardzo ważna jest praca nad tym obszarem.

Nakreśl mięśnie ramion

Uginanie bicepsa: Rozstawiając nogi na szerokość barków, trzymaj hantle w obu rękach po bokach ciała, dłonie skierowane do siebie. Musisz trzymać hantle poziomo. Musisz wdychać powietrze i podnosić hantle, aż osiągną wysokość ramion. Zatrzymaj się, zrób wydech i delikatnie opuść się, aby zacząć od nowa.

Uginanie bicepsów młotkiem: Są idealne do rozwijania i definiowania tych mięśni. Należy je wykonywać na stojąco, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach ciała i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

Musisz podnosić hantle, zginając łokcie w kierunku ciała. Po podniesieniu należy je trzymać w pozycji pionowej. Trzymaj ręce prosto podczas podnoszenia hantli. Zatrzymaj i ponownie opuść ramiona, aby powtórzyć.

Nakreśl mięśnie pośladków i nóg

• Rozciąga się: Przed treningiem mięśni nóg należy je odpowiednio rozciągnąć. Musimy rozciągnąć mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także rozgrzać stawy kolanowe i skokowe.
• Przysiady: Są idealnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie i ujędrniającym pośladki. Polega na przyjęciu wyprostowanej postawy ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Następnie uginamy nogi, utrzymując proste plecy i schodzimy w dół, jakbyśmy mieli usiąść i wstać. Ruch powtórzymy kilka razy. W miarę postępów w treningu możemy zwiększyć obciążenie ćwiczenia, na przykład trzymając w rękach hantle.
• Alpinista lub wspinacz: polega na przyjęciu tej samej pozycji, w której robimy deskę, ale jedno z kolan jest wysunięte w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie polega na ułożeniu naprzemiennie jednej nogi na klatce piersiowej, a drugiej wyciągniętej, symulując na ziemi ruch, jaki wykonywałby wspinacz.

Zanim zakończymy, chcemy podkreślić, że oprócz ćwiczeń mięśniowych ważne jest wykonanie ćwiczeń cardio. Z drugiej strony wskazane jest również wprowadzenie do treningu dni odpoczynku. Zaleca się, aby pracować nad ćwiczeniami pięć dni w tygodniu i odpoczywać przez dwa dni.

Śledź tematy, które Cię interesują