Błonnik pokarmowy

Nie ma wartości odżywczych, a mimo to potrafi zdziałać cuda dla organizmu. Błonnik to rodzaj niestrawnych węglowodanów, który można znaleźć w produktach spożywczych o dużej zawartości cukru. Jednak w przypadku produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw czy fasoli nie ma co się martwić o smukłą linię. Błonnik z tych pokarmów ma dwa podstawowe skutki. Pierwszym z nich jest wpływ na uczucie głodu i sytości. W organizmie człowieka umiejętnie wiąże wodę, ale także różne toksyny czy szkodliwe substancje i wysyła wyraźny sygnał do mózgu. To przede wszystkim uczucie pełności. W tym przypadku błonnik gwarantuje, że nie spożyjemy niepotrzebnie dużej ilości dodatkowego pokarmu. Drugim podstawowym efektem jest wpływ tego rodzaju węglowodanów na mikroflorę jelitową. Dba w ten sposób o rozwój dobrych bakterii, których potrzebujemy nie tylko dla dobrej odporności, ale także dla zdrowego opróżniania organizmu i stopniowej utraty wagi. W czasopiśmie Journal of Nutrition twierdzi się nawet, że błonnik jest najważniejszym czynnikiem w każdej diecie lub wysiłku mającym na celu utratę nadmiaru tłuszczu. Na próżno jednak będziemy go szukać w białych wypiekach, ciastach czy deserach z białej mąki, fast foodach czy słodyczach.

Witaminy z grupy B

W związku z odchudzaniem mówimy głównie o podstawowych makroskładnikach, do których zaliczamy węglowodany, tłuszcze i białka. Jednak witaminy (mikroelementy) można również zaliczyć do skutecznych środków zwalczających nadwagę lub otyłość. W społeczeństwie krąży wiele mitów na temat witamin z grupy B. Jednym z najbardziej znanych jest to, że podobno przyczyniają się do przyrostu masy ciała, ponieważ regulują apetyt. Witaminy z grupy B rzeczywiście wpływają na metabolizm, ale nie spowalniając go. Uczestniczą w wymianie substancji. Oznacza to, że odgrywają one znaczącą rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Dodatkowo przyczyniają się do redukcji stresu oksydacyjnego w organizmie, którego efektem są stany zapalne i problemy z utratą wagi. Dane z portalu Nutrients przekonują nas, że witaminy z grupy B o numerach 1, 2 lub 6 (tiamina, ryboflawina i pirydoksyna) poprawiają dystrybucję tłuszczu w organizmie. Odkrycia Nutrients idą jeszcze dalej i łączą regularne stosowanie witamin z grupy B z rzeczywistą redukcją zawartości tkanki tłuszczowej, głównie u osób powyżej 45. roku życia.

Hormon szczęścia

W walce z nadwagą ważny jest nie tylko organizm w dobrej kondycji, ale także zdrowa psychika. Nie powinno dziwić, że depresja, stany lękowe i inne zaburzenia nastroju również niekorzystnie wpływają na nasz apetyt. Stany depresyjne mogą z jednej strony wyraźnie sabotować apetyt, z drugiej strony powodować nadmierne spożycie żywności, raczej z grupy niezdrowej żywności (desery, słodycze, fast foody, chipsy). Dobre samopoczucie psychiczne i stopniową utratę tkanki tłuszczowej można uzyskać jedząc pokarmy, które niosą ze sobą kluczową dla naszej psychiki substancję zwaną tryptofanem. Co ciekawe, tryptofan przekształca się w organizmie w inny hormon o dobrze znanej nazwie serotonina. Naukowcy nazywają go także hormonem szczęścia, którego brak może powodować zaburzenia nastroju, w tym depresję i stany lękowe. Rezultatem spożywania pokarmów wspomagających produkcję serotoniny jest bezpośrednie wsparcie w utracie wagi. Brytyjskie czasopismo Endocrine Reviews potwierdza, że ​​serotonina może tłumić apetyt, szczególnie w przypadkach, gdy nie możemy go zapanować. Do grupy produktów zawierających tryptofan zaliczają się orzechy, nasiona roślin, czekolada, jajka, mleko, sery, ale także zielona herbata czy przyprawa kurkuma. Żywność ultraprzetworzona, półprodukty, potrawy smażone i słodkie negatywnie wpływają na produkcję hormonu szczęścia.

Jak wybierać spośród „problematycznych” produktów spożywczych?

Chleb, makaron i ryż są zazwyczaj wielkim strachem, jeśli chodzi o utratę wagi. Choć prawdą jest, że są źródłem węglowodanów, nie zaleca się całkowitego wykluczania ich z jadłospisu. Na przykład w przypadku chleba wybierajmy te, które są zrobione z mąki pełnoziarnistej. Wybierając, czasami trudno jest wiedzieć, co jest dobre, a co nie. Przykładowo na etykietach pakowanego pieczywa należy zwrócić szczególną uwagę, czy zawiera ono 100%, czy więcej niż połowę ilości mąki razowej. Tak zwane pieczywo wieloziarniste w niektórych przypadkach może sprawiać wrażenie produktu pełnoziarnistego, podczas gdy jest to chleb złożony z kilku rodzajów zbóż. Chleb na zakwasie nadaje się także od czasu do czasu do diety, gdyż zawiera ważne witaminy z grupy B. Za makaronem przemawiają także badania opublikowane w Frontiers in Nutrition. Umiarkowane spożycie np. spaghetti i regularne jedzenie makaronów z mąki pełnoziarnistej nie zniweczy naszego pragnienia posiadania szczupłej sylwetki. Ponadto zawierają dużo błonnika, kwasu foliowego, witaminy E, żelaza i minerału magnezu. Wskazane jest zachowanie większej ostrożności podczas jedzenia ryżu. Podczas gdy białe rodzaje ryżu, które mają zmielone ziarna pozbawione błonnika, przyczyniają się do przyrostu masy ciała, tak zwany ryż brązowy (niełuskany) jest idealny do diety. Charakteryzuje się dużą zawartością błonnika, wysokiej jakości węglowodanów oraz witamin ze znaną literą B.