Badania wykazały, że niektóre składniki odżywcze, flawonoidy, tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z wolniejszym pogorszeniem funkcji poznawczych i zmniejszonym ryzykiem.

Które witaminy wspierają zdrowie mózgu? Jak zwiększyć ilość tych niezbędnych witamin w swojej diecie? Ahead, eksperci dzielą się wszystkim, co musisz wiedzieć.

Witaminy dla zdrowia mózgu

id=”witamina-za-zdraveto-na-mozka”>

kwasy tłuszczowe omega-3

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są zawsze reklamowane jako część zdrowej diety, oto jeden z powodów: są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj nienasyconego tłuszczu, który ma działanie ochronne dla mózgu. ma właściwości przeciwzapalne i jest budulcem błon komórkowych w mózgu.

Omega-3 są również powiązane z niższym poziomem beta-amyloidu, rodzaju białka występującego w mózgach osób z uszkodzeniami związanymi z chorobą Alzheimera. Kwasy tłuszczowe omega-3 łatwo przenikają przez barierę krew-mózg i są niezbędne dla struktury i funkcjonowania mózgu.

Istnieją badania pokazujące, że wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 po wstrząśnieniu mózgu lub innym urazowym uszkodzeniu mózgu mogą działać ochronnie na trwałe uszkodzenia.

Gdzie go znaleźć: Oprócz tłustych ryb dobrym źródłem kwasów omega-3 są orzechy i nasiona oraz niektóre wzbogacone produkty spożywcze, takie jak jajka i jogurt. Jeśli nie jesz często owoców morza, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu omega-3, jeśli badania krwi wykażą niedobór.

Witamina E

Witamina ta działa jako przeciwutleniacz w organizmie i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, rodzajem uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki (niestabilne cząsteczki w organizmie), nawet w mózgach osób chorych na chorobę Alzheimera. Mózg jest szczególnie podatny na stres oksydacyjny, który nasila się wraz z wiekiem i jest głównym czynnikiem pogarszającym funkcje poznawcze.

Witamina E działa również przeciwzapalnie, pomagając w utrzymaniu zdrowego DNA i prawidłowej replikacji, zachowując jednocześnie strukturę zdrowych błon komórkowych mózgu.

Gdzie ją znaleźć: Witaminę E można znaleźć w ciemnych warzywach liściastych, awokado, papryce, szparagach, mango, dyni, orzechach i nasionach.

Witaminy z grupy B

Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, skup się na trzech witaminach z grupy B: witaminach B6, B12 i B9 (kwas foliowy). Te trzy rodzaje witamin z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a każdy niedobór może zwiększać ryzyko utraty pamięci i innych form pogorszenia funkcji poznawczych.

Powód: witaminy te pomagają stymulować produkcję neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych w mózgu, które dostarczają wiadomości między mózgiem a ciałem.

Zwiększanie poziomu witaminy B12 poprzez przyjmowanie suplementu może być również pomocne w przypadku utraty pamięci w miarę starzenia się, ponieważ jest to bardzo powszechny składnik odżywczy, którego niedobór występują u osób starszych.

Gdzie je znaleźć: Fasola jest jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. B6 można znaleźć w bananach, pomarańczach, papai, kantalupie, tuńczyku, łososiu, drobiu i ciemnych warzywach liściastych. Kwas foliowy znajduje się w brokułach, warzywach, pełnych ziarnach, jajach, orzeszkach ziemnych i nasionach słonecznika.

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach mięsnych i rybnych; dla wegan i wegetarian drożdże odżywcze i wzbogacane produkty pełnoziarniste to dobry sposób na uzupełnienie zapasów. Osoby na diecie roślinnej są o wiele bardziej narażone na ryzyko prawdziwego niedoboru witaminy B12, dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, czy suplementacja witaminą B12 jest dla Ciebie odpowiednia.

Witamina C

Ten przeciwutleniacz znany jest ze swoich właściwości wzmacniających układ odpornościowy, ale witamina C i inne flawonoidy również wspomagają pracę mózgu, potencjalnie łagodząc szkodliwe dla mózgu stany zapalne.

W jednym z badań wykazano, że w ciągu prawie 20-letniego okresu badania osoby, które przynajmniej raz w tygodniu spożywały truskawki bogate w witaminę C, były mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.

Gdzie ją znaleźć: Zdobądź dużo witaminy C z kiwi, czerwonej i zielonej papryki, owoców cytrusowych, jagód, brokułów, kalafiora, brukselki i pomidorów.

Suplementy na zdrowie mózgu

id=”dobavki-za-zdraveto-na-mozka”>

Wśród ekspertów istnieje wiele mieszanych badań i uczuć, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów poprawiających zdrowie mózgu. Większość ekspertów zgadza się, że zawsze lepiej jest wydawać pieniądze na pożywną żywność, ale są wyjątki.

Jeśli jesteś osobą z alergią lub niechęcią do dużej grupy produktów spożywczych (takich jak owoce morza lub nabiał) lub Twój lekarz stwierdził ich niedobór podczas badania krwi, możesz rozważyć przyjęcie suplementu diety. W przeciwnym razie powinna wystarczyć dobrze zbilansowana dieta dla przeciętnego człowieka.

Jeśli zdecydujesz się na suplement zdrowia mózgu, ważne jest, aby współpracować z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem, który ma wiedzę na temat suplementów.

Suplementy poprawiające przepływ krwi (takie jak miłorząb dwuklapowy).

Składniki odżywcze wspierające elementy budulcowe mózgu (takie jak kwasy tłuszczowe Omega-3).

Składniki odżywcze, które pomagają organizmowi wytwarzać neuroprzekaźniki (takie jak L-teanina).

Składniki odżywcze zapewniające długowieczność, które pomagają zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych (takie jak witaminy z grupy B oraz witaminy C, D, A, E i K).

Oprócz suplementów odżywczych poprawiających zdrowie mózgu, o których już wspomnieliśmy, kilka popularnych suplementów poprawiających zdrowie mózgu obejmuje:

L-teanina

id=”l-teanina”>

Aminokwas ten pomaga uspokoić neuroprzekaźniki, co doskonale wpływa na nastrój i stres. Ponieważ stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, może to być pomocne w połączeniu z technikami uważności w celu obniżenia poziomu stresu. Inne badania sugerują, że suplement może poprawiać funkcjonowanie poznawcze.

L-karnityna

id=”l-karnityna”>

Badania nie są jednoznaczne, ale wiadomo, że mitochondrialny składnik odżywczy poprawia funkcje poznawcze i neuroprzekaźniki, mówi Forutan.

Żeń-szeń

id=”zhenshen”>

Badania pokazują, że żeń-szeń może skutecznie poprawiać pamięć i bezpośrednio zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych mózgu, takich jak choroba Alzheimera. Neuroprotekcyjne działanie żeń-szenia może być pomocne w zapobieganiu depresji.

Kurkumina

id=”kurkumina”>

Zapalenie i uszkodzenia oksydacyjne odgrywają rolę w chorobie Alzheimera, a wykazano, że kurkumina pomaga w obu przypadkach. Jedno z badań wykazało również, że przyprawa ta poprawia pamięć i nastrój u osób z łagodną utratą pamięci związaną z wiekiem.

Suplementy diety to produkty przeznaczone do uzupełniania diety. Nie są to leki i nie są przeznaczone do leczenia, diagnozowania, łagodzenia, zapobiegania lub leczenia chorób. Uważaj na suplementy diety, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Należy także zachować ostrożność w przypadku podawania dziecku suplementów, chyba że zaleci to lekarz.

Aby zachować bystrość umysłu, skoncentruj się na jedzeniu zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności. I pamiętaj: dieta to tylko jeden element układanki. Utrzymanie innych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia – takich jak regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i bycie aktywnym społecznie – znacznie przyczyni się do poprawy funkcji poznawczych i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera i demencji.