Większość ludzi prawdopodobnie odpowiedziałaby na pytanie, kiedy ćwiczyć: o każdej porze, zwłaszcza aby się poruszać. I oczywiście byłaby to prawda. Ale dlaczego nie ćwiczyć tak efektywnie, jak to możliwe, kiedy mamy taką możliwość? Nauka potwierdziła, że najwięcej kalorii spalamy rano. I nie tylko to.
Ćwiczenia to nie tylko utrata wagi. Jeśli pozwolimy sobie na to rano, mózg uruchomi się w tym samym czasie i nabierze energii na cały dzień. Udowodniły to badania przeprowadzone przez duńskich i szwedzkich naukowców, które skupiały się na efektywności metabolizmu tłuszczów.
Winny jest „zegar biologiczny”.
Ponieważ wiele osób ćwiczy głównie w celu utraty wagi, zacznijmy od tego. z Karolinska Institutet w Szwecji i Uniwersytetu w Kopenhadze w Danii, choć eksperyment przeprowadzili na myszach, ich zdaniem wyniki można zastosować także u ludzi. Badanie było w zasadzie proste: zespół sprawdzał, czy aktywność fizyczna wpływa na spalanie tłuszczu u myszy. Jedna grupa zrobiła to w porannej fazie aktywności, która u ludzi odpowiada wczesnemu porankowi, druga w porannej fazie spoczynku, która u ludzi odpowiada późnemu popołudniu.
I okazuje się, że pora dnia jest naprawdę ważna. Myszy, które w znacznie większym stopniu ćwiczyły w swojej wczesnej fazie aktywnej, „aktywowały” geny odpowiedzialne za rozkład tkanki tłuszczowej, ale także termogenezę (wytwarzanie ciepła) i mitochondria – tzw. elektrownie komórkowe, których głównym zadaniem jest wytwarzanie energii .
Według ekspertów za większą efektywność porannych ćwiczeń odpowiada tzw. dobowy rytm komórkowy. Jest to rodzaj wyimaginowanego zegara biologicznego, specyficznego dla każdej komórki i decydującego o sposobie aktywacji genów w zależności od pory dnia. Z badania opublikowanego w Proceedings of the National Academy of Sciences wynika, że poranne ćwiczenia oznaczają lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie utratę wagi, co może być ważną informacją dla osób z nadwagą.
Swoją drogą, jeśli masz wątpliwości co do badania, bo badania nie były przeprowadzane na ludziach, możesz zachować spokój. Myszy mają wiele wspólnych funkcji biologicznych z ludźmi i stanowią ugruntowany model ludzkiej fizjologii i metabolizmu.
Także wydajność i nastrój
Poranne ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpływają na utratę wagi, ale także wpływają na naszą sprawność umysłową. australijskich naukowców opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazuje, że poranna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może wzmocnić nasze zdolności decyzyjne w ciągu dnia, doskonale uruchomić mózg i przygotować go do czekających nas zadań. Badanie wykazało również znaczenie krótkich spacerów w ciągu dnia, aby zmaksymalizować naszą wydajność umysłową.
W badaniu naukowcy przetestowali różne warunki ćwiczeń u starszych osób w wieku od 55 do 80 lat i ich wpływ na funkcje poznawcze i pamięć. Jedna grupa uczestników rano chodziła na bieżni przez 30 minut. Druga grupa po prostu siedziała przez 8 godzin, a trzecia przez godzinę, ćwiczyła przez 30 minut, a następnie co pół godziny wstawała i szła na trzyminutowy spacer. Następnie eksperci z australijskiego uniwersytetu przeprowadzili wśród uczestników serię testów poznawczych i jednocześnie zmierzyli u nich poziom białka BDNF, które odpowiada za przeżycie i wzrost komórek mózgowych.
Wykazano, że poranne ćwiczenia korzystnie wpływają na funkcjonowanie funkcji poznawczych w ciągu dnia. Jednocześnie funkcje psychiczne były dodatkowo wspomagane przerwami na spacery. Uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, osiągnęli lepsze wyniki w obszarach podejmowania decyzji, koncentracji, pamięci i uczenia się wzrokowego. Jednym z powodów, dla których poranne treningi poprawiają sprawność umysłową, jest ich wpływ na białko mózgowe zwane czynnikiem neurotroficznym.
W badaniu współczynnik ten był wyższy do ośmiu godzin po porannych ćwiczeniach. Naukowcy czasami nazywają BDNF „nawozem dla mózgu”, ponieważ pomaga budować nowe połączenia nerwowe i uruchamiać ścieżki odpowiedzialne za efektywniejsze uczenie się i przechowywanie nowych wspomnień
BDNF ma także inną zaletę. Badania wykazują, że poprawia nastrój oraz chroni przed depresją i stanami lękowymi. Ćwiczenia mają zatem widoczne działanie przeciwdepresyjne. W obu grupach, które miały 30-minutowe poranne ćwiczenia, badacze zmierzyli rosnące wartości wspomnianego białka chroniącego mózg. Wręcz przeciwnie, u osób, które siedziały cały dzień, poziom białka obniżył się jedynie w ciągu dnia. Najprościej można powiedzieć, że kto porusza się rano, myśli o tym w ciągu dnia i też ma dobry humor. I zdecydowanie warto spróbować.