W miarę starzenia się coraz trudniej jest utrzymać dobrą formę. Jednak regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki ćwiczeniom seniorzy mogą prowadzić zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie. Z naszego artykułu dowiesz się, które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla osób w dojrzałym wieku i dlaczego.

Korzyści z regularnych ćwiczeń

Eksperci są zgodni co do tego, że seniorzy powinni pozostawać na tyle aktywni, na ile pozwala im zdrowie. Nie powinni jednak zbytnio się wysilać i zawsze muszą brać pod uwagę swoją kondycję. Niemniej jednak regularna aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na człowieka i nie ma się czym martwić.

Dzięki ćwiczeniom seniorzy mogą dłużej zachować samodzielność, łatwiej będzie im się poruszać i wykonywać codzienne zadania. Jednocześnie poprawią ich stabilność, co zmniejszy ryzyko niebezpiecznych upadków. Ćwiczenia dodadzą starszym osobom więcej energii, ponieważ podczas nich wydzielają się endorfiny. Dzięki tym hormonom szczęścia poczują większą radość życia, a także pomogą im zredukować stres i poprawić sen.

Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w profilaktyce różnych chorób lub może łagodzić ich objawy. Choroby takie obejmują choroby układu krążenia, osteoporozę, depresję i cukrzycę. Równie ważną korzyścią wynikającą z ćwiczeń jest poprawa funkcjonowania mózgu. Według badań regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub demencję o prawie 50%.

Wybór ćwiczeń

Powrót do rodzaju ćwiczeń, które wykonywałeś, gdy byłeś młodszy, może nie być najlepszym wyborem. Niektóre zajęcia fizyczne nie są idealne dla seniorów. Jednocześnie należy skonsultować się z lekarzem, czy wybrane ćwiczenie jest odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia i w jakim stopniu możesz je wykonywać. Poniższe rodzaje ćwiczeń są jednak korzystne dla seniorów ze względu na swoje właściwości.

Aerobik wodny

Ćwiczenia w wodzie są szczególnie polecane osobom w każdym wieku. Możesz cieszyć się jego dobrodziejstwami nawet jeśli cierpisz na zapalenie stawów lub inne choroby stawów. Dzięki wyporowi wody stawy nie są poddawane tak dużym obciążeniom. Dodatkowo woda jest naturalnym obciążeniem, dlatego podczas treningu siłowego nie trzeba używać hantli. Ćwiczenia w wodzie poprawią Twoją siłę, elastyczność i równowagę przy minimalnym obciążeniu ciała.

Joga na krześle

Podobnie jak aerobik w wodzie, nawet joga na krześle nie obciąża zbytnio organizmu. Dzięki temu ćwiczeniu możesz poprawić siłę mięśni, mobilność, równowagę i elastyczność – wszystkie aspekty ważne dla zdrowia seniora.

Według filmów możesz z łatwością ćwiczyć jogę na krześle w domu. W przeciwieństwie do zwykłej jogi wywiera mniejszy nacisk na mięśnie, stawy i kości. Praktykowanie jogi na krześle poprawi także Twoje samopoczucie psychiczne. Będziesz mieć lepszą jakość snu, mniejsze ryzyko zachorowania na depresję i ogólnie poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.

Ćwiczenia z gumami wzmacniającymi

Taśmy wzmacniające to elastyczne taśmy, które zwiększają ciężar ćwiczenia, ale wywierają jedynie mniejszy nacisk na ciało. Opaski do ćwiczeń są łatwe w użyciu i dostępne także w wersji dla początkujących.

Można je kupić w każdym sklepie sportowym i w przeciwieństwie do innych pomocy do ćwiczeń nie są zbyt drogie. Dzięki temu są idealną pomocą do ćwiczeń w domu. Ćwiczenia z taśmami oporowymi doskonale wzmacniają mięśnie tułowia, poprawiają postawę, mobilność i równowagę.

Pilates

Pilates to popularny rodzaj ćwiczeń, który nie obciąża zbytnio organizmu. Powstał ponad sto lat temu. Ćwiczenia pilates skupiają się na oddychaniu, kręgosłupie, koncentracji i wzmocnieniu mięśni tułowia. Podkładki, piłki i inne nadmuchiwane akcesoria są zwykle używane jako pomoce pomagające wzmocnić ciało bez niepotrzebnego ucisku. Dzięki Pilates poprawisz swoją stabilność i elastyczność, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia.

Pieszy

Chodzenie to jedna z najmniej uciążliwych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Jednak dla niektórych seniorów jest to większe wyzwanie niż dla innych, dlatego też docelowa liczba kroków jest dla każdego inna. Ogólnie rzecz biorąc, w ramach zdrowego stylu życia zaleca się przejście 10 000 kroków. Ale osoby, które mają problemy ze stawami, mogą wybrać niższy cel. Regularne spacery wzmacniają mięśnie i zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i raka jelita grubego.

Ćwicz z własnym ciężarem

Utrata mięśni jest wręcz wyniszczająca dla seniorów, ponieważ może prowadzić do problemów hormonalnych, zmniejszonej zdolności do metabolizowania białek i innych dolegliwości. Ćwiczenia z masą własnego ciała to jeden z najlepszych sposobów zwalczania skutków zaniku mięśni u osób starszych. Takie ćwiczenia są dostępne dla każdego, bo do większości wystarczy jedynie strój do ćwiczeń i mata łagodząca kontakt z podłogą.

Trening siłowy z hantlami jednoręcznymi

Udowodniono, że trening siłowy łagodzi objawy cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji, a jednocześnie pomaga schudnąć lub utrzymać wagę. Dodatkowo trening siłowy przyspieszy Twój metabolizm i dzięki niemu będziesz mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi.

Ćwiczenia z hantlami jednoręcznymi doskonale wzmacniają mięśnie. Osoby starsze powinny jednak obchodzić się z nimi ostrożniej i unikać niektórych ćwiczeń z nimi (np. przysiadów). Przed rozpoczęciem ćwiczeń dowiedz się, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie. Oprócz wzmocnienia różnych grup mięśni, dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją równowagę i elastyczność.