Dziewięć wskazówek dotyczących dobrej jakości snu:

Źródło: YouTube

Lepszy wypoczynek odmieni Twoje życie

Twoja satysfakcja i wydajność na jawie zależy w dużej mierze od tego, jak dobrze śpisz w nocy. I nie chodzi tylko o liczbę godzin spędzonych w łóżku. Jeszcze ważniejsza jest jakość snu – dopiero głęboki sen może uruchomić procesy regeneracyjne w organizmie, oczyszczenie psychiczne i zabieg odmładzający.

Jeżeli czujesz, że Twój nocny odpoczynek ma pod tym względem spore rezerwy, jak najszybciej zacznij go korygować. Będziesz zaskoczony tym, co zmieni się w Twoim życiu. Przestaniesz budzić się z ciężarem świata na ramionach, poprawi się nastrój i myślenie, nie będziesz postrzegał nagłego podjęcia decyzji jako zadania nadludzkiego.

Twoje życie towarzyskie poprawi się, gdy przestaniesz szukać odosobnienia i spokoju, aby uspokoić roztrzęsione nerwy. I co nie mniej ważne, będziesz zdrowy – funkcje odpornościowe są tak ściśle powiązane ze snem, że nie można ich oddzielić.

Drogi do głębokiego i nieprzerwanego snu prowadzą różne, jednak nie ma potrzeby od razu sięgać po najcięższy kaliber w postaci leków. Jeśli zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednie warunki, nie będzie potrzebował kul.

Zobacz jak wygląda Twoja sypialnia. Czy jest tu czysto i spokojnie, czy jak na polu bitwy po eksplozji? A co z łóżkiem – czy zachęca do otulenia się wygodnymi kocami, czy też jest wysłużone, brudne i pełne zużytych chusteczek? Zamień pokój, w którym śpisz, w świątynię przeznaczoną do odpoczynku, oazę naturalnych materiałów, świeżego powietrza i kojącej atmosfery.

Materac to solidny fundament

Jeśli chodzi o wybór materaca, każda porada jest kosztowna. Sprężyny, lateks, a może zimna pianka? Materiałów, na których można położyć swoje ciało w nocy, jest niezliczona ilość i każdemu zapewne spodoba się coś nieco innego.

Najstarszym i nadal używanym typem są sprężynowe. „Są przewiewne i przykleja się do nich najmniej roztoczy, jednak z biegiem czasu potrafią poluzować się z pierwotnej pozycji i następnie wypchnąć” – podkreśla główny fizjoterapeuta Kliniki Fizjoterapeutycznej.

Miękka pianka lub pianka na początku daje uczucie komfortu, ale ciało za bardzo się w nie wpasowuje, a jeśli kręgosłup nie jest w jednej linii z ramionami i miednicą, wkrótce zaczną boleć Cię plecy.

Zdaniem fizjoterapeuty dużo lepszym wyborem będzie twarda pianka, która ustabilizuje kręgosłup i umożliwi lepszą regenerację. Wadą jest atrakcyjniejsze środowisko dla roztoczy, co częściowo można zaradzić lepszym ochraniaczem, np. z zawartością srebra i częstszą zmianą pościeli.

Jeśli nie jesteś zdecydowany, wybierz twardszy lub bardziej miękki materac. „Lepiej podtrzymuje ciało, prostuje odcinek piersiowy kręgosłupa w leżeniu na plecach, rozciąga odcinek lędźwiowy i rozluźnia żebra przy mostku. Na miękkim materacu istnieje ryzyko upadku cięższych części ciała, takich jak miednica, brzuch czy okolice klatki piersiowej, a co za tym idzie nieprawidłowej krzywizny kręgosłupa” – dodaje Iva Bílková. Twardy materac jest szczególnie ważny, jeśli zmagasz się już z jakimś bólem pleców.

Pościel najlepiej wykonana z bawełny

Odpowiedni materac to podstawa, ale na tym nie kończy się przygotowanie łóżka. Inna pościel, zwłaszcza poduszki i prześcieradła, również wpływają na zdrowy sen. Twoje ciało będzie z nimi miało kontakt przez kilka godzin każdej nocy, czyli aż do jednej trzeciej Twojego życia.

Tęsknisz za spokojnym snem? Tanie zioło pomoże. Efekty zostały potwierdzone przez naukowców

„Stoprocentowa bawełna jest najbardziej naturalna dla organizmu i nie powoduje alergii” – poleca Iva Bílková. „Dzięki obróbce powierzchni można uzyskać na przykład większe ciepło jak flanela lub, przeciwnie, chłód jak krepa”.

Nawet nie daj się skusić atrakcyjnemu projektowi, aby zastosować pościel syntetyczną. Jego zdolność do termoregulacji jest nieprzewidywalna i prawdopodobnie się w nim pocisz, bardziej wrażliwa skóra może również zareagować wysypką. Ponadto nie jest idealne pozostawianie całej powierzchni ciała narażonej na działanie środków chemicznych dłużej niż to konieczne. Często nie da się uniknąć sztucznych tkanin w ciągu dnia, dlatego przynajmniej w nocy dajcie swojej skórze chwilę wytchnienia.

Jak często zmieniać pościel? Oczywiście zależy to od wielu czynników, takich jak ilość pocenia się w nocy lub to, czy dzielisz łóżko ze zwierzętami. Idealnym rozwiązaniem jest okres od dwóch tygodni do miesiąca.

Częściej zakrywają się zapewne alergicy i posiadacze mięciutkich futerek, rzadziej zaś ci, którzy chodzą spać bez zwierząt i ubierają się w piżamy wchłaniające pot. Jednak czysta, pachnąca pościel z pewnością przyczyni się do spokojnego wypoczynku.

Wysoka poduszka przeszkadza w odcinku szyjnym kręgosłupa

Wybór odpowiedniej poduszki to kompletna nauka, ponieważ odcinek szyjny kręgosłupa jest przyczyną wielu problemów, od bólów pleców po migreny.

„Leżąc na plecach, unikaj wysokiej poduszki, która wypycha głowę do przodu i zbytnio wygina kręgosłup szyjny w wygięcie do przodu. Dużo bardziej odpowiednia będzie bardzo niska poduszka lub jej brak” – radzi fizjoterapeuta.

Czy wiercisz się i przewracasz w nocy, budzisz się i nie możesz spać? Pomóc może prosta rzecz

Wysoka poduszka nie jest również odpowiednia dla tych, którzy lubią leżeć na brzuchu. Kręgosłup w kręgach szyjnych ulegnie nienaturalnemu skrzywieniu, mięśnie szyi i mięśnie głębokie będą pod dużym napięciem i nie będziesz mógł prawidłowo odpocząć. Ponadto może wystąpić zwężenie przejścia naczyń docierających do mózgu, co objawia się bólem głowy i zmęczeniem rano.

Wygodniej jest umieścić poduszkę pod połową klatki piersiowej i ramieniem po stronie, w którą zwrócona jest twarz. Odciąży to kręgosłup lędźwiowy i szyjny. Dobrą opcją jest podciągnięcie nogi z boku twarzy w pozycji „strzelającego biathlonisty”.

Uspokajające środowisko

Niewiele osób ma dziś okazję postawić w swojej sypialni jedynie łóżko ze stolikiem nocnym i kilkoma roślinami domowymi. Pomieszczenie, w którym śpimy, często pełni funkcję co najmniej garderoby, ale czasem także gabinetu kosmetycznego czy magazynu.

Jeśli nie ma innego wyjścia i szafki z rzeczami nie mogą znaleźć innego miejsca w mieszkaniu, chociaż zadbaj o to, aby każda rzecz miała swoje miejsce i można było ją sprzątnąć poza zasięgiem wzroku. Leżące rzeczy, wyrzucone ubrania, kurz, suszone kwiaty i inny bałagan powodują stres, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Nie przesadzaj też z elementami dekoracyjnymi. Wystarczy kilka zielonych roślin, które przyczynią się do zdrowego powietrza w pomieszczeniu i zasłony zapewniające niezbędny zaciemnienie.

Co nie należy do sypialni

Chińskie nauki feng shui zachęcają do pozostawienia wolnej przestrzeni pod łóżkiem, przez którą może swobodnie przepływać energia. „Wszystko, co masz pod łóżkiem, będzie przy Tobie przez cały czas snu. Czy chętnie położyłbyś się na zaostrzonych nożach? Albo na skrzynce z narzędziami?” – pisze Zuzana Adam w swojej książce Uwolnij się z feng shui.

Tej samej rady udziela fizjoterapeutka Iva Bílková, choć jej wyjaśnienie jest bardziej prozaiczne: „Polecam nie mieć schowków pod łóżkiem, bo wtedy wilgoć, która osadziła się w materacu podczas snu, będzie lepiej odprowadzana. Osoba wydycha do pół litra wody w ciągu nocy, a także trochę się poci.

Czy ścielisz łóżko rano? Jesteś skuteczny. Ale według niektórych naukowców rujnujesz swoje zdrowie

W sypialni w żadnym wypadku nie powinien znajdować się komputer i inne rzeczy związane z pracą. Idziesz spać, żeby odpocząć od obowiązków zawodowych, a ich ciągła obecność nie pozwala Ci na prawdziwy relaks. Maszyny do ćwiczeń, które wywołują poczucie winy, będą miały ten sam efekt.

Telewizja powinna być również zakazana, ponieważ jej niebieskie światło aktywuje mózg, uniemożliwiając mu zwolnienie i przygotowanie się do snu. Zasypianie przed ekranem to niezawodny przepis na płytki i niespokojny sen, zupełnie niewystarczający do prawidłowej regeneracji organizmu.

Świeże powietrze

Ciepło lub zimno w sypialni jest częstym przedmiotem sporów między partnerami, ale eksperci są w tej kwestii dość jednoznaczni. Prawidłowa temperatura zapewniająca niezakłócony sen waha się od piętnastu do dwudziestu stopni, idealna średnia to 18,5 stopnia.

Twój wewnętrzny zegar zaczyna obniżać temperaturę ciała na około dwie godziny przed planowanym zaśnięciem, co sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu, a także uruchamia produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Jeśli w pomieszczeniu będzie za ciepło, łańcuch procesów zostanie zakłócony.

Kilka badań potwierdziło nawet, że przy niższych temperaturach człowiek szybciej zasypia i łatwiej wpada w głębokie fazy snu potrzebne do skutecznej regeneracji. Nawet zimą nie zaleca się zatem ogrzewania sypialni, wręcz przeciwnie, zaleca się jak najczęściej wietrzyć, co oprócz chłodu zapewni także wystarczający dopływ tlenu.

Kojący zapach

Do świeżego powietrza możesz dodać jeszcze jedno przydatne narzędzie – kojący zapach. Olejki eteryczne potrafią nie tylko wprowadzić w relaksującą atmosferę, ale poprzez swój wpływ na układ nerwowy potrafią naprawdę wprowadzić organizm w stan głębokiego relaksu.

W związku z zasypianiem najczęściej stosowanym ziołem jest lawenda, którą stosuje się zarówno w postaci olejku, jak i np. w postaci poduszek zawierających całą suszoną roślinę. Jego aromat działa lekko uspokajająco, zmniejszając stany lękowe i depresję. Można jednak spróbować także rumianku, melisy, cedru czy bergamotki.

Czy czujesz się zmęczony i zestresowany? Zioło znane faraonom pomoże Twoim nadnerczom

Nie próbuj kapać olejku bezpośrednio na poduszkę, ponieważ może to podrażnić skórę i łatwo dostać się do okolic oczu podczas nocnego przewracania się. Jednym z niewielu olejków, które aromaterapeuci polecają do stosowania bezpośrednio na skórę, jest lawenda.

Problem ewentualnych podrażnień rozwiązuje dyfuzor lub lampka zapachowa, która uwolni zapach do powietrza w pomieszczeniu. Możesz także nałożyć kilka kropli olejku na szmatkę, a następnie umieścić ją wewnątrz poszewki na poduszkę.

Zanim się położysz…

Przygotowując się do słodkiego snu, nie zapomnij o najważniejszym – swoim ciele. Wszystkie wysiłki pójdą na marne, jeśli pójdziesz spać zdenerwowany, zmęczony towarzysko i wciąż z telefonem komórkowym w dłoni.

Typowym niszczycielem nocnego odpoczynku jest kofeina, która utrzymuje się w organizmie godzinami, a kawa po pracy może być powodem, dla którego nadal nie można pracować około jedenastej. Jeśli często masz problemy z zasypianiem, ogranicz picie kawy do porannej i popołudniowej, a popołudniową przestaw się na herbatę owocową lub ziołową.

Wiele osób może zaskoczyć fakt, że alkohol ma również destrukcyjny wpływ na sen. Po kilku drinkach zwykle jesteś przyjemnie zmęczony, a oczy zaczynają ci się łzawić, prawda?

Problem z alkoholem polega na tym, że po nim sen jest lekki i przerywany, więc śpisz, ale w ogóle nie odpoczywasz. Już pojedynczy kieliszek wina obniży jakość Twojego snu, nawet jeśli nie zauważysz u siebie żadnych skutków.

Jak więc przygotować się do snu? Najlepiej o tej samej porze każdego wieczoru, żeby nie zaburzyć zegara biologicznego. Co najmniej półtorej godziny przed przechowywaniem wyłącz telewizor, komputer, a najlepiej także telefon komórkowy. Powodem jest niebieskie światło, które informuje mózg, że jest dzień i dlatego nie ma potrzeby wytwarzania hormonu melatoniny. Tryb nocny ekranu częściowo pomoże, ale lepiej wyłączyć urządzenia.

Ostatnia rada będzie równie banalna, jak i niezbędna – nie stresuj się. Nie spędzaj wieczoru na rozmyślaniu o tym, z jakimi problemami będziesz musiał się jutro zmierzyć, nie przeglądaj wiadomości ze stref objętych działaniami wojennymi i odkładaj spory z partnerem lub dziećmi do rana. Lepiej w spokoju omówić swój dzień z rodziną, a potem przeczytać rozdział z książki przy filiżance herbaty z melisy. Dobranoc!